الأكل الصحي ونصائح النظام الغذائي للأطفال

بالعربي/ مع وجود العديد من الخيارات الغذائية ، غالبًا ما يكون من الصعب معرفة الأطعمة الأكثر فائدة وصحة لأطفالك. تعتبر تغذية الأطفال مهمة لأنها تشكل سابقة مدى الحياة لاتخاذ خيارات صحية. إن إطعام أطفالك الأطعمة الصحية يؤثر أيضًا على صحتهم ، مما يساعدهم على تجنب السمنة لدى الأطفال والمشاكل الصحية المصاحبة لها.

أساسيات النظام الغذائي الصحي

يحتوي النظام الغذائي الصحي على مجموعة متوازنة من المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) والمغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون). هذا لا يحتاج إلى أن يكون معقدًا.

طبقي

تقدم وزارة الزراعة الأمريكية إرشادات حول الأكل الصحي في إطار برنامج MyPlate . يمكن أن يساعد البرنامج الآباء على فهم أفضل الطرق لإطعام أطفالهم الأطعمة الصحية دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية أو قياس الأطعمة. تقدم وزارة الزراعة الأمريكية التوصيات التالية لإعداد وجبات صحية لأطفالك:

• يجب أن تمتلئ نصف طبق طفلك في كل وجبة بالفواكه والخضروات.
• يجب تقسيم الجزء المتبقي من الطبق بين الحبوب الصحية والبروتينات الخالية من الدهون ، بحيث تستهلك الحبوب قدرًا أكبر من اللوحة أكثر من البروتين.
• اصنع ما لا يقل عن 50 في المائة من الحبوب التي تقدمها إلى الحبوب الكاملة لأطفالك مثل الأرز البني أو دقيق الشوفان.
• أضف حصة من منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم مع كل وجبة.
• استبدل المشروبات المحلاة بالماء.

ومع ذلك ، فإن تناول الطعام الصحي يتجاوز تحديد أي جزء من طبقك يجب أن تتناوله كل مجموعة غذائية. تتحكم النظم الغذائية الصحية أيضًا في حصص الطعام وتشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.

اعرض أطعمة كاملة

أصح الأطعمة هي تلك الأطعمة الطبيعية والطبيعية. كلما اقترب الطعام من حالته الطبيعية ، كان أكثر صحة لك ولأطفالك. لزيادة كمية الأطعمة الكاملة في نظام طفلك الغذائي:

• تسوق حول حواف محل البقالة ، حيث ستجد المنتجات واللحوم الخالية من الدهون والبيض ومنتجات الألبان.
• فكر في الانضمام إلى برنامج الزراعة المدعوم من المجتمع (CSA). تتيح لك هذه البرامج الحصول على توصيل أسبوعي من الفواكه والخضروات الموسمية الطازجة من المزرعة. للعثور على CSA في منطقتك ، قم بزيارة Local Harvest واستخدم قاعدة البيانات القابلة للبحث الخاصة بها.
• اجعل أطفالك مهتمين بالأطعمة الكاملة عن طريق زراعة بعض منتجاتك الخاصة. لا تحتاج إلى حديقة كاملة للقيام بذلك. يمكنك زراعة عدد من الفواكه والخضروات في حدائق الحاويات .
• قدمي المكسرات والبذور كوجبات خفيفة. هذه الأطعمة أقرب إلى حالتها الطبيعية من الأطعمة المعبأة الأخرى ، والتي قد تكون مليئة بالسكر والمواد الكيميائية والمواد الحافظة.

اختر الفواكه والخضروات الملونة

قدم مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات من مختلف الألوان. تحتوي ألوان الفواكه والخضروات المختلفة على فيتامينات ومعادن مختلفة. من خلال تضمين أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات الملونة في نظام طفلك الغذائي ، يمكنك التأكد من حصوله على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها. للحصول على المزيد من الألوان في وجبات أطفالك الغذائية:

