كيفية إنقاص الوزن في خمس خطوات

بالعربي/ السؤال الدائم ، “كيف تفقد الوزن؟” كان مركز البحث لعقود. توجد أدوات للحمية على شكل حبوب وكتب وبرامج وأطعمة. ما هي أفضل الأدوات لإنقاص الوزن وكيفية دمج هذه الأدوات في بيئة الدفع الغذائية المُعلن عنها والتي يتم تسويقها بشكل كبير اليوم؟ بينما لا توجد خطة مثالية للجميع ، ستساعدك المعلومات التالية على تحديد كيفية إنقاص الوزن وفقًا لاحتياجاتك الخاصة.

حقيقة أم خرافة

أولاً ، من المهم تذكير نفسك بأن الشركات تعمل لكسب المال. مع وضع ذلك في الاعتبار ، من الأفضل الابتعاد عن أي تسويق يبدو جيدًا بدرجة يصعب تصديقها . إذا تم تقديم ادعاءات سهلة أو بسيطة ، سريعة أو سريعة ، مضمونة ، لا توجد ضرورة لاتباع نظام غذائي ، أو تصريحات مماثلة ، فعلى الأرجح أنها ليست خطة النجاح على المدى الطويل في إدارة الوزن. من المعروف منذ فترة طويلة أن الحد من تناول السعرات الحرارية وزيادة النشاط البدني هي إحدى الطرق التي أثبتت جدواها في كيفية إنقاص الوزن بأمان وفعالية.

الخطوة الأولى: حدد أهدافًا واقعية

كما هو الحال مع أي خطة عمل ، فإن تحديد أهداف واقعية هو مفتاح الدافع والتصميم.

اجعل الأهداف واقعية وقابلة للتحقيق

إذا كانت أهدافك غير واقعية ، فمن غير المرجح أن تحقق النجاح ، الأمر الذي قد يكون محبطًا للآمال وغير محفز.

• استخدم أدوات ، مثل مخطط الطول والعمر والوزن أو مخطط مؤشر كتلة الجسم أو آلة حاسبة الوزن المثالية لتحديد وزن هدف واقعي ، مع الأخذ في الاعتبار ما إذا كنت عضليًا بشكل خاص أو لديك إطار أكبر ، فقد تحتاج إلى تعديل الرقم حتى تظل واقعية.
• استهدف مكانًا ما في منتصف وزنك المثالي ، وليس الرقم السفلي. يمكنك دائمًا تعديل هذا الرقم لاحقًا.
• حافظ على الأطر الزمنية واقعية. يعد الخسارة المطردة من حوالي 1 إلى 2 رطل في الأسبوع هو المعدل الأكثر أمانًا وصحة واستدامة.
• تذكر ، الهضاب تحدث. كن صبورًا مع نفسك واستخدم استراتيجيات لاختراق الهضبة إذا استمرت أكثر من بضعة أسابيع.

ضع أهدافًا طويلة وقصيرة المدى

يوفر لك هدفك طويل المدى خارطة طريق للمكان الذي تريد أن تكون فيه في النهاية ، في حين أن الأهداف قصيرة المدى يمكن أن تحفزك وتمضي قدمًا.

• الأهداف قصيرة المدى : هذه هي الأهداف التي تجعلك تتنقل من يوم لآخر ، من أسبوع لآخر ، من شهر لآخر. اجعل هذه الأهداف واقعية وقابلة للتحقيق. هذه هي كيفية إنقاص الوزن لصالحك. إذا كانت أهدافك عالية جدًا هنا ، مثل خسارة عشرة أرطال من الوزن في أسبوعين ، فمن المحتمل أن تستعد لخيبة الأمل. من الأفضل بكثير الوصول إلى أهدافك والشعور بالرضا عنها بدلاً من وضع أهداف عالية ولكن تفوتها تمامًا.
• الأهداف طويلة المدى : هذا الهدف هو هدفك النهائي. يمكنك التعبير عنها كيفما تشاء ، ولكن ضع في اعتبارك أن هدفك النهائي يتمثل في أن الوزن أو حجم الملابس قد لا يكون أفضل استراتيجية لك. بينما يمكن أن يكون هذا بالتأكيد جزءًا من هدفك ، ضع نصب عينيك على الصورة الكبيرة ، والتي تتضمن إجراء تغييرات دائمة وصحية في نمط الحياة.

