اتباع نظام غذائي خال من القمح لفقدان الوزن

بالعربي/ لاقت الحميات الغذائية الخالية من القمح ، مثل القمح بطن الدكتور ويليام ديفيس ، على وتر حساس لدى أخصائيو الحميات. يؤكد الكثير من الناس أن الاستغناء عن القمح ومشتقاته أتاح لهم فقدان الوزن بعد سنوات من محاولات النظام الغذائي الفاشلة. ولكن هل إسقاط القمح من نظامك الغذائي حقًا علاج ناجع لفقدان الوزن؟ إذا كان الأمر كذلك ، فلماذا هذا؟ تشير الأبحاث إلى أن العلاقة بين القمح والوزن والصحة أكثر تعقيدًا بكثير مما قد تتخيله.

القمح وإنقاص الوزن

هل يمكن أن يؤدي الاستغناء عن القمح إلى فقدان الوزن؟ يعتمد على من تسأله. يوصي العديد من خبراء التغذية باتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة ، بما في ذلك القمح ، للحفاظ على الصحة وفقدان الوزن. ويشير آخرون إلى أن القمح قد يكون واحدًا من عدد معقد من المذنبين المرتبطين بالسمنة وعدم القدرة على إنقاص الوزن.

Pro-Wheat / أبحاث فقدان الوزن

الكثير من الأبحاث المؤيدة للقمح هي في الواقع أبحاث مؤيدة للحبوب الكاملة ، حيث من الصعب جدًا العثور على دراسات تعزل القمح كعامل في السمنة أو زيادة الوزن أو فقدانه أو المرض.

قارنت دراسة أجريت عام 2012 في مجلة التغذية بين استهلاك الحبوب الكاملة – بما في ذلك القمح الكامل – مع نظام غذائي يحتوي على الحبوب المكررة. أدى النظام الغذائي ، الذي كان أيضًا مقيَّدًا بالسعرات الحرارية ، إلى فقدان وزن أكبر في مجموعة الحبوب الكاملة مقارنة بمجموعة الحبوب المكررة ، مما يشير إلى أن تناول القمح الكامل جنبًا إلى جنب مع تقليل السعرات الحرارية كان خطة جيدة لفقدان الوزن. كما أدى النظام الغذائي إلى تحسين النتائج الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، لم تقارن الدراسة تناول القمح الكامل مع تجنب القمح تمامًا.

أبحاث مكافحة القمح

بالنسبة لكل دراسة مؤيدة للقمح (الحبوب الكاملة) ، يبدو أنه يمكنك العثور على دراسة أخرى ذات نتائج متناقضة. يشير عدد من الدراسات إلى أن استهلاك القمح والحبوب الكاملة قد يؤدي إلى نتائج صحية سلبية بما في ذلك السمنة والالتهابات وزيادة عوامل الخطر القلبية الوعائية.

على سبيل المثال ، بحثت دراسة واحدة عام 2013 نُشرت في مجلة PLoS One في جوانب استهلاك القمح التي تعزز مرض السكري والسمنة. في هذه الدراسة ، قام باحثون من الدنمارك بتقييم جليادين ، وهو بروتين موجود في القمح يصعب هضمه بشكل خاص. اكتسبت الفئران التي تتغذى على الجليادين وزنًا أكثر بنسبة 20 في المائة خلال 100 يوم من الفئران التي لم تتغذى على المادة. تشير نتائج الدراسة إلى أن تناول الجليادين قد يؤدي إلى أمراض المناعة الذاتية التي تؤثر سلبًا على صحة الإنسان وهو عامل مساهم محتمل في تطور مرض السكري من النوع 2 . ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن هذه الدراسة لم يتم إجراؤها على البشر وعزلت مركبًا واحدًا فقط موجودًا في القمح ، وليس القمح بأكمله.

الآليات الممكنة لفقدان الوزن

الآن بعد أن فهمت نقاط الضعف الكامنة في البيانات المؤيدة والمعارضة للتخلص من القمح كآلية لفقدان الوزن ، يمكنك البدء في استكشاف الأسباب المحتملة التي تجعل استبعاد القمح من النظام الغذائي لدى بعض الأشخاص يؤدي إلى التحكم في الوزن بشكل أفضل.

