7 طرق سهلة لخفض 2000 سعر حراري في أسبوع

بالعربي/إنقاص الوزن عمل روتيني. الساعات اللامتناهية التي تقضيها على جهاز المشي هي متعة لا أحد تقريبًا. الجزء الأكثر إحباطًا هو أنه بعد كل هذا الأكل الصحي والنشاط ، ما زلت لا تشعر أنك ترى النتائج التي تريدها. أنت تدفع نفسك إلى أقصى حد ؛ لا يمكن أن يكون هناك أي شيء آخر يمكن أن تفعله ، أليس كذلك؟ خاطئ – ظلم – يظلم. من خلال إجراء تغييرات غذائية صغيرة وعادات الأكل في نمط حياتك ، ستندهش من عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تجنبها كل أسبوع.

1. تجنب انسكاب الزيت أو الزبدة

عندما تأكل الخضار ، ليس سراً أن السعرات الحرارية الزائدة هي جزء من صفقة الحزمة عند إضافة الزبدة أو الزيت. في الواقع ، قد تعتقد أنك تتخذ القرار الصحيح هنا ، لكنه لا يضعك على طريق الصحة المثالية.

• إذا خرجت لتناول الطعام ، استمر في التمسك بالخضروات ، ولكن اطلبها مطهوة على البخار. تأكد من عدم وجود زبدة أو زيت مضاف في المزيج. ستحتوي هذه الحالة بسهولة على 119 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون أو 102 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة من الزبدة . ومن يتمسك بصدق بملعقة واحدة فقط؟
• في المنزل ، من السهل أن تتعرض لليد أيضًا. قد تعتقد أنك تصب ملعقة كبيرة واحدة ، لكن ثلاثة عدد يسهل سكبه.
• تبل بالملح والفلفل بدلاً من ذلك ، أو أضف بعض الفلفل بالثوم. لا يزال لطيف جدا؟ ابتكر مزيجًا خاصًا من التوابل يمكنك إضافته لزيادة النكهات.
• أو تناول الخضار نيئة مع صلصة التغميس الصحية. إنه يشبه نوعًا ما إنشاء الفطائر الخاصة بك (خيالي ، أليس كذلك؟) بدون كل السعرات الحرارية الزائدة. بالإضافة إلى أنه يمكنك التحكم في السعرات الحرارية إذا كانت جانبية. اطلب نفس هذه العناصر عند الخروج لتناول الطعام.

السعرات الحرارية المقدرة المحفوظة:

• 102 – 357 لكل وجبة (واحد إلى ثلاث ملاعق كبيرة)
• 714-2،499 أسبوعيا (من ملعقة إلى ثلاث ملاعق كبيرة مع وجبة واحدة كل يوم)

2. شرب (كمية) السعرات الحرارية الخاصة بك

حسنًا ، من الحقائق المعروفة أن المشروبات الغازية ليست جيدة بالنسبة لك سواء كان نظامًا غذائيًا أو منتظمًا. عبوات السكر بالجنيه ، وجميع المواد الكيميائية المعنية هي عالم جديد تمامًا من المشكلات. هذا هو الشيء: استبدال الصودا بالشاي الحلو أو عصير التوت البري “العضوي” الذي يتم شراؤه من المتجر لا يحسن المشكلة. في الواقع ، إنه مجرد ذئب يرتدي ثياب حمل. يمكن أن يحتوي Gold Peak Sweet Tea المليء بالشراب على 120 سعرًا حراريًا مع 32 جرامًا من السكر لكل 12 أوقية ، ويحتوي عصير ليكوود النقي للفواكه التوت البري على 24 جرامًا من السكر و 120 سعرًا حراريًا في 8 أونصات. تخيل لو تناولت ثلاثة منها في اليوم – أي 380 سعرة حرارية. جبال السكر المقدسة! عندما تقوم بتبادل المشروبات ، تأكد من الارتقاء بقراراتك.

• الشاي ليس دائمًا الخيار الأفضل إذا كنت بحاجة إلى دلو من السكر حتى يكون مستساغًا ، ولكن اكتشف بعض النكهات الممتعة. يحتوي Stash على شاي Red Chai العشبي المذهل . أضف القليل من العسل – إذا لزم الأمر.
• يمكنك أيضًا إنشاء بعض ضخ الماء. هذه وصفة رائعة لمياه السبا (إنها بالمناسبة خالية من السعرات الحرارية).
• إذا كنت لا تستطيع التخلص من الأشياء الفوارة ، فاشترِ آلة صودا . بهذه الطريقة يمكنك التحكم في المكونات التي تتناولها ويمكنك إجراء البحث المطلوب للعثور على العلامات التجارية الصحية.
• غالي جدا؟ احصل على القليل من بيرييه واخلطه في القليل من شراب Torani الخالي من السكر (يمكنك اختيار النكهة!) لصنع مشروب غازي إيطالي.

