اختيار خطة النظام الغذائي
بالعربي/ يعد اختيار خطة النظام الغذائي خطوة مهمة نحو إنقاص الوزن . تريد تحديد خطة يمكنك الالتزام بها لفترة كافية لرؤية النتائج. قبل البدء في أي نظام غذائي ، من الحكمة زيارة طبيبك للحصول على بدنية كاملة. يعد الحصول على المشورة من اختصاصي تغذية مسجَّل فكرة جيدة أيضًا ، لأن مدخولك الغذائي يمكن أن يتناسب مع نمط حياتك واحتياجاتك الفردية. بالإضافة إلى موارد الرعاية الصحية هذه ، إليك بعض الأشياء التي يجب البحث عنها في نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
متطلبات النظام الغذائي العام
الأهم من ذلك ، يجب أن تكون خطة نظامك الغذائي واقعية. يجب فحص أي برنامج يدعي أنك ستفقد الوزن بسرعة أو يتطلب شراء مكملات باهظة الثمن عن كثب.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي السليم ثلاثة مبادئ أساسية:
- المراقبة الدقيقة لتناول الطعام
- زيادة النشاط البدني
- معالجة المكون النفسي لفقدان الوزن ، بما في ذلك فكرة أنه تغيير في نمط الحياة وليس إصلاحًا سريعًا لفقدان الوزن
يساهم تضمين هذه المكونات الثلاثة في تسهيل إنقاص الوزن وتحقيق النجاح على المدى الطويل.
إنقاص الوزن البطيء
من أجل تحقيق أهدافك الغذائية ، تحتاج إلى فهم فسيولوجيا كيفية عمل النظام الغذائي. رطل واحد من الوزن يحتوي على 3500 سعرة حرارية. هذا يعني أنه يجب عليك حرق هذه السعرات الحرارية العديدة لفقدان رطل واحد من وزن الجسم. مع وجود عجز يومي – حيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية – بحوالي 500 سعرة حرارية ، فإن معدل فقدان الوزن سيكون رطلًا واحدًا في الأسبوع.
المعدل الموصى به لفقدان الوزن هو رطل إلى رطلين أسبوعيًا. سيساعد ذلك على ضمان فقدان الدهون. يعني فقدان وزن أكثر من ذلك أنك قد تفقد كتلة جسمك النحيل بالإضافة إلى الدهون. ومع ذلك ، في الأسبوع الأول أو الأسبوعين الأولين من خطتك ، قد تلاحظ خسارة في الوزن تزيد عن رطل واحد إلى رطلين. هذه الخسارة هي في الغالب وزن الماء. عادة ما يبدأ فقدان الوزن البطيء والتدريجي للدهون بعد هذه الأسابيع الأولى.
إدراج جميع مجموعات الأطعمة
لضمان حصولك على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك طوال فترة فقدان الوزن ، يجب أن تتضمن خطة نظامك الغذائي جميع مجموعات الطعام . توفر كل مجموعة غذائية عناصر غذائية مختلفة يحتاجها جسمك ليعمل بشكل طبيعي. تعتبر خيارات الطعام داخل كل مجموعة غذائية وحجم جزء مهم أيضًا. يجب تجنب خطة النظام الغذائي التي تخبرك أن مجموعة غذائية معينة (مثل الدهون أو الكربوهيدرات) “سيئة” ، أو خطة تشجع على الاستهلاك المفرط لمجموعة غذائية واحدة ، مثل “تناول كل البروتين الذي تريده”.
لا تتضمن معظم خطط النظام الغذائي توزيع السعرات الحرارية ، ولكن يجب أن تحتوي خطة فقدان الوزن الصحية على ما لا يقل عن 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم لتشمل جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية. يمكن أن تكون خطة إنقاص الوزن التي يراقبها الطبيب استثناء لهذه القاعدة.
خطة النظام الغذائي “كل يوم”
خطة الوجبات الصحية هي تلك التي تستخدم الأطعمة اليومية ويمكن أن تتناسب مع أي موقف. تذكر أن النظام الغذائي الجيد هو تغيير في نمط الحياة وليس حلاً سريعًا. فيما يلي بعض الاعتبارات عند اختيار خطة النظام الغذائي :
- الحميات السابقة : هل جربت أنظمة غذائية مختلفة في الماضي؟ يجب أن تفكر في ما يناسبك وما لم ينجح عند اختيار خطة نظامك الغذائي الجديد. إذا كان اتباع نظام غذائي وحده دون دعم لم ينجح معك في الماضي ، فقد ترغب في التفكير في خطة تتضمن بعض الدعم الجماعي أو المساعدة من اختصاصي التغذية.
- قابلية البقاء على المدى الطويل : سيكون من الصعب اتباع خطة النظام الغذائي التي تتطلب أطعمة خاصة على المدى الطويل ؛ عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه سيتعين عليك الاستمرار في دفع ثمن هذه الأطعمة حتى تحقق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. يمكن أن يجعل نظامك الغذائي باهظ الثمن.
- القدرة على التكيف مع المواقف المختلفة : يجب أن تكون قادرًا على تطبيق اختياراتك الغذائية في أي موقف اجتماعي ، مثل الحفلات وتناول الطعام في المطاعم. في البداية ، قد يساعدك تجنب المواقف التي تعلم أنها ستؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. مع تغير عاداتك ، واعتيادك على نمط حياتك الجديد ، فمن المنطقي إعادة هذه المواقف مرة أخرى إلى حياتك.
يجب أن تأخذ خطة النظام الغذائي اليومية في الاعتبار أي مشاكل صحية حالية قد تكون لديك مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم ؛ يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية مساعدتك في إجراء أي تعديلات قد تكون ضرورية.
اختيار خطة مدورة جيدا
بالإضافة إلى تناول الطعام والنشاط البدني والجوانب النفسية لفقدان الوزن ، يجب أن تتضمن الخطة الصحية الراحة وتقليل التوتر ونمط حياة صحي بشكل عام. بدلاً من مجرد خطة لفقدان الوزن ، يجب أن تستند إلى فكرة العافية التي تشمل الأكل الصحي ودوره في نمط حياة أكثر صحة بشكل عام. من الأمثلة الجيدة على دمج الصحة العامة في خطة نظامك الغذائي إيجاد طرق للتعامل مع التوتر لا يتضمن اللجوء إلى الطعام.
سهولة الصيانة طويلة المدى
غالبًا ما يقال إن فقدان الوزن هو الجزء السهل ولكن الحفاظ عليه هو الجزء الصعب. سواء كان هذا صحيحًا بالنسبة لك أم لا ، حدد الإرشادات التي تركز على الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل . من الأفضل التركيز على تغيير السلوك حتى لا تعود إلى العادات السيئة القديمة وتستعيد وزنك بعد تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.