عينة حمية راقصة الباليه

بالعربي/ إذا كنت راقصة باليه طموحة (أو تريد ببساطة أن تأكل مثل واحد) ، فإن معرفة ما تأكله راقصات الباليه في اليوم أمر مفيد. جلسات التمرين الشاقة تعني أن راقصات الباليه النخبوية ربما يأكلن أكثر مما تعتقد. سواء كنت راقصًا محترفًا أو بدأت للتو ، فإن الحصول على عينات من قوائم راقصة الباليه سوف يجعلك تتجه في الاتجاه الصحيح.

احتياجات راقصة الباليه من السعرات الحرارية

العديد من راقصات الباليه لا تقلق بشأن احتساب السعرات الحرارية ؛ بدلاً من ذلك ، سوف يستمعون إلى أجسادهم لتحديد نوع الطعام وكميته. كقاعدة عامة ، تنص الإرشادات الغذائية للأمريكيين لعام 2020 على أن النساء النشطات (النساء اللائي يمارسن ما يعادل المشي أكثر من ثلاثة أميال يوميًا) يحتاجن إلى 2000 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ، لكن نخبة الرياضيين غالبًا ما يحتاجون إلى أكثر من ذلك بسبب مطالبهم الشديدة. تدريب جسدي. غالبًا ما تحتاج النساء البالغات النشيطات بشكل معتدل إلى 1800 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهن.

ما تأكل راقصات الباليه

لضمان أن السعرات الحرارية التي يتناولونها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية ، يأكل العديد من راقصي الباليه (خاصة الراقصين المحترفين) بطريقة نظيفة إلى حد ما. يتبع البعض حمية نباتية أو نباتية . يتجنب الكثيرون اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والأطعمة المقلية ورقائق البطاطس والأطعمة السريعة الأخرى. يشرب العديد من راقصي الباليه المحترفين القهوة في الصباح أو طوال اليوم لزيادة الطاقة وتناول ثلاث وجبات صحية بالإضافة إلى وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة منشطة بينهما. تتكون حمية الباليه النموذجية من:

• خضروات
• الفاكهة
• المكسرات والبذور
• كل الحبوب
• البقوليات
• منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي اليوناني والكفير والجبن القريش
• الأطعمة الخالية من البروتين مثل البيض والدجاج المشوي والسلمون والجمبري
• الدهون الصحية (الأفوكادو والزيوت)

1،800-Calorie Menu (كاجوال باليرينا)

قد ترقص راقصة الباليه غير الرسمية بضع مرات فقط في الأسبوع ، وربما تصنف على أنها نشطة بشكل معتدل.

الإفطار : كعكة متوسطة الحجم من نخالة الشوفان ، بالإضافة إلى كوب من الفراولة وكوب من القهوة

الوجبة الخفيفة: 1 كوب زبادي يوناني مع أونصة واحدة من الكاجو

الغداء: موزة متوسطة الحجم مع 2 أونصة من الديك الرومي ، وشريحة من الجبن السويسري ، وملعقة كبيرة من المايونيز وشرائح الطماطم في خبز التورتيلا الصغير المصنوع من الحبوب الكاملة.

الوجبة الخفيفة: كوب من الجبن قليل الدسم مع كوب من شرائح الجزر

العشاء : 2 أونصة من السمك الأبيض المشوي ، 1 كوب من الهليون المطبوخ ، و 3/4 كوب من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

2000 قائمة السعرات الحرارية (راقصة الباليه نشطة بشكل معتدل)

قد تعمل راقصات الباليه النشطة بشكل معتدل من 30 إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع ، وغالبًا ما تتطلب حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. تتضمن قائمة عينة في هذا المخصص من السعرات الحرارية ما يلي:

الإفطار : كعكة صغيرة من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من الجبن الكريمي وكوب من القهوة

وجبة خفيفة : 1/4 كوب من الأناناس ، 1 كوب من العنب ، 1 أونصة من مكسرات المكاديميا.

الغداء : 2 كوب من السبانخ الخضراء مع 1/4 كوب من جبن الماعز ، 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي ، 1/2 أونصة من البقان ، 1/4 من الأفوكادو ، 1/4 كوب من التوت البري المجفف ، وملعقة كبيرة من تتبيلة الخل.

وجبة خفيفة : 1 كوب من التوت الأزرق مع 1 1/2 كوب من حليب الصويا

العشاء : 3 أونصات من السلمون المشوي ، 1 كوب بروكلي مطبوخ ، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 12 كوب بصل محمص ، 1 كوب كينوا مطبوخ

وجبة خفيفة: 1 كوكيز زبدة فول سوداني متوسطة الحجم

عينة من قائمة 2،200 سعرة حرارية (نشطة بشكل معتدل إلى راقصة الباليه النشطة)

تحتوي قائمة عينة راقصة الباليه التالية على حوالي 2200 سعرة حرارية ، والتي قد تشمل راقصات الباليه الذين يرقصون حوالي 60 دقيقة يوميًا.

