نصائح بسيطة للنظام الغذائي واللياقة البدنية

بالعربي/يمكن أن يؤدي إجراء بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي والتمارين الرياضية إلى تعديل طريقة مظهرك وشعورك بشكل جذري – بل وقد يضيف سنوات إلى حياتك. ليس عليك أن تكون من محبي اللياقة البدنية أو أن تخفض السعرات الحرارية بشكل كبير لتشديدها وتقويتها. كل ما تحتاجه هو معرفة بعض النصائح البسيطة للبدء في طريقك نحو أسلوب حياة أكثر صحة.

نصائح لتخفيف الوزن

عندما يكون فقدان الوزن هو هدفك ، اتبع هذه النصائح الغذائية للحصول على النتائج التي تستحقها.

1. تعزيز البروتين

زد من البروتين الغذائي لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ومحاربة الرغبة الشديدة ، وخفض السعرات الحرارية ، والتخلص من أرطال الوزن ، والحفاظ على وزن صحي. اهدف إلى تناول حوالي 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة – أو 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .

2. الحد من الكربوهيدرات

قلل من الكربوهيدرات ، خاصةً من الحبوب المكررة والسكر المضاف ، للتخلص من أرطال الوزن بنجاح. اهدف إلى البدل الغذائي الموصى به (RDA) وهو 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، ولكن حاول ألا تتجاوز هذه الكمية. تناول حوالي 25 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات الجيدة في كل وجبة (ثلاث وجبات يوميًا) ، واملأ الكمية المتبقية من الكربوهيدرات بوجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة.

3. شرب الماء قبل الوجبات

اشرب الماء قبل الوجبات للمساعدة على ملئك وتقليل السعرات الحرارية في وقت الوجبة. اهدف إلى شرب كوبين من الماء قبل 30 دقيقة من كل وجبة تقترح دراسة واحدة في عام 2013 .

4. التركيز على أمراض القلب

عزز تمارين القلب والأوعية الدموية عندما تريد إنقاص الوزن. إن حرق 400 إلى 600 سعر حراري يوميًا (خمسة أيام أسبوعيًا) باستخدام تمارين القلب والأوعية الدموية فعال في إنقاص الوزن – حتى في حالة عدم اتباع نظام غذائي – وفقًا لدراسة واحدة عام 2013 .

5. مضغ العلكة

إن مضغ العلكة الخالية من السكر بين الوجبات لا يساعد فقط على زيادة إنتاج اللعاب (والذي يمكن أن يقلل من مخاطر تسوس الأسنان) ، ولكن يبدو أنه يساعد في إنقاص الوزن والتحكم في الشهية. تشير إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2011 إلى أن مضغ العلكة يعزز الشبع ويعزز فقدان الوزن ويساعد على قمع الشهية والجوع والرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.

6. لا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون

تشير دراسة أجريت عام 2014 إلى أن تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون يعني أنه من المحتمل أن تتناول المزيد من السعرات الحرارية . يقول الباحثون الذين أجروا هذه الدراسة إن الأشخاص الذين يشاهدون التلفزيون بشكل متكرر هم أكثر عرضة لتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون.

7. تتبع السعرات الحرارية

يعد تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام تطبيق أو آلة حاسبة للسعرات الحرارية عبر الإنترنت طريقة ممتازة لضمان عدم تجاوز متطلبات السعرات الحرارية لفقدان الوزن. غالبًا ما يكون تناول 1200 سعر حراري يوميًا أداة فعالة لفقدان الوزن ، خاصة بالنسبة للنساء.

8. نم جيدا

الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً هو وسيلة جيدة لتجنب الوزن الزائد. وفقًا لـ MedlinePlus ، عندما تكون محرومًا من النوم ، فمن المرجح أن تفرط في تناول الطعام. تقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن ينام البالغون سبع ساعات على الأقل كل ليلة.

9. النظر في مكمل الألياف

تساعد الألياف في إدارة الوزن بشكل صحي لأنها تملأك دون أن تساهم في زيادة السعرات الحرارية ، لكن العديد من الأمريكيين لا يلبون احتياجات الألياف اليومية. تشير دراسة أجريت عام 2012 إلى أن مكملات الألياف قد تلعب دورًا مهمًا في إدارة السمنة على المدى الطويل ، لكن عليك دائمًا التحدث مع طبيبك قبل تناول أي نوع من المكملات.

10. استخدام مدرب الصحة

إذا كنت تواجه صعوبة في البقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهداف إنقاص الوزن ، ففكر في استخدام مدرب صحي لإبقائك مسؤولاً والبقاء على المسار الصحيح. استراتيجية فقدان الوزن هذه فعالة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 .

مخاطر مرضية أقل

تساعد العديد من الأطعمة في الوقاية من الأمراض ، لذا قم بتضمين مثل هذه الأطعمة في خطة وجباتك لإضافة سنوات إلى حياتك.

1. استهلك الشاي الأخضر

يساعد الشاي الأخضر منخفض السعرات الحرارية في منع زيادة الوزن غير المرغوب فيه والسمنة ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 .

2. اختر السمك أو زيت السمك

قد تعلم أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية وزيت السمك تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن هل تعلم أن أوميغا 3 تقلل أيضًا من الإصابة بالخرف الناتج عن مرض الزهايمر ؟ تقترح جمعية القلب الأمريكية تناول الأسماك (مثل السلمون والتونة والسردين والرنجة وسمك السلمون المرقط) مرتين على الأقل أسبوعيًا.

3. أكل المكسرات

أضف المكسرات إلى نظامك الغذائي لزيادة البروتين والألياف والدهون الصحية للقلب ، والتي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض. تشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2012 إلى أن تناول المكسرات يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب والسرطان ومرض السكري.

4. اختر البقوليات

كما يبدو أن البقوليات الغنية بالبروتين والألياف ، مثل العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا والحمص ، تقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض. تشير إحدى المراجعات لعام 2013 إلى أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في البقوليات قد تحميك من مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

5. اختر الحبوب الكاملة

قد يساعدك التخلي عن الحبوب المكررة واختيار الحبوب الكاملة – الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف – على العيش لفترة أطول ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 . يقول الباحثون الذين أجروا هذه الدراسة إن تناول الحبوب الكاملة يرتبط بعدد أقل من الوفيات الناجمة عن أمراض القلب لدى الرجال والنساء في الولايات المتحدة.

6. الحد من تناول اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء مليئة بالفيتامينات والمعادن والبروتينات ، لكنها قد تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2012 أن تناول اللحوم الحمراء ، وخاصة اللحوم الحمراء المصنعة ، مرتبط بزيادة أمراض القلب والسكري. لذا ، إذا كنت ستأكل اللحوم الحمراء ، فعليك الابتعاد عن اللحوم المصنعة مثل اللحوم الباردة والنقانق ولحم الخنزير المقدد.

7. الحد من الكحول

كما أن الإفراط في استهلاك الكحول يعرضك لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة وزيادة الوزن غير المرغوب فيها. لذلك ، اشرب الكحول باعتدال ، وهو ما يعادل مشروبًا واحدًا يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا (أو أقل) للرجال ، وفقًا لمايو كلينك .

8. تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يومياً

يرتبط تناول وجبات صغيرة متكررة بانخفاض وزن الجسم ويساعد على منع استعادة الوزن بعد فقدانه. تشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011 إلى تناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا للمساعدة في إدارة الوزن الصحي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.

9. تناول التوت

ربما تعلم بالفعل أن التوت مفيد لصحة القلب ، لكن هل تعلم أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في التوت قد تساعد في حماية عقلك من الأمراض التنكسية العصبية ؟ اهدف إلى تناول التوت عدة أيام كل أسبوع.

10. اختر منتجات الألبان

تمنحك إضافة منتجات الألبان (أو اللبن والزبادي الخالي من منتجات الألبان) إلى خطة وجباتك جرعة يومية من الكالسيوم وفيتامين د ، وهما أمران ضروريان لعظام صحية. تشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2016 إلى أن تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا يبدو أنه يزيد من صحة العظام.

11. أكل الشوكولاته الداكنة

عندما تشعر برغبة في تناول الحلوى ، حاول تناول الشوكولاتة الداكنة بدلاً من الحلويات الأخرى. وجدت دراسة واحدة عام 2015 أن الشوكولاتة الداكنة تبدو مفيدة للالتهابات وضغط الدم والدهون ، والتي يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تعزيز التغذية

اجعل السعرات الحرارية ذات قيمة عن طريق اختيار الأطعمة والمكملات الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية.

1. الحد من تناول الطعام في الخارج

قلل من تناول الطعام خارج المنزل وقم بإعداد وجبات الطعام في المنزل قدر الإمكان لتجنب زيادة الوزن وتعزيز المحتوى الغذائي لوجباتك. تشير دراسة أجريت عام 2015 في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن تناول الطعام بالخارج ، خاصة في مطاعم الوجبات السريعة ، يرتبط بتناول المزيد من السعرات الحرارية ، وزيادة الوزن ، وانخفاض تناول الفاكهة والخضروات ، وزيادة استهلاك الدهون المشبعة.

2. استخدم خطة الوجبة

يعد استخدام خطة وجبات فردية طريقة ممتازة لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية من جميع مجموعات الطعام. يساعد Super Tracker التابع لوزارة الزراعة الأمريكية في إنشاء خطط وجبات مخصصة بناءً على عمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني حتى تعرف مقدار ما تأكله من كل مجموعة غذائية.

3. تناول الفيتامينات

بينما يعد تناول نظام غذائي متوازن طريقة ممتازة للحصول على التغذية التي تحتاجها ، يفشل العديد من الأمريكيين في تلبية المتطلبات اليومية من الطعام وحده. لذلك ، اسأل طبيبك عن تناول مكمل متعدد الفيتامينات لتجنب نقص المغذيات ، خاصة إذا كنت حاملاً أو مرضعة.

4. التركيز على الخضار

الخضار مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ، لكن العديد من الأمريكيين يأكلون القليل جدًا من الخضار. يحتاج البالغون إلى كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضار يوميًا ، وفقًا لما تقترحه وزارة الزراعة الأمريكية . اختر مجموعة متنوعة من الخضروات لتلبية احتياجاتك اليومية.

5. النظر في المكملات الغذائية السائلة

إذا كنت أنت أو طفلك تواجهان صعوبة في تلبية المتطلبات الغذائية أو السعرات الحرارية ، أو كنت تعاني من نقص الوزن ، أو كنت تتعافى من مرض أو عملية جراحية ، ففكر في مكملات النظام الغذائي السائلة . تمتلئ هذه المكملات بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن وهي طريقة مناسبة لإضافة المزيد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية إلى خطة وجباتك.

6. اصنع العصائر

يعد صنع المخفوق أو العصير الغذائي الخاص بك طريقة ممتازة لتعزيز القيمة الغذائية لنظامك الغذائي. اختر الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو حليب البقر أو الحليب النباتي ومسحوق البروتين والعسل وزبدة الجوز من اختيارك أو جرب وصفة عصير البروتين اللذيذة .

7. قطع المشروبات السكرية

امتنع عن تناول المشروبات السكرية من نظامك الغذائي لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها وسوء التغذية. في حين أن العديد من المشروبات السكرية ، مثل الصودا ، والكول إيد ، ومشروبات العصير ، وعصير الليمون ، توفر السعرات الحرارية وتملأك ، إلا أنها توفر القليل من العناصر الغذائية الأساسية.

8. النظر في عصر العصير

هل تواجه صعوبة في الحصول على جرعتك اليومية من الفواكه والخضروات؟ ضع في اعتبارك عصائر الوصفات كطريقة منعشة ولذيذة لزيادة تناول الألياف والفيتامينات والمعادن.

تشديد ونغمة

سيؤدي إجراء بعض تغييرات اللياقة البدنية إلى إحكام شدّتك وتناغمك في أي وقت من الأوقات.

1. تغيير روتين لياقتك

يساعد تغيير روتين لياقتك بانتظام على منع الملل وغالبًا ما يؤدي إلى نتائج أفضل. شدّ ونغمة بسرعة عن طريق أداء تمرين مختلف كل يوم من أيام الأسبوع. على سبيل المثال ، جرب فصلًا عن الدوران يوم الإثنين ، أو اسبح يوم الثلاثاء ، أو اذهب في نزهة على الأقدام يوم الأربعاء ، وانطلق يوم الخميس ، وجرب تمارين الأيروبكس أو درس اللياقة البدنية يوم الجمعة ، واستخدم آلة التمارين الرياضية أو انطلق للركض يوم السبت.

2. اختر التمارين الهوائية المستمرة

للمساعدة في التخلص من دهون الجسم ، قم بتضمين التمارين الهوائية المستمرة في روتينك الأسبوعي. أظهرت دراسة واحدة عام 2014 أن ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بشكل مستمر لمدة 35 إلى 50 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع تؤدي إلى حرق الدهون الزائدة في الجسم بشكل فعال.

3. تدريب بالأوزان

ستؤدي إضافة تمارين الوزن إلى برنامج تمارين القلب والأوعية الدموية إلى زيادة نتائجك. اهدف إلى إكمال ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة عضلية رئيسية. ارفع عددًا أقل من التكرار باستخدام أوزان أثقل عندما تريد زيادة كتلة العضلات ، ومزيد من التكرارات باستخدام وزن أخف لشدها وتناغمها.

4. عمل جميع مجموعات العضلات

لتحسين لياقتك البدنية ، قم بتدريب كل مجموعة عضلية رئيسية على أساس أسبوعي (ولكن ليس كل يوم). تشمل هذه المجموعات عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والمؤخرة ، والربلة ، وأعلى الظهر ، وأسفل الظهر ، والكتفين ، والصدر ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وعضلات البطن.

5. استخدم مخطط التمرين

سيساعدك استخدام مخططات التمرين على الالتزام بخطتك وإبقائك مسؤولاً. تتوفر العديد من مخططات التمرين الفارغة لتلبية احتياجاتك ، سواء كان مخطط تمرين عام أو مخطط تدريب أكثر تحديدًا.

6. البحث عن خطط تجريب صالة الألعاب الرياضية على الإنترنت

إذا كنت تكافح لمعرفة ما يجب القيام به عندما تصل إلى صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في استخدام خطط التمارين الرياضية عبر الإنترنت لمساعدتك على البدء. حتى لو كنت محترفًا في صالة الألعاب الرياضية ، فإن استخدام خطط التمارين عبر الإنترنت يعد وسيلة ممتازة لتغيير الأمور لمنع الملل والحصول على النتائج التي تستحقها.

7. اجعل القيمة المطلقة أولوية

يساعد تقوية قلبك على تعزيز الأداء الرياضي وشد وتنسيق الجزء الأوسط من جسمك. للحصول على أفضل النتائج ، اهدف إلى إكمال تمارين البطن والجوهر في معظم أيام الأسبوع.

8. تحديد الأهداف

ضع أهدافًا للتمارين الرياضية كل يوم لتعزيز فرصك في إكمال التدريبات. اكتب الأهداف في مخطط التمرين واجعلها واقعية. بمجرد تحقيق الأهداف بانتظام ، قم بزيادة مدة التدريبات أو شدتها ببطء.

9. تعلم التدريبات في المنزل

إن معرفة التدريبات في المنزل التي يمكنك إكمالها بدون معدات أمر لا بد منه ، خاصة عند السفر. يمكنك حتى ممارسة الرياضة في غرف الفندق أثناء الإجازة. بهذه الطريقة ، لن تضطر إلى تخطي التدريبات عندما لا تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

10. تمرن على الميزانية

إن العثور على طرق رخيصة لممارسة الرياضة يعني أنه من المرجح أن تستمر في برنامج التمرين على المدى الطويل. استخدم الكراسي أو المقاعد كأدوات أو علب أو زجاجات كأوزان ، أو اصطدم بالدرج في منزلك أو في العمل.

11. جرب تمرين جماعي

بعض الناس ببساطة ليس لديهم الدافع لممارسة الرياضة بمفردهم. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، تدرب مع الأصدقاء أو جرب فصول تمارين جماعية لإلهامك. عندما لا يكون لديك وقت كافٍ ، فكر في فصول لياقة جماعية عبر الإنترنت .

الخطوات التالية

بينما قد يبدو تبني كل هذه النصائح المتعلقة بالتغذية واللياقة أمرًا مربكًا بعض الشيء ، جرب واحدة أو اثنتين من كل فئة كنقطة انطلاق. في غضون أسبوع أو أسبوعين ، يجب أن تبدأ في ملاحظة التغييرات الإيجابية في الطريقة التي تبدو بها وتشعر بها.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com