كيفية اختيار الأطعمة الكاملة لمخزنك
بالعربي/ تعتمد الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي كامل على تعريفك للطعام الكامل. يعني هذا بالنسبة لبعض الأشخاص تناول الأطعمة في شكلها الطبيعي غير المطبوخ – وهو ما يُعرف باسم حمية الطعام النيء. بالنسبة للآخرين ، يتم تفسير الأطعمة الكاملة على أنها تعني الأطعمة في شكلها الطبيعي بالإضافة إلى الأطعمة التي لم تتم معالجتها بشكل مفرط ولا تزال تحتوي على العناصر الغذائية والألياف الطبيعية. في حالة المجموعة الثانية ، من المهم معرفة كيفية قراءة الملصقات.
تخزين مخزنك من المواد الغذائية الكاملة
بغض النظر عن النهج الذي تتبعه لتناول الأطعمة الكاملة ، سيتطلب الأمر إعادة تخزين مخزنك. في هذه المقالة ، سنركز على نهج الغذاء الكامل الذي يشمل الطعام المطبوخ.
عند الاستعداد للانتقال إلى نظام غذائي يشمل الأطعمة الكاملة ، من الجيد تخزين الرفوف الخاصة بك. فهو لا يوفر الرحلات غير المخطط لها إلى المتجر فحسب ، بل يشجعك أيضًا على الالتزام بخطة نظامك الغذائي الصحي. إلى جانب أشياء مثل ملح البحر غير المكرر والفلفل والتوابل الأخرى التي ستستخدمها لتذوق طعامك ، تشمل العناصر الأخرى المتوفرة في متناول اليد ما يلي:
- لوز
- براجز خل التفاح (معصور على البارد مع الأم بداخله)
- Braggs Liquid Amino (المعصور على البارد) – يصنع بديلاً رائعًا للملح
- أرز بني
- زيت جوز الهند (بكر معصور على البارد) – يستخدم في الطبخ
- بلح
- بذور الكتان
- زيت بذور الكتان (معصور على البارد)
- ثوم (طازج)
- ليمون (طازج)
- زيت الزيتون (البكر النقي المعصور على البارد) – يستخدم لصنع تتبيلة السلطة.
- زبيب
- حليب الأرز (أو أنواع الحليب الأخرى مثل حليب اللوز أو حليب الصويا)
- البذور لتنبت
- طحينة نيئة
- عسل نقي غير مكرر
- عين الجمل
- الحبوب الكاملة
- باستا الحبوب الكاملة
إن الاحتفاظ بهذه المكونات الغذائية الكاملة في متناول اليد سيجعل الطهي وتناول الأطعمة الكاملة أسهل والانتقال إلى نظامك الغذائي الكامل أكثر مذاقًا أيضًا.
فوائد اختيار الأطعمة الكاملة
في ثقافتنا اليوم ، لا يبدأ معظم الناس في إدراك مقدار التغذية التي تم تجريدها من الأطعمة التي تمت معالجتها بشكل مفرط. على سبيل المثال ، انظر إلى الأرز الأبيض مقارنة بالأرز البني:
مقابل الأرز البني. أرز أبيض
يبدأ الأرز البني والأبيض في الواقع من نفس الحبوب التي تتكون من عدة طبقات. تتم إزالة الطبقة الخارجية ، المعروفة باسم الهيكل ، تاركة الجزء الصالح للأكل – وما يعرف بالأرز البني. تترك هذه العملية أكبر قيمة غذائية ، ولأن باقي الطبقات باقية فهي طعام كامل . يأخذ الأرز الأبيض نفس الحبوب ويعالجها بشكل أكبر. تتم إزالة طبقة النخالة والجراثيم من خلال الطحن ، ثم يتم تلميع الحبوب لإضفاء المظهر الأبيض الذي أصبحنا نعرفه على أنه أرز أبيض. أدت عملية التلميع هذه إلى إزالة طبقة الحبوب التي تحتوي على الدهون الأساسية الموجودة في الأرز البني. يتم ذلك لإطالة العمر الافتراضي للمنتج. تؤدي عملية التكرير هذه في الواقع إلى التخلص من:
- 67٪ من فيتامين ب 3
- 80٪ من فيتامين ب 1
- 90٪ من فيتامين ب 6
- 60٪ من الحديد
- 50٪ من المنجنيز
- 50٪ من الفوسفور
- الألياف الغذائية
- الأحماض الدهنية الأساسية
ثم في محاولة لجعل الأرز الأبيض مغذيًا ، قام المصنعون بإثراء الأرز الأبيض بنسخ من صنع الإنسان من بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تم تجريدها في عملية التكرير. تكمن المشكلة في أن هذه البدائل لا تقارن حقًا بالشيء الحقيقي وتترك لك طعامًا عالي السعرات الحرارية بدون أي قيمة غذائية تقريبًا. إنه لا يغذي الجسم حقًا.