مؤشر الكربوهيدرات ونسبة السكر في الدم

يقترح أنصار الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم أن التخلص من القمح وغيره من الحبوب الكاملة عالية الكربوهيدرات أو ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع يمكن أن تساعد في السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. تمت دراسة النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على نطاق واسع في السنوات الأخيرة ووجدت أنها فعالة في تعزيز فقدان الوزن. تشير دراسات أخرى إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة نسبة السكر في الدم فعالة في التحكم في الوزن وخفض نسبة السكر في الدم ، على الرغم من أنها ليست فعالة مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

القمح ، بغض النظر عما إذا كان حبوبًا كاملة أو معالجًا ، يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. تحتوي أوقية واحدة (حوالي 1/4 كوب) من دقيق القمح الكامل على 20 جرامًا من الكربوهيدرات. وبالمثل ، فإن القمح (بغض النظر عما إذا كان دقيقًا أبيض مكررًا أو قمحًا كاملًا) يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (GI) ، يتراوح من GI أعلى من 50 إلى GI من 100 لقطعة خبز أبيض. وهذا يعني أن استهلاك القمح له تأثير كبير على نسبة السكر في الدم مما قد يمنع فقدان الوزن عند بعض الناس. لذلك ، فإن التخلص من القمح كجزء من نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم أو منخفض الكربوهيدرات قد يساعدك بالفعل على إنقاص الوزن.

عينة قائمة منخفضة الكربوهيدرات وخالية من القمح

بحكم طبيعتها ، فإن العديد من الخطط منخفضة الكربوهيدرات هي أيضًا خالية من القمح وخالية من الغلوتين. بشكل عام ، تسمح الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بما يتراوح بين 20 جرامًا و 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا حسب الخطة والمرحلة التي أنت فيها. اختر من بين مجموعة متنوعة من الخطط منخفضة الكربوهيدرات ، مثل:

• نظام أتكينز الغذائي ، الذي يسمح في مرحلته الأولى باللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون والخضروات الخضراء ويسمح تدريجياً باستهلاك الأطعمة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات مثل المكسرات والبذور والتوت والخضروات النشوية.
• الأنظمة الغذائية الكيتونية ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون ، تقضي بشكل طبيعي على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل القمح.
• النظام الغذائي باليو أو البدائي أو المتوارث عن الأسلاف ، والذي يقضي على جميع الحبوب والأطعمة المصنعة والحبوب.

قائمة العينات هذه تقضي على القمح وتحافظ على الكربوهيدرات منخفضة.

وجبة افطار

• 3 شرائح لحم مقدد
• 2 بيض مقلي في ملعقة زيت جوز الهند

وجبة خفيفة الصباح

• 1/2 كوب شرائح jicama
• 1/4 كوب جواكامولي محلي الصنع مصنوع من الأفوكادو وعصير الليمون وملح البحر والبصل الأحمر والثوم

غداء

• 2 كوب سلطة خضراء
• 1/4 كوب طماطم كرزية
• 6 أونصات من صدر الديك الرومي المطبوخ
• ملعقتان كبيرتان من تتبيلة سلطة بلو تشيز

وجبة خفيفه بعد الظهر

• 1 أونصة جبن شيدر
• 1 أونصة لوز

وجبة عشاء

• 6 أونصات ضلع رئيسي مشوي
• 2 كوب بروكلي مطهو على البخار مع ملعقة كبيرة زبدة

وجبة خفيفة

• 1 بيضة مسلوقة

عينة قائمة منخفضة نسبة السكر في الدم وخالية من القمح

الحيلة في اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم هي تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات أبطأ في الاحتراق. عندما تأكل الأطعمة النشوية ، على سبيل المثال ، سوف تختار شيئًا يحترق بشكل أبطأ بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل الكينوا بدلاً من الأرز الأبيض. تساعد قائمة العينات هذه في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة على مدار اليوم وتقضي على القمح. قائمة العينة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.

وجبة افطار

عصير الشيا مصنوع من:

• كوب واحد من حليب جوز الهند العادي غير المحلى
• 2 ملاعق طعام من بذور الشيا
• 1 ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو غير محلى
• 1 باكيت ستيفيا
• 2 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني

وجبة خفيفة الصباح

• عصي جزر من جزرتين
• 1/4 كوب حمص

غداء

سلطة الكينوا المفرومة مصنوعة من:

• 1/2 كوب كينوا مطبوخة ومبردة
• 1/2 فلفل أحمر مفروم
• 1 ساق كرفس مفروم
• 3 بصل أخضر
• 4 أونصات دجاج مطبوخ ومقطع مكعبات
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
• 2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأحمر

وجبة خفيفه بعد الظهر

• 1/2 تفاحة مقطعة إلى شرائح
• 2 ملاعق كبيرة زبدة لوز

وجبة عشاء

• 4 أونصات سلمون مشوي
• 1 كوب هليون محمص
• 1/2 كوب عدس مطبوخ مع الثوم وصلصة الطماطم