استخدم الأهداف كأداة تحفيزية

يتعلق فقدان الوزن بعملية اليقظة والتفكير أكثر من مجرد قول لا للحلوى. اجعل أهدافك في مقدمة عقلك كلما واجهت إغراءات. على سبيل المثال ، إذا كنت في حفلة وهناك طاولة حلويات مكدسة عالياً بكل أنواع الشوكولاتة المفضلة لديك ، فإن قول “لا” سيكون أسهل إذا كنت تدرك هدفك في ارتداء ثوب السباحة هذا في غضون أسبوعين في رحلتك البحرية إلى جامايكا. إذا كنت لا تسافر في رحلة بحرية إلى جامايكا ، فذكر نفسك بمدى أهمية صحتك لنوعية حياتك وكيف أن التخلص من هذه الوزن الزائد سيقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية الضارة مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع الكوليسترول.

الخطوة الثانية: طلب الدعم

هذه الخطوة مهمة لتحديد كيفية إنقاص الوزن بالنسبة لك.

• انضم إلى مجموعة محلية لفقدان الوزن أو اللياقة البدنية.
• اجمع صديقًا أو مجموعة من الأصدقاء للانضمام إليك في رحلتك. قد تحفزك مشاركة الأهداف مع الآخرين والتقدم معًا.
• انضم إلى برنامج العافية في مكان عملك.
• أخبر عائلتك بما تفعله واطلب منهم دعمك. أخبرهم بأشياء محددة من شأنها أن تجعلك تشعر بالدعم الأكبر (مثل عدم إحضار علبة دونات لك إلى المنزل).
• إذا كنت شخصًا اجتماعيًا ، فربما يكون برنامج جماعي مثل Weight Watchers ، خيارًا.

الخطوة الثالثة: اجعلها مستدامة

أفضل برنامج لفقدان الوزن بالنسبة لك له جانبان مهمان:

• إنها تعمل.
• يمكنك التمسك به.

من الناحية العملية ، هذا يعني أنك بحاجة إلى العثور على خطة طعام تتوافق مع تفضيلاتك وأسلوب حياتك ونظام لياقة بدنية تستمتع به. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب الاستمرار على المدى الطويل.

• هناك العديد من خطط الأكل المختلفة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. قم بتقييم كل منها لمعرفة ما يناسب نمط حياتك. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تستطيع التخلي عن لحم الخنزير المقدد ، فقد ترغب في تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات . إذا كنت تفضل الحصول على إصدارات منخفضة السعرات الحرارية من الأطعمة المفضلة لديك ، فقد تكون الحمية منخفضة السعرات الحرارية هي خيارك الأفضل.
• إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لإعداد الطعام ، ففكر في خطة توصيل الوجبات التي تقدم وجبات مغذية ولذيذة إلى باب منزلك مباشرة.
• اختر نشاطًا رياضيًا تجده ممتعًا. إذا لم تكن من النوع الذي يمارس رياضة الجري ورفع الأثقال ، فابحث عن أشكال غير تقليدية من التمارين التي قد تستمتع بها ، مثل المشي لمسافات طويلة أو تمرين الهولا هوب أو تمارين الرقص مثل زومبا أو نيا أو فنون الدفاع عن النفس.
• تجنب التطرف. على سبيل المثال ، لا تقلل من السعرات الحرارية لدرجة أنك جائع طوال الوقت ، ولا تمارس التمارين الرياضية الشاقة لدرجة أنك مرهق ومتألم باستمرار. التوازن مهم هنا لأنك تجري تغييرات في نمط الحياة على المدى الطويل.
• عندما تسافر ، يكون لديك خطة. تناول وجبات خفيفة مغذية تناسب نظامك الغذائي ، وحدد المطاعم المحلية التي تحتوي على عناصر قائمة لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.