إن فائدة الأطعمة الكاملة على الأطعمة المكررة واضحة ، لكن تعلم التعرف على الأطعمة الكاملة يتطلب القليل من البحث.
قراءة الملصقات على نظام غذائي كامل
قراءة الملصقات الغذائية مهمة عند محاولة تضمين الأطعمة الكاملة فقط في نظامك الغذائي. كلما كانت قائمة المكونات أبسط ، زاد احتمال كونها طعامًا كاملًا أو أقل تكريرًا. الأطعمة الكاملة هي أطعمة يتم الاحتفاظ بها بالقرب من شكلها الأصلي. قواعد عامة جيدة يجب اتباعها ، إذا كنت لا تستطيع نطقها ، أو لم تسمع بها من قبل ، فابتعد عن المنتج. للمساعدة في تحديد ما إذا كنت تريد تضمين الأطعمة في مخزنك أم لا ، تجنب شراء الأطعمة المعلبة التي تحتوي على أنواع المكونات التالية:
| اسيسولفام البوتاسيوم | كابروكابريلوبيهنين | ثماني استرات السكروز | بروبيل غالات |
| كلوريد الأمونيوم | لون معتمد | الدهون المهدرجة | بروبيل بارابين |
| ألوان صناعية | سيكلامات | إينوزينات ثنائي الصوديوم | السكرين |
| نكهة اصطناعية | سيستين | الطعام المشع | فوسفات الألومنيوم سودوم |
| الأسبارتام | DATEM | استرات اللاكتيل من أحادي وثنائي الجلسريد | كبريتات ألومنيوم الصوديوم |
| آزوديكاربوناميد | ثنائي ميثيل بوليسيلوكسان | ميثيل السيليكون | بنزوات الصوديوم |
| بنزوات | سلفوساكسينات الصوديوم ثنائي أوكتيل | ميثيل باراب | بيسلفيت الصوديوم |
| البنزويل بيروكسيد | الكالسيوم ثنائي الصوديوم | بروتين مصل اللبن | ثنائي أسيتات الصوديوم |
| BHA | ثنائي هيدروجين الصوديوم | غلوتامات أحادية الصوديوم | غلوتامات الصوديوم |
| BHT | غوانيلات ثنائي الصوديوم | ناتامياسين | نترات الصوديوم / نتريت |
| دقيق ابيض | إينوزينات ثنائي الصوديوم | النترات / النتريت | بروبيونات الصوديوم |
| دقيق بروميد | إيثيل فانيلين | زيت مهدرج جزئيا | كبريتيت الصوديوم |
| زيت نباتي مبرومة | أكسيد الإثيلين | بوليديكستروز | حمض السوربيك |
| برومات الكالسيوم | إيثوكسيكوين | بنزوات البوتاسيوم | السكرالوز |
| ثاني صوديوم الكالسيوم | ألوان FD & C | بيسلفيت البوتاسيوم | سوكروجليسيريدات |
| بيروكسيد الكالسيوم | فوا | برومات البوتاسيوم | البوليستر السكروز |
| بروبيونات الكالسيوم | غوانيلات ثنائي الصوديوم | ميتابيسلفيت البوتاسيوم | كبريتات |
| السكرين الكالسيوم | سداسي استرات السكروز | سوربات البوتاسيوم | رباعي الصوديوم EDTA |
| سوربات الكالسيوم | هيبتا استرات السكروز | بروبيوناتي | فانيلين |
بدلاً من ما سبق ، ابحث عن مكونات الطعام التي تحتوي على كلمة “كامل” مثل القمح الكامل والحبوب الكاملة وما إلى ذلك من بين المكونات الأولى. تشمل مكونات الحبوب الكاملة الأخرى الأرز البني والشوفان والقمح. من أجل أن تكون “كاملة” يجب أن تحتوي على جميع أجزاء الحبوب. العديد من المنتجات الغذائية الكاملة اليوم تحمل طابع الحبوب الكاملة مما يجعل التعرف على الأطعمة التي تريدها أسهل بمجرد لمحة.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.