• قدمي الفواكه والخضروات المحلية والموسمية التي تكون في ذروة نضارتها لمذاق وتغذية أفضل.
• اسمح لأطفالك باختيار “فاكهة الأسبوع” أو “خضروات الأسبوع” حيث يختارون بعض المنتجات التي تثير اهتمامهم ولم يجربوها من قبل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى اكتشاف العديد من الأطعمة الصحية المفضلة.
• عندما لا تجد فواكه وخضروات موسمية طازجة ، اختر المجمدة بدلاً من المعلبة ؛ تميل الأصناف المجمدة إلى أن يكون لها مذاق وقوام أفضل.
• اجعل الفواكه والخضروات ممتعة عن طريق تقطيعها إلى لدغات بحجم الأطفال وتقديم نوع من الغمس قليل السكر وقليل الدسم لهم مثل الحمص أو غموس الزبادي الخالي من السكر.
• ادمج الفواكه والخضروات في العصائر اللذيذة مثل العصير الأخضر أو ​​عصير التوت والموز .
• قم بدمج الخضروات التي قد يتجنبها الأطفال في نظامهم الغذائي عن طريق بشرها وإضافتها إلى الصلصات والحساء والسندويشات والأطعمة الأخرى. على سبيل المثال ، ابشر الكوسة وأضفها إلى صلصة المعكرونة أو أضف الجزر المبشور إلى السندويشات.
• اجعل الفواكه والخضروات أكثر متعة من خلال ترتيبها وتقديمها بطريقة مرحة ، مثل تقطيعها إلى أشكال ممتعة أو ترتيبها في مخلوق ذكي على الطبق.
• قم بزيارة أسواق المزارعين مع أطفالك واسمح لهم باختيار الفواكه والخضروات التي تهمهم.

التقليل من الحبوب المصنعة

ينجذب العديد من الأطفال إلى الأطعمة “البيضاء” مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو الأرز الأبيض لأنها طرية وحلوة قليلاً. ومع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة البيضاء ليست مغذية مثل نظيراتها من الحبوب الكاملة ، وفقًا لمايو كلينك . تميل إلى أن تكون أقل في الفيتامينات والألياف. لتقليل الأطعمة البيضاء وزيادة محتوى التغذية والألياف ، ضع في اعتبارك ما يلي:

• بدلاً من تقديم الخبز الأبيض للسندويشات والخبز المحمص ، اختر خبز الحبوب الكاملة بنسبة 100 في المائة أو خبز الحبوب المنبثقة.
• استبدل المعكرونة البيضاء بمعكرونة الحبوب الكاملة.
• قم بالتبديل تدريجياً. على سبيل المثال ، ابدأ بخلط أجزاء متساوية من الأرز الأبيض والأرز البني ثم زد النسبة تدريجيًا حتى تقدم الأرز البني فقط.
• اسمح لأطفالك بالاختيار من بين عدد قليل من الحبوب الكاملة المختلفة التي يرغبون في تجربتها. دعهم يختارون من بين مجموعة من الحبوب الصحية مثل البرغل والشعير والقطيفة والدخن والكينوا. إذا كان أطفالك يقاومون الحبوب الجديدة ، فقم بدمجها تدريجيًا عن طريق إضافة القليل إلى الحبوب المصنعة التي يستمتع بها أطفالك ، ثم قم بزيادة نسبة الحبوب الكاملة تدريجيًا حتى تتخلص من الحبوب المصنعة.
• اصنع مكافآت مخبوزة في المنزل باستخدام الحبوب الكاملة.
• قدمي دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة غير المحلاة على الإفطار. يمكنك جعل هذه الحبوب أكثر إثارة للاهتمام لأطفالك عن طريق إضافة الفواكه المجففة أو الطازجة والقرفة والتحلية بقليل من ستيفيا.
• استخدم تورتيلا القمح الكامل بدلاً من التورتيلا البيضاء.
• قدم وجبات خفيفة صحية واشرك أطفالك في التحضير.

التقليل من الأطعمة المصنعة والسريعة

في حين أن الأطعمة المصنعة والسريعة مريحة ، إلا أنها غالبًا ما تكون أقل من صحية لأنها تحل محل الأطعمة الصحية الكاملة. يجب أن تكون هذه حلوى “أحيانًا” بدلاً من الدعائم الأساسية لنظام غذائي لأطفالك. لتقليل الأطعمة المصنعة والسريعة ، جرب النصائح التالية.