وجبة خفيفة

• 1/2 كوب زبادي سادة غير محلى
• 1/4 كوب فراولة مقطعة شرائح

تخفيض السعرات الحرارية

سبب آخر للتخلص من القمح قد يؤدي إلى فقدان الوزن هو تقليل السعرات الحرارية . لسنوات ، اقترح خبراء الصحة أن تقليل تناول السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. الفكرة عبارة عن معادلة ديناميكية حرارية بسيطة – أن السعرات الحرارية ناقص السعرات الحرارية تساوي إما خسارة الوزن الصافية أو زيادة الوزن. يمكن أن يساعد التخلص من القمح واستبداله بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضروات في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. على سبيل المثال ، كوب واحد من معكرونة القمح الكامل يحتوي على 174 سعرة حرارية. على النقيض من ذلك ، يحتوي كوب واحد من الكوسة المقطعة إلى معكرونة على حوالي 20 سعرة حرارية. يمكن أن يساعدك هذا الاستبدال البسيط والمبادلات الغذائية المماثلة في تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

ومع ذلك ، فإن مشكلة هذه الفكرة هي أن الجسم عبارة عن آلية بيولوجية معقدة وليس آلة ديناميكية حرارية بسيطة. في حين أن تقليل السعرات الحرارية يمكن أن يساعد الكثيرين على إنقاص الوزن ، إلا أن الظروف البيولوجية الأساسية مثل قصور الغدة الدرقية ، أو عدم تحمل الجلوكوز ، أو مرض الاضطرابات الهضمية قد تؤدي إلى إعاقة هذه العملية ، مما يتسبب في احتفاظ جسمك بالوزن بغض النظر عن انخفاض السعرات الحرارية. وبالمثل ، بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، يصعب الحفاظ على خطة الأكل لأنهم جائعون ، مما يدفعهم إلى تناول المزيد من الطعام. هذا قد يوقف أو يعكس فقدان الوزن.

لذلك ، في حين أن تقليل السعرات الحرارية مفيد بالتأكيد لكثير من الناس ويمكن أن يساعدك استبعاد القمح من النظام الغذائي على تقليل السعرات الحرارية ، فقد يكون هذا النوع من النظام الغذائي صعبًا بشكل خاص أو حتى غير مستدام لشرائح معينة من السكان.

عينة من قائمة طعام خالية من القمح منخفضة السعرات الحرارية

يمكن أن يساعد خفض السعرات الحرارية الكثير من الناس على إنقاص الوزن. اهدف إلى تقليل ما تتناوله من 500 إلى 750 سعرة حرارية يوميًا لتفقد 1 إلى 1.5 رطل أسبوعيًا. يقترح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن النساء يأكلن 1200 إلى 1500 سعرة حرارية ويستهلك الرجال 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا لإنقاص الوزن.

عند اختيار الأطعمة لقوائم فقدان الوزن الخالية من القمح ، ركز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، أو الغنية بالبروتين ، أو الغنية بالألياف. تحتوي عينة قائمة إنقاص الوزن الخالية من الجلوتين والقمح أدناه على إجمالي 1،244 سعرة حرارية. هذه القائمة أيضًا خالية من الغلوتين.

وجبة افطار

• 3/4 كوب من دقيق الشوفان الخالي من الجلوتين
• 1/2 كوب فراولة
• 2 بيض مخفوق صغير

وجبة خفيفة

• 1 كوب حليب الصويا
• 1 أونصة من الفستق

غداء

• 2 أوقية صدر دجاج مشوي
• 1 بطاطا حلوة صغيرة
• 1 ملعقة صغيرة زبدة
• 1 كوب من الهليون المطبوخ

وجبة خفيفة

• 1 كوب من اللبن الزبادي اليوناني العادي
• تفاحة صغيرة

وجبة عشاء

• 2 أوقية من سمك السلمون المشوي
• 3/4 كوب من الكينوا المطبوخة
• 1 كوب كوسة مطبوخة

الغولتين

من أكثر الحجج شيوعًا التي تراها لاستبعاد القمح من النظام الغذائي لفقدان الوزن وتحسين الصحة هو وجود الغلوتين في جميع منتجات القمح. ومع ذلك ، تتطلب الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين أكثر من مجرد التخلص من القمح. يوجد الغلوتين في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الشعير والجاودار وبعض الشوفان ، وكذلك في العديد من الأطعمة المصنعة والتوابل مثل الخردل وصلصة الصويا.

