5 عناصر أساسية في نظامك الغذائي

بالعربي/ قد يكون من الصعب البدء باتباع نظام غذائي صحي ، لكن المكاسب هائلة. وفقًا لمايو كلينك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية هو أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بتلبية احتياجاتك الغذائية اليومية. يمكن أن يوفر النظام الغذائي المتوازن أيضًا الحماية من مجموعة واسعة من المضاعفات الصحية ، من أمراض القلب إلى السرطان. العناصر الغذائية الخمسة التالية ليست العناصر الوحيدة التي تحتاجها ، لكنها مكان سهل للبدء.

الأساسية

لا يوجد نظام غذائي كامل بدون جرعة صحية من الألياف كل يوم. تلعب هذه المغذيات دورًا في العديد من جوانب صحتك. يساعد على تعزيز الهضم الصحي ، ويحمي صحة أمعائك ، ويساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم ويساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقًا لمايو كلينك .

بالإضافة إلى ذلك ، يتم هضم الألياف ببطء ، مما يساعدك على التحكم في شهيتك من خلال إبقائك بالشبع لفترات أطول من الوقت. في الواقع ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Nutrition ، فإن إضافة الألياف إلى خطة وجبات إنقاص الوزن هي طريقة فعالة لتعزيز النجاح. ومع ذلك ، لا يحصل العديد من الأمريكيين على الكمية الموصى بها من الألياف في وجباتهم الغذائية. أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي للحصول على العديد من الفوائد.

الكربوهيدرات

غالبًا ما تحصل الكربوهيدرات على سمعة سيئة ، ولكن الحقيقة هي أن جسمك يحتاج إليها من أجل الطاقة والعمل بشكل جيد ، وفقًا لمايو كلينك . يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي يستخدمه جسمك لتغذية التمارين والأنشطة اليومية. ومع ذلك ، هناك الكربوهيدرات الجيدة والسيئة . الحيلة هي اختيار الأشخاص المناسبين .

تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تهضم ببطء وتمنحك طاقة تدوم طويلاً. ابتعد عن معظم الكربوهيدرات البسيطة ، والتي تمنحك دفعة سريعة من الطاقة ، ولكنها تحترق بسرعة ، وغالبًا ما تتركك مرهقًا بعد فترة وجيزة. توصي الإرشادات الغذائية لعام 2015 للأمريكيين بتناول ما لا يزيد عن 10 إلى 15 بالمائة من السعرات الحرارية من السكريات المضافة . وفقًا لبحث في كلية هارفارد للصحة العامة ، فإن النظام الغذائي السيئ ، الذي يتضمن الكربوهيدرات المكررة ، يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 41 بالمائة.

لا يعد تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أمرًا صعبًا بالضرورة ، ولكن قد يكون اختيار الكربوهيدرات المناسبة أمرًا صعبًا. الكربوهيدرات “السيئة” العرضية لن تدمر أهدافك الصحية ، ولكن الالتزام بالنسخة الصحية في معظم الأوقات هو طريقة سهلة للحفاظ على مستويات الطاقة لديك وتنظيم مزاجك .

بروتين

البروتين هو اللبنة الأساسية للعديد من وظائف الجسم. بدونها ، فإنك تخاطر بالعديد من المشاكل الصحية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، البروتين مهم لأنه:

• يساعد في تعزيز مستويات الطاقة الصحية
• يحافظ على صحة العظام والجلد والعضلات والغضاريف
• يلعب دورًا في نشاط الهرمونات والإنزيم

يتوفر البروتين في مجموعة متنوعة من مصادر الطعام ، لذلك من المؤكد أنك ستجد شيئًا تستمتع بتناوله.

يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من البروتين ، ولكن قد يكون من الصعب اختيار البروتين المناسب. بشكل عام ، أنت تريد منتجات الألبان قليلة الدسم وقطع اللحم الخالية من الدهون ، مما يساعد على التحكم في تناول الدهون والسعرات الحرارية. هذا يترجم إلى وزن صحي وصحة عامة أفضل.

فيتامين د

يلعب فيتامين (د) دورًا مهمًا في صحة عظامك وقد يمنع أيضًا أنواعًا معينة من السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون ، وفقًا لمدرسة هارفارد للصحة العامة . كثير من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د ، لذلك حان الوقت للانتباه إليه. أفضل طريقة للحصول على فيتامين د هي ضوء الشمس ، والذي قد يكون صعبًا خلال الشتاء أو في المناخات الغائمة. لسوء الحظ ، لا يتوفر في العديد من مصادر الطعام غير المدعمة ، على الرغم من أنه يمكنك تناوله في الأطعمة المدعمة مثل الحبوب والحليب. يمكنك تضمين فيتامين بالإضافة إلى الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين د. تحدث إلى طبيبك حول إضافة مكمل غذائي إلى نظامك الغذائي.

الدهون

قد تندهش عندما تجد أن الدهون هي في الواقع جزء مهم من نظام غذائي صحي . ومع ذلك ، ليست كل الدهون متساوية ، لذا من الجيد أن تتعرف على الأنواع المختلفة حتى تتمكن من اتخاذ خيارات صحية. تشجعك جمعية القلب الأمريكية على اختيار الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة وأوميغا 3 والحد من الدهون المتحولة والدهون المشبعة أو تجنبها. هذا يضمن لجسمك الطاقة وخلاياك بصحة جيدة.

يمكن أن تساعد أوميغا 3 في الوقاية من أمراض القلب . تعمل الدهون أيضًا على عزل جسمك وأعضائك الداخلية وتلعب دورًا في إنتاج الهرمونات. لذلك ، لا يدفع تخطيها تمامًا.

اجعل الأكل سهلاً

مع كل هذه المعلومات ، قد يبدو أن تناول الطعام الصحي أمر مرهق للغاية. لا يجب أن يكون كذلك. عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والطبيعية من كل مجموعة غذائية وتناول كل شيء باعتدال ، يمكنك الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك مع الحفاظ على السعرات الحرارية والدهون غير الصحية تحت السيطرة.

اتبع إرشادات إرشادات اختيار طبقتي من وزارة الزراعة الأمريكية واملأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات. قسّم النصف الآخر من طبقك بين البروتين والحبوب. بجهد ضئيل للغاية ، ستدرب نفسك على اتخاذ قرارات يومية تدعم الصحة الجيدة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com