• إذا كنت تقدم أطعمة مصنعة وأطعمة سريعة وأطعمة معلبة لأطفالك ، فاقرأ الملصقات بعناية. انتبه للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية التي لا يمكن التنبؤ بها والملح والسكر والدهون.
• احتفظ بمخزون من الأطعمة الصحية الصحية في متناول يدك عندما تكون في عجلة من أمرك. تشمل الأطعمة الصحية التي قد ترغب في الاحتفاظ بها جاهزة الفواكه والخضروات الطازجة المعبأة مسبقًا ، وصناديق صغيرة من الفواكه المجففة ، والمكسرات والبذور ، والزبادي قليل السكر قليل الدسم ، ومقرمشات الحبوب الكاملة.
• تحقق مع مدرستك من الأطعمة التي تقدمها لبرنامج الغداء المدرسي لأطفالك. بينما تبذل العديد من المدارس جهدًا لإعداد وجبات غداء صحية للأطفال ، لا يزال لدى مدارس أخرى طرق للذهاب. قد يكون من الأفضل لك تجهيز وجبة غداء لأطفالك كل يوم لضمان حصولهم على أكثر الأطعمة الصحية الممكنة.
• عندما تختار وجبة سريعة ، وازن بين العناصر غير الصحية باختيار الجوانب الصحية. على سبيل المثال ، إذا كان طفلك يريد الهامبرغر ، اطلب هامبرغر صغير مع شرائح التفاح أو سلطة جانبية. استبدل الصودا بالحليب قليل الدسم أو الماء.
• عند طهي الأطعمة الصحية ، ضع في اعتبارك جعلها إضافية وتجميدها في حاويات فردية لوجبات سريعة ومريحة أثناء التنقل.

التقليل من السكر

وفقًا لوزارة الصحة في رود آيلاند ، يستهلك الأطفال في المتوسط ​​حوالي 11 بالمائة من سعراتهم الحرارية من المشروبات المحلاة بالسكر. لكل 12 أونصة من المشروبات المحلاة التي يستهلكونها ، يزيد الأطفال من فرص إصابتهم بالسمنة بنسبة 60 في المائة. من الواضح أن السكر المضاف يمثل خطرًا على صحة الأطفال. ومع ذلك ، فإن السكر يكمن في أكثر من مجرد المشروبات المحلاة والمشروبات الغازية. كما أنه منتشر في العديد من الأطعمة المصنعة ، والحلوى ، وألواح الجرانولا ، والسلع المخبوزة ، والحبوب ، والعديد من الأطعمة الأخرى أيضًا. لتقليل السكر في نظام طفلك الغذائي:

• اجعل المشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية علاجًا في بعض الأحيان – أو تجنبها تمامًا.
• استبدل المشروبات المحلاة بالماء.
• تعرف على جميع أسماء السكر الموجودة على الملصقات ، مثل عصير القصب المجفف وشراب الذرة عالي الفركتوز والفركتوز والسكروز وغيرها الكثير.
• راقب محتوى السكر في المنتجات الصحية ، مثل الزبادي أيضًا. استبدل الزبادي المحلى بالسكر بالزبادي العادي والفواكه الطازجة.
• بدلًا من تقديم عصير لأطفالك ، امنحهم الفاكهة الكاملة أو اخفض السكر في العصائر عن طريق الجمع بين نصف عصير ونصف ماء.
• اجعل الحلوى والبسكويت والكعك والأطعمة السكرية الأخرى علاجًا عرضيًا بدلاً من الدعامة الغذائية.
• استبدل حبوب الإفطار المحلاة مسبقًا بالأطعمة غير المحلاة مثل دقيق الشوفان.
• استخدم الفاكهة الكاملة أو البهارات أو الستيفيا لإضافة الحلاوة.
• إذا كان أطفالك يأكلون الكثير من السكر ، قلل من تناولهم تدريجيًا حتى يصبحوا أكثر تقبلاً للتغيير.
• إذا كان أطفالك مدمنين على المشروبات الغازية السكرية ، فلا تحوّلهم إلى صودا الدايت. بدلًا من ذلك ، أضف القليل من عصير الفاكهة إلى الماء الفوار.
• عندما تقدم المعالجات المخبوزة ، اختر محلية الصنع بدلاً من المعالجة. تسمح لك الأطعمة المصنوعة منزليًا بالتحكم في كمية السكر التي تضيفها. في كثير من الحالات ، يمكنك استبدال حوالي نصف السكر بهريس الفاكهة أو عصير التفاح.

أطفال أصحاء

يعد تعليم أطفالك كيفية اتخاذ خيارات غذائية صحية مشروعًا يستمر مدى الحياة ويبدأ بقضمة طعامهم الأولى. بصفتك أحد الوالدين ، لديك مستوى كبير من التحكم في الخيارات الغذائية التي يتخذها أطفالك – سواء في الأطعمة التي تقدمها لهم أو في المثال الذي تحدده. من خلال الاهتمام الدقيق بما تعلمه لأطفالك عن الطعام من سن مبكرة خلال طفولتهم ، يمكنك أن تشكل سابقة لمدى الحياة من الخيارات الصحية.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com