إنه حقيقي أن الغلوتين يمكن أن يكون مشكلة في شرائح معينة من السكان. على سبيل المثال ، الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية لديهم استجابة مناعية ذاتية لتتبع كميات ضئيلة من الغلوتين (بعضها حساس لما لا يقل عن 20 جزءًا في المليون ). يؤدي استهلاك الغلوتين إلى تلف الأمعاء لدى الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ، مما يؤدي بدوره إلى سوء امتصاص العناصر الغذائية. يمكن أن تشمل أعراض الداء البطني غير المعالج زيادة الوزن غير المبررة أو فقدان الوزن ، فضلاً عن عدم القدرة على اكتساب الوزن أو إنقاصه. لذلك ، في الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ، فإن التخلص من القمح وجميع حبوب الغلوتين الأخرى من النظام الغذائي قد يؤدي بالفعل إلى فقدان الوزن.

قد يكون لدى مجموعة فرعية أخرى من السكان حالة تعرف باسم حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية (NCGS) ، وهي حساسية للجلوتين الموجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة. يلاحظ اختصاصي الطب الوظيفي كريس كريسر أنه في بعض الأشخاص المصابين بـ NCGS ، والمعروف أيضًا باسم عدم تحمل الغلوتين ، قد تكون زيادة الوزن أو عدم القدرة على إنقاص الوزن من أعراض هذه الحالة. إذا كان هذا هو الحال ، فإن التخلص من القمح كجزء من برنامج شامل للتخلص من الغلوتين قد يؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن NCGS لا يزال موضوعًا مثيرًا للجدل مع نتائج دراسة متناقضة.

لذلك ، في حين أن التخلص من الغلوتين في الأطعمة قد يؤدي بالفعل إلى فقدان الوزن لدى بعض الفئات السكانية الحساسة ، إذا كنت تتناول أطعمة عالية المعالجة كبديل لنظائرها المحتوية على الغلوتين ، فمن غير المرجح أن يحدث فقدان كبير للوزن. خطط القائمة أعلاه لمؤشر منخفض السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة نسبة السكر في الدم كلها خالية من الغلوتين.

ميكروبيوم الأمعاء

حجة أخرى ضد استهلاك القمح هي تأثيره على ميكروبيوم الأمعاء ، وهو توازن البكتيريا المفيدة والضارة في أمعائك. تشير الدراسات إلى أن التوازن الصحيح للبكتيريا في الميكروبيوم الخاص بك يمكن أن يؤثر على ما إذا كنت تعاني من السمنة أو النحافة. ومع ذلك ، تختلف آراء الخبراء حول ما إذا كان القمح يضر أو ​​يساعد بكتيريا الأمعاء ، حيث يقترح البعض أن القمح الكامل مفيد للميكروبيوم والبعض الآخر يشير إلى أنه ضار. كما هو الحال مع الحالات الأخرى ، قد تكون هذه الاختلافات ناتجة عن بيانات غير مفهومة جيدًا أو غير مكتملة ، أو قد تختلف باختلاف البيولوجيا الفردية. لذلك ، من الصعب تحديد ما إذا كان التخلص من القمح يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن من خلال التأثير على توازن البكتيريا في أمعائك.

القضاء على القمح

كما ترى ، فإن استبعاد القمح من نظامك الغذائي قد يؤدي أو لا يسبب فقدان الوزن ، اعتمادًا على عدد من العوامل بما في ذلك صحتك العامة ، وكيمياء الجسم الفردية ، والحساسيات الغذائية ، وغيرها. ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك محاولة التخلص من القمح من نظامك الغذائي عن طريق تناول الأطعمة الخالية من القمح ومعرفة مدى تأثيره عليك. ومع ذلك ، لإنقاص الوزن عند استبعاد القمح من نظامك الغذائي ، عليك أن تفعل أكثر من مجرد استبعاد القمح أو الغلوتين. تحتاج أيضًا إلى جعل التخلص من القمح جزءًا من خطة غذائية مستدامة لفقدان الوزن.

فقدان الوزن الخالي من القمح؟

إذا كانت فكرة عدم تناول القمح يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن لا تزال واضحة كالطين ، فهناك سبب لذلك. إن موضوع إنقاص الوزن والقمح معقد للغاية ويتأثر بالعديد من العوامل البيولوجية.

بالنسبة لبعض الناس ، قد يساعد التخلص من القمح في الواقع على إنقاص الوزن ، خاصة إذا كانت لديهم حالة أساسية تجعلهم حساسين للقمح أو أي من مكوناته. من ناحية أخرى ، قد يأتي التخلص من القمح بالنسبة للآخرين كجزء من إستراتيجية شاملة لفقدان الوزن تتطلب اتخاذ إجراءات أخرى ، مثل التخلص من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. نظرًا لأن جسمك وكيمياءه فريدان ، فقد تحتاج إلى الانخراط في عملية من التجربة والخطأ لتحديد ما إذا كان التخلص من القمح مناسبًا لك ، وكيف يمكن أن يساهم أو لا يساهم في إنقاص وزنك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com