نظام غذائي لزيادة الوزن
بالعربي/ إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، سواء كان ذلك بسبب نقص الوزن أو الرغبة في اكتساب كتلة عضلية ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن سيساعدك على تحقيق أهدافك. سيؤدي إجراء بعض التغييرات الغذائية البسيطة واتباع خطة وجبات لزيادة الوزن إلى الحصول على النتائج التي تحتاجها في أي وقت من الأوقات ، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.
أهداف السعرات الحرارية
لتحقيق معدل صحي لاكتساب الوزن ، اهدف إلى تناول 500 سعرة حرارية أكثر من تناولك اليومي المعتاد. ستساعدك هذه الزيادة في السعرات الحرارية على زيادة نصف كيلو جرام إلى نصف كيلو جرام أسبوعيًا. لمساعدتك على تجنب الشعور بالانتفاخ أو عدم الراحة بعد الوجبات ، وزع السعرات الحرارية الزائدة بالتساوي على مدار اليوم.
متى تأكل
في حين أنه قد يكون من المفارقات أن نفس نمط الأكل يعمل على إنقاص الوزن ، إلا أن تناول وجبات متكررة على مدار اليوم يوصى به أيضًا لزيادة الوزن بشكل صحي. توصي أكاديمية التغذية وعلم التغذية و Mayo Clinic بتناول الطعام من خمس إلى ست مرات يوميًا لزيادة الوزن. أكل كل بضع ساعات. على سبيل المثال ، يمكنك تناول وجبات أو وجبات خفيفة في الأوقات التالية:
- 08:00
- 10:30 صباحا
- 1:00 مساء
- 3:30 مساءا
- 6:00 مساءً
- 8:30 مساءا.
أغذية زيادة الوزن
الأطعمة التالية الصحية عالية السعرات الحرارية مفيدة عندما تحاول اكتساب أرطال:
- المكسرات
- زبدة الجوز
- بذور
- جبنه
- لبن
- الحمص
- الأفوكادو
- زيوت نباتية
- فاكهة مجففة
- عصائر
- الخضار النشوية (البازلاء والذرة والبطاطس والقرع الشتوي)
- البقوليات
- مزيج درب
- قضبان البروتين
- عصائر البروتين
- خبز البيغل
- الحبوب
- أرز بني
- معكرونة
- الكينوا
- دقيق الشوفان
قائمة عينة (خطة السعرات الحرارية 2،715)
فيما يلي قائمة عينة لزيادة الوزن بشكل صحي ، والتي تعمل لأنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر مما يأكله العديد من الرجال والنساء في اليوم. ومع ذلك ، تختلف الاحتياجات الفردية لزيادة الوزن من السعرات الحرارية وقد تكون أعلى اعتمادًا على مدخولك المعتاد.
الإفطار (8:00 صباحًا) – 534 سعرة حرارية
1 كعكة صغيرة من القمح الكامل
1 شريحة جبن شيدر
2 بيض مخفوق كبير
1 كوب قطع أناناس
وجبة خفيفة (10:30 صباحًا): 485 سعرة حرارية
1 عصير بروتين يحتوي على:
- 2 كوب حليب 1٪ أو حليب الصويا
- 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
- 1 حبة موز صغيرة
- جليد
الغداء (1:00 مساءً) – 547 سعرة حرارية
1 برجر ديك رومي
1 خبز من القمح الكامل
نصف حبة أفوكادو مقطعة إلى شرائح
1 شريحة جبن سويسري
1 كوب طماطم كرزية
وجبة خفيفة (3:30 مساءً): 272 سعرة حرارية
1 خبز متوسط القمح الكامل
2 ملاعق كبيرة من الحمص
نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة
العشاء (6:00 مساءً): 477 سعرة حرارية
3 أونصات من صدور الدجاج المشوية
1 كوب كينوا مطبوخة
1 كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة
وجبة خفيفة (8:30 مساءً): 399 سعرة حرارية
1 كيس من دقيق الشوفان سريع التحضير
1/2 كوب حليب 2٪ (أو حليب صويا)
1/4 كوب زبيب
3/4 أونصة من اللوز
نصائح التمرين
عندما تحاول إضافة كتلة ، فإن التمارين الرياضية ضرورية لاكتساب العضلات بدلاً من مجرد دهون الجسم. تمرين المقاومة مفيد بشكل خاص ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة . يمكنك أيضًا الاستمرار في ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، ولكن في فترات أقصر. يقترح مركز ماكينلي الصحي الانخراط في 2-3 تمرينات للقلب والأوعية الدموية لمدة 20 إلى 30 دقيقة أسبوعياً وإكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من أربع إلى ثماني عمليات تكرارية لرفع الأثقال لكل تمرين (تمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية) لزيادة القوة ومكاسب العضلات.
الحد الأدنى
الحصول على سعرات حرارية إضافية من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على مدار اليوم وتدريب القوة المنتظم هي مفاتيح زيادة الوزن بشكل صحي.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.