الفطور : 2 بيضة ، كوب من دقيق الشوفان ، 1/2 أونصة من اللوز ، ونصف كوب من التوت الأزرق مع كوب من القهوة.

وجبة خفيفة : 1 كوب زبادي يوناني مع 1 موزة

الغداء : 2 كوب من الخضار الورقية مغطاة بأوقية واحدة من الفستق ، 1 ملعقة كبيرة من الصلصة الإيطالية ، 1/2 كوب من الطماطم ، 1/2 كوب من الخيار ، 1/2 أفوكادو ، 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي ، و 1/2 كوب من المعكرونة المطبوخة المصنوعة من الحبوب الكاملة

الوجبة الخفيفة : كوب من الجبن مع فاكهة كيوي

العشاء : 3 أونصات من السلمون المشوي ، كوب من الكينوا المطبوخة ، وكوب من الهليون.

وجبة خفيفة : 16 حبة من البسكويت الرقيق مع 2 ملاعق كبيرة من الحمص

قائمة تحتوي على 2400 سعرة حرارية (راقصات الباليه الجادة)

اتبع خطة وجبات تحتوي على 2400 سعرة حرارية إذا كنت جادًا في أن تصبح راقصة باليه وتدرب لمدة 60 دقيقة على الأقل (غالبًا أكثر) في معظم أيام الأسبوع:

الإفطار : 1 كعكة مافن إنجليزية كاملة الحبوب مع 1/4 كوب من جبن الماعز ، ونصف كوب من السبانخ ، وبيضتان مخفوقتان ، وموز متوسط ​​الحجم ، وقهوة سوداء (مع ملعقة كبيرة من الحليب قليل الدسم).

الوجبة الخفيفة : 1 بار باور ، 1 كوب شمام ، 1 كوب زبادي يوناني

الغداء: برجر الفاصوليا السوداء على خبز من الحبوب الكاملة بالإضافة إلى كوب من أعواد الكرفس مع ملعقة كبيرة من تتبيلة الرانش.

وجبة خفيفة: 14 مقرمشات من الحبوب الكاملة مع ملعقتين كبيرتين من الحمص

العشاء : 3 أونصات من الروبيان ، 1/2 كوب أرز بني مطبوخ ، 1 كوب من الفاصوليا الخضراء مع 1 كوب من الخضر ، 1/2 كوب من قلوب الخرشوف ، 1/4 كوب من جبنة الفيتا ، 1/4 كوب زيتون ، 1 / 4 كوب طماطم مجففة و 1 ملعقة كبيرة صلصة خل

وجبة خفيفة : قطعة واحدة من الشوكولاتة الداكنة

2،600-Calorie Menu (Elite Ballerinas)

اتبع خطة الوجبة هذه إذا كنت تتدرب عدة ساعات يوميًا كراقصة باليه. قد تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية ، اعتمادًا على حجمك ونظام التدريب المحدد.

الفطور : كوب من الزبادي اليوناني مغطى بنصف كوب من الجرانولا وملعقتين صغيرتين من العسل وكوب من التوت البري.

وجبة خفيفة : 1 كوب من شرائح فاكهة الكيوي ، قطعة طاقة متوسطة الحجم ، و 2 كوب من شاي الماتشا بحليب اللوز.

الغداء : 2 كوب من الخضار الورقية ، 1 كوب من الخضار النيئة ، 1 أونصة من الموزاريلا الطازجة ، 1 ملعقة كبيرة من صلصة الخل ، 1 كوب من الكينوا المطبوخة ، و 3 أونصات من التوفو المشوي.

وجبة خفيفة : 1 أونصة من اللوز مع كوب من الجبن قليل الدسم

العشاء : 3 بيضات مخفوقة مع شريحتين توست من الحبوب الكاملة ، وشريحة من الجبن السويسري ، وكوب من الفطر المقلي مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

الوجبة الخفيفة : 2 كوب من الكفير العادي مع القرفة وستيفيا حسب الرغبة

المصدر: وزارة الزراعة الأمريكية سوبر تعقب

الأكل مثل راقصة الباليه

يمكن أن يكون تناول الطعام مثل راقصة الباليه مفيدًا لصحتك لأن معظم الراقصين المحترفين يتناولون مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. فقط تأكد من حصولك على الكثير من السعرات الحرارية لتعويض نظم التدريب القوية المحتملة واستخدم عينات من قوائم راقصة الباليه كدليل لإنشاء خطط وجبات مغذية خاصة بك (بناءً على احتياجات السعرات الحرارية الفردية وتفضيلات الطعام).

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com