حمية MUFA

بالعربي/ إذا كنت قد شاهدت التلفزيون أو قرأت المجلات أو تصفحت الإنترنت مؤخرًا ، فمن المحتمل أنك سمعت عن نظام MUFA وقدرته السحرية على التخلص من الوزن الزائد في البطن. إذن ، ما هو MUFA بالضبط وكيف يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن؟

ما هي الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

MUFA هو ببساطة اسم ذكي للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأطعمة المشتقة من النباتات. تنقسم الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة إلى خمس فئات أساسية: الزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو والشوكولاتة والزيتون. تتضمن أمثلة الأطعمة المكونة من هذه الأحماض الدهنية ما يلي:

• زيت الكتان
• زيت عباد الشمس
• زيت الزيتون
• زيت الكانولا
• الزيتون الأخضر
• زبدة اللوز
• زبدة الفول السوداني
• رقائق الشوكولاته
• افوكادو
• بذور
• المكسرات المكاديميا
• الشوكولاته الداكنة
• الفول السوداني
• فول الصويا
• طحينة
• صلصة بيستو

تساعد هذه “الدهون الجيدة” على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. بالإضافة إلى ذلك ، تمتلئ الدهون ، مما يشبع جوعك لفترة أطول. بافتراض أنك لا تستسلم للأكل العاطفي ، فإن هذا الشبع المتزايد يشجعك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي دون الشعور بالجوع أو الحرمان. تشمل الفوائد المعلنة الأخرى لتناول الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ما يلي:

• يخفض ضغط الدم
• انخفاض خطر الإصابة بمرض باركنسون
• تقليل الالتهابات الداخلية

النظام الغذائي الذي يركز على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

النظام الغذائي المسطح للوقاية ، والذي يعد بفقدان الدهون من منطقة البطن ، مسؤول إلى حد كبير عن الاهتمام الحالي بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. تدعي حمية Flat Belly أن أتباعها يمكن أن يفقدوا ما يصل إلى 15 رطلاً من دهون البطن في 32 يومًا. ولا تقلق ، فالنظام الغذائي لا يتكون من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة فقط .

أساسيات حمية MUFA من مجلة الوقاية

حمية MUFA على النحو المنصوص عليه في مجلة Prevention هي في الواقع خطة غذائية صحية تعتمد على التغذية السليمة. يأكل أخصائيو الحميات ثلاث وجبات في اليوم ، كل منها ما يقرب من 400 سعرة حرارية ، ووجبة خفيفة واحدة من 400 سعرة حرارية. يجب أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على MUFA واحد على الأقل. هذا أسهل مما يبدو. تتضمن أفكار دمج الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في نظامك الغذائي ما يلي:

• أضف المكسرات أو البذور إلى سلطتك
• يُقلى اللوز في زيت الزيتون ويُضاف إلى الفاصوليا الخضراء المطبوخة للحصول على الفاصوليا الخضراء واللوز
• أضف رقائق الشوكولاتة إلى الزبادي
• أضف المكسرات أو الشوكولاتة الداكنة إلى فطائر الحبوب الكاملة أو الفطائر أو الوافل
• يُضاف الزيتون إلى معكرونة القمح الكامل ويُقلب بالبيستو
• أضف زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زبدة اللوز إلى العصائر الخاصة بك
• أضف بذور الكتان إلى السلطة أو الزبادي للحصول على قرمشة مرضية
• أضف المكسرات أو البذور أو رقائق الشوكولاتة إلى حبوبك

قائمة عينة ليومين

اليوم الأول الإفطار

• 1 شريحة من خبز الحبوب الكاملة
• 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني طبيعية خالية من السكر
• موز صغير
• 1 كوب حليب خالي الدسم

يوم 1 غداء

• برجر نباتي مع الأفوكادو والصلصة على خبز الحبوب الكاملة
• تفاح متوسط

اليوم الأول عشاء

• 3 أوقية صدر دجاج مشوي
• سلطة تتكون من الخضار المشكلة والخيار والبصل الأحمر والذرة والطماطم. يعلوها الخل البلسمي وزيت الزيتون

اليوم الأول وجبة خفيفة

• 1 كوب زبادي خالي الدسم
• 1 كوب كرز
• 1/4 كوب رقائق شوكولاتة

اليوم الثاني الإفطار

• 1 وافل كتان مغطاة بـ:
  • الكرز
  • رقائق الشوكولاته
• 1 كوب حليب خالي الدسم

اليوم الثاني الغداء

• 2 تورتيلا ذرة محشوة بـ:
  • نصف كوب فاصوليا سوداء
  • نصف كوب صلصة
  • نصف كوب هاس أفوكادو

اليوم الثاني عشاء

• فيليه بلطي مشوي
• سلطة يونانية مع جبنة فيتا ، بصل أحمر ، زيتون مغطاة بخل

اليوم الثاني وجبة خفيفة

• 1/2 رغيف متعدد الحبوب مليء:
  • 1/4 كوب حمص
  • 1 كوب فلفل أحمر مقطع شرائح
  • 1 كوب خضروات عضوية مشكلة
  • 4 أوقية شرائح ديك رومي ديلي
• 10 حبات زيتون على الجانب

هل يعمل

على الرغم من أنه ليس من الواضح تمامًا سبب فعالية نظام MUFA في استهداف دهون البطن ، إلا أنه يبدو أنه يعمل. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة American Diabetes Association ، فإن النظام الغذائي الغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لتقليل دهون البطن. عندما اختبرت مجلة الوقاية هذه النظرية ، كانت لها نتائج مماثلة. خلاصة القول هي 1600 سعرة حرارية هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لكثير من الناس. مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والخضروات ، يفقد معظم الناس الوزن. إذا كنت ستتبع نظامًا غذائيًا ، فهذا نظام صحي ومتوازن يجب تجربته. على الأقل ، حاول دمج المزيد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في نظامك الغذائي الحالي. ليس لديك ما تخسره … ربما باستثناء بعض دهون البطن.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com