إذا لم تشعر في أي وقت بالتوازن مع هذه الجوانب من خطة نظامك الغذائي ، فقم بإعادة تقييم نهجك. على سبيل المثال ، إذا كانت خطة الطعام الخاصة بك تتطلب منك إعداد وجبات ومشروبات ووجبات خفيفة منزلية الصنع ، ومع ذلك فأنت لست من النوع الذي تقيم فيه بالمنزل ، فقد تحتاج إلى النظر في المنتجات الغذائية التي تناسبك للاختيار من بينها. إعادة السفر.

الخطوة الرابعة: كافئ نفسك

يعتبر فقدان الوزن أكثر من مجرد نتيجة نهائية ؛ إنه يتعلق أيضًا برحلة اكتشاف الذات. عندما تقول لا للرقائق أو لوح الحلوى ، امنح نفسك التربيت على الظهر الذي تستحقه إما ببيان معزز وإيجابي لنفسي ، أو ذلك القرص المضغوط الجديد الذي كنت تتطلع إليه. تغيير العادات ليس بالأمر السهل ولا يتم بين عشية وضحاها. إنها عملية طويلة تتطلب التشجيع على طول الطريق لإبقائك على المسار الصحيح.

• حدد أهدافًا متوسطة المدى (مثل رقم معين على المقياس أو حجم الملابس) ثم خطط لمكافأة غير غذائية عندما تصل إليها ، مثل رحلة إلى المنتجع الصحي أو التدليك.
• كافئ نفسك على الانخراط في سلوكيات تعزز الصحة. على سبيل المثال ، إذا حققت هدف نشاطك الرياضي لهذا الأسبوع ، فاشترِ بعض أملاح الاستحمام والشموع واستمتع بنقع طويل وفاخر.

الخطوة الخامسة: لا تستسلم أبدا

لا تستخدم القسيمة أبدًا كذريعة للاستسلام. الجميع ينزلق من وقت لآخر. في الواقع ، نادراً ما يكون التقدم نحو الأهداف خطاً مستقيماً ، لكنه غالباً ما ينخفض ​​صعوداً وهبوطاً قليلاً في الطريق. لا تضغط على نفسك ولا تسمح لنفسك بالتغلب على الشعور بالذنب. بدلاً من ذلك ، أعد تأكيد أهدافك وعد إلى المسار الصحيح قبل أن يتحول شعورك بالذنب إلى دوامة عار تغرق سفينتك تمامًا.

• اسمح لنفسك بالاستمتاع بكل ما اخترت أن تنغمس فيه. الشعور بالذنب أثناء تناوله لن يكون تجربة مرضية ، لذلك إذا اخترت بوعي عدم التخطيط ، امنح نفسك تلك اللحظة.
• سامح نفسك. أنت إنسان. أنت لست ضعيفا أو كسولا. انت تعثرت.
• ضعها في نصابها. لن يؤدي الانزلاق الواحد إلى انهيار كل شيء ، ولن يجبرك التمرين الفائت على زيادة الوزن.
• عامل نفسك بلطف. في حين أن لديك هدفًا نهائيًا ، فإن دفع نفسك للامتثال عقليًا أو جسديًا سيؤذيك فقط على المدى الطويل ، ولن يكون مستدامًا.
• ذكر نفسك بأهدافك قصيرة وطويلة المدى. خذ وقتك في تدوين أهدافك لإعادة ضبطها في عقلك وتذكير نفسك بأسباب قيامك بذلك.
• خطط لبعض المكافآت في أهدافك – باعتدال بالطبع. على سبيل المثال ، جرب تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة بدلاً من قطعة الشوكولاتة الكاملة ، أو قطعة بسكويت واحدة بدلاً من العلبة بأكملها.

فقدان الوزن الذكي

لإنقاص الوزن ، عليك معالجة ما تأكله ، وكيف تتحرك ، وعاداتك واحتياجاتك العاطفية. تتناسب هذه الخطة البسيطة المكونة من خمس خطوات مع أي برنامج لفقدان الوزن تختاره وتسمح لك بفقدان الوزن بطريقة ذكية ورحيمة.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com