السعرات الحرارية المقدرة المحفوظة:

• 120 لكل مشروب
• 2،520 في الأسبوع (ثلاثة مشروبات في اليوم)

3. الهيمنة من خلال عدم الهيمنة

من السهل الاستمرار في تجريف الطعام عندما تكون المهمة نفسها سهلة الإنجاز. هل سبق لك أن رأيت نفسك تتغذى على كيس من رقائق البطاطس أمام التلفزيون عندما لا تكون جائعًا؟ من المحتمل أنك تأكل بدافع العادة مقابل الضرورة. لا بأس في تناول وجبة خفيفة بين الحين والآخر ، ولكن عندما يتحول كوب واحد من النبيذ إلى طقس ليلي يتكون من نصف زجاجة مع وعاء من الآيس كريم وجانب من المعجنات – لا يوجد بوينو.

اجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك عن طريق تقييد تناولك باستخدام يدك غير المسيطرة فقط . لا يمكنك حمل كأس من النبيذ وتناول الطعام باليد الأخرى. يمكنك استخدام يد واحدة فقط لجميع احتياجاتك من الأكل والشرب. هذا يسمح لمعدتك بالامتلاء ، وستجد أنك لا ترغب حقًا في التعامل مع الجهد بعد فترة. تجعلك يدك غير المسيطرة تفكر في طعامك بدلاً من أن تأكل بلا تفكير.

السعرات الحرارية المقدرة المحفوظة:

• متغير يعتمد على حجم الوجبة ، لكن المدخول الإجمالي ينخفض ​​بمعدل 30 بالمائة .
• في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يكون هذا حوالي 600 سعرة حرارية في اليوم!
• على نفس 2000 حمية ، هذا هو 4200 في الأسبوع.

4. مهاجمة وجبة خفيفة بعد الظهر

بالنسبة للشخص العادي ، هناك وقت أطول بين الغداء والعشاء أكثر من الوقت بين الإفطار والغداء (هيا ، لقد قمنا جميعًا بالعد التنازلي للساعات في مكاتبنا من قبل). على الرغم من أنه قد يكون من المغري تناول لوح الجرانولا في منتصف الصباح ، إلا أنه يحتوي فقط على سعرات حرارية غير ضرورية. خاصة لأنك قد تتناول وجبة خفيفة في الصباح وبعد الظهر. على سبيل المثال ، يحتوي Fiber One على 140 سعرًا حراريًا لكل شريط – ييكيس! يمكن لوجبتين خفيفتين في اليوم أن تجعلك تصل بسهولة إلى 300 سعرة حرارية إضافية.

• بدلاً من إضافة تلك الوجبة الصغيرة الإضافية (بالمعنى الحرفي للكلمة) ، اختر وجبة فطور صحية ستدعمك حتى وقت الغداء. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك دقيق الشوفان مع الفاكهة أو البيض مع الأفوكادو وتوست الحبوب الكاملة. تحصل على البروتين مع الدهون الصحية لإبقائك ممتلئًا.
• عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة ، تناول واحدة في فترة ما بعد الظهر عندما يكون هناك وقت أطول. تملأك اللوز غير المملح ، وكذلك رقائق البيتا المصنوعة من الحبوب الكاملة بالحمص ، أو حتى لفائف التونة الصغيرة – إذا كنت ترغب في بذل الجهد.
• إذا كان بطنك قرقرة في الصباح ، انهض وتجول. هذا سيشغل عقلك عن الطعام. خذ دورة أو اثنتين حول المبنى مع صديق – حاول أن تكون سريعًا في وتيرتك.
• ربما يمكنك حتى أن تشق طريقك حتى وقت الغداء وأنت تمشي أيضًا (بعد أن تنتهي من تناول تلك الوجبة التي تستحقها جيدًا). حرق السعرات الحرارية بدلا من إضافة السعرات الحرارية في ذلك الوقت. ذكرت Mayo Clinic أن المشي بوتيرة معتدلة يمكن أن يحرق من 204 إلى 305 سعرة حرارية في الساعة. وبناءً على ذلك ، فإن كتلة مدتها 15 دقيقة قد تحرق 60 سعرًا حراريًا. يمكن أن تحرقك وجبة خفيفة وغداء من 180 إلى 300 شخص في اليوم!

السعرات الحرارية المقدرة المحفوظة:

• 180-300 يوميا
• 1،260-2،100 أسبوعيًا

5. استقطاب وصفة النفور

عندما تذهب في موعد أو تأكل مع شخص تنجذب إليه ، فإنك تأكل أقل. واضح وبسيط. أنت أكثر وعيًا بما تأكله ، ومدى سرعة تناوله ، ولا تفسد صورتك للشخص الذي تحاول إثارة إعجابه. فجأة ، هذه المعكرونة لا تبدو رائعة مثل تلك السلطة ، أليس كذلك؟ كنت هناك. ليس من السهل دائمًا تحديد موعد في كل وقت ، ولكن من السهل التخطيط بشكل استراتيجي لجمهورك.

• هل هناك مطعم حيث يشتهر المثيرون بالتعليق؟ اضربها بشكل أكثر انتظامًا.
• هل انت متزوج؟ حاول أن تعامل وقت الطعام وكأنه موعد ليلي. تكلم اكثر. أعد تلك الفراشات. يمكنك تقليل 100 سعر حراري من وجبتك .
• بعد وجبتك ، اذهب في نزهة على الأقدام بدلاً من مشاهدة الأفلام. العشاء والمشي أفضل بكثير على محيط الخصر لديك من الفشار مع الزبدة المضافة أو علبة الحلوى التي قد تحصل عليها على أي حال. بالإضافة إلى أنه يمكنك التحدث إلى الشخص الذي تواعده ، بدلاً من الجلوس وتفويت فرصة الترابط على تقاربك مع الرعاة الألمان.
• وفقًا لمايو كلينك ، فإن المشي لمدة نصف ساعة يمكن أن يحرق من 102 إلى 234 سعرًا حراريًا ، اعتمادًا على حجم الجسم وسرعة المشي.

السعرات الحرارية المقدرة المحفوظة:

• 200-300 لكل وجبة
• 1400 – 2100 سعرة حرارية – إذا كان لديك موعد حار سبع مرات في الأسبوع (أو إذا كنت أنت والأهم نشيطين)

6. الذهاب إلى الأخضر على ساندويتش سبريد

تعتبر السندويشات من الأطعمة التقليدية في وقت الغداء ، ولكن يمكن للخبز أن يحمّل عدد السعرات الحرارية. يحتوي BLT على شريحتين من الخبز الأبيض ، تضيفان ما يصل إلى 280 سعرة حرارية بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من المايونيز . 94 سعرة حرارية أخرى للبنك.

ومع ذلك ، إذا قمت بتحويل هذه السندويتش إلى سلطة ، فستوفر 374 سعرًا حراريًا فقط في هذا المثال وحده. ناهيك عن أنه يمكنك إضافة المزيد من الخضار وصنع صلصة خل محلية الصنع بدلاً من المايونيز الثقيل. فكر في الأمر: يمكنك بالفعل إضافة التغذية إلى شطائرك المفضلة بهذه الطريقة. بين الحين والآخر ، تفاخر بتناول الخبز – سيجعله مذاقًا أفضل!

السعرات الحرارية المقدرة المحفوظة:

• 300-400 سعرة حرارية لكل وجبة
• 2،100 – 2،800 أسبوعيًا

7. إسقاط الشوكة

حرفيا. في كل مرة تتناول فيها قضمة ، ضع شوكتك على الطاولة. يندفع الكثير منا لتناول وجباتنا دون تذوق ثمار جهودنا في الطهي. متى ابتعدنا عن تذوق مطبخنا؟ تشير الدراسات إلى أن إبطاء الآليات الكامنة وراء فترة إطعامك يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 300 سعرة حرارية لكل وجبة وربما 500 سعر حراري في اليوم.

إذا أسقطت الشوكة بين كل قضمات ، فمن الواضح أن هناك تأخيرًا أكبر بكثير في الانتهاء من وجبتك. عندما تمضغ ، ستجد نفسك تفعل ذلك للعثور على النكهة بدلاً من إنهاء اللدغة. يجعل وقت تناول الطعام أكثر روعة على طول الطريق.

السعرات الحرارية المقدرة المحفوظة:

• 500 في اليوم
• 3500 في الأسبوع

إنه في الأرقام

عندما تقوم بالحسابات ، فإن هذه التغييرات الصغيرة التي يتم إجراؤها على أساس منتظم توفر لك كمية هائلة من السعرات الحرارية كل أسبوع. إن القيام بأشياء صغيرة مثل وضع الشوكة على الطاولة بين الوجبات ، وصنع المشروبات الغازية الخاصة بك ، وتغيير يدك المهيمنة على الأكل ، وطلب الخضار المطبوخة على البخار ، يمكن أن يتيح لك الوصول إلى وزنك المستهدف في أي وقت من الأوقات! أضف نظامًا غذائيًا متوازنًا ونمط حياة نشطًا ثم تخيل ما يمكنك تحقيقه.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com