نصائح لتجاوز مرحلة هضبة فقدان الوزن

بالعربي/إنقاص الوزن رحلة شاقة ، ولا تتفاقم إلا عندما تصل إلى مرحلة الثبات. وفقًا لمايو كلينك ، هذا أمر طبيعي ويوصف بأنه تذبذب مفاجئ في تقدمك على الرغم من استمرار عادات الأكل الصحي وممارسة الرياضة. يحدث الثبات عندما يتباطأ التمثيل الغذائي لديك مع فقدان الوزن. يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية عندما يكون أكبر ، لذا فإن التخسيس يبطئ من حرق السعرات الحرارية. في حين أنه أمر محبط بالتأكيد ، هناك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لإعادة الأمور إلى طبيعتها.

راجع عاداتك

تقترح Mayo Clinic (مايو كلينك) إعادة النظر في تقدمك والتأكد من أنك لم تدع القواعد تنزلق عندما تبدأ في التخلص من أرطال الوزن. ربما تكون قد خففت ووجدت نفسك تتسلل إلى ملف تعريف ارتباط هنا وهناك أو تقصر تدريباتك قليلاً. حاول الاحتفاظ بمفكرة طعام للتأكد من أنك لا تعيق تقدمك.

• سجل كمية الطعام التي تتناولها ، مع الحرص على تدوين الكمية التي تناولتها بالضبط ومتى تناولتها. بهذه الطريقة ، ستتمكن من رؤية الأنماط التي يمكن أن تسبب ثباتك. ربما يتسبب عشاء المعكرونة في تناول وجبة دسمة أو يقودك اجتماع بعد الظهر إلى آلة البيع. مهما كانت ، يمكن أن تساعدك سجلاتك في اكتشافها حتى تتمكن من إجراء التغييرات المناسبة.
• اكتب روتين التمرين. قد تلاحظ أنك تقطع بضع دقائق من تمارين الكارديو أو توقف تمارين الوزن لفترة قصيرة عدة مرات. سواء كنت تفعل ذلك عن قصد أم بغير قصد ، فإن السجل المكتوب يحملك المسؤولية حتى تتمكن من اختراق تلك المرحلة والعودة إلى المسار الصحيح.

قم بتغيير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها

في بعض الأحيان ، كل ما يتطلبه الأمر هو تعديل بسيط لاستهلاكك اليومي من السعرات الحرارية لبدء عملية فقدان الوزن. ما قد يفاجئك هو أن هذا يعني أحيانًا أن الوقت قد حان لزيادة السعرات الحرارية بدلاً من انخفاضها.

تقليل السعرات الحرارية

عندما تصبح أصغر حجمًا ، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل لدعم التمارين والأنشطة اليومية. قد يكون الاستمرار في تناول نفس العدد الذي تناولته في بداية برنامج إنقاص الوزن هو السبب في أنك استقرت. تقترح عيادة Mayo Clinic خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 200 سعرًا حراريًا في اليوم طالما أنك تتناول 1200 سعر حراري على الأقل في اليوم. أقل من ذلك ولن يكون لديك الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على نفسك خلال اليوم.

زيادة السعرات الحرارية

قد تتساءل كيف يمكن أن يؤدي تناول المزيد من السعرات الحرارية إلى الوصول إلى مرحلة الثبات. إن خفض السعرات الحرارية بشكل كبير في بداية رحلة إنقاص الوزن قد يساعدك على إنقاص الوزن على الفور ، ولكن بعد ذلك ينتقل جسمك إلى وضع الحفظ ويبدأ في التمسك بالدهون كوسيلة للبقاء ، كما تقول كارين هاندي ، MPH من مؤسسة بالو ألتو الطبية . من خلال إضافة عدد قليل من السعرات الحرارية عالية الجودة إلى مدخولك اليومي ، قد ترى المقياس يبدأ في الانخفاض مرة أخرى.

زد من تناول الألياف

تساعد الألياف في التحكم في جوعك لأنها تهضم ببطء ، مما يساعد على عدم الشعور بالنهم بين الوجبات. يمكن أن تساعدك زيادة تناول الألياف في اختراق الثبات وإيقاف قضم الوجبات الخفيفة. في الواقع ، أثبتت الأبحاث المنشورة في مجلة Appetite أن الألياف يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.

الحيلة هي اختيار مصادر الألياف منخفضة السعرات الحرارية لمساعدتك على التحكم في تناولك مع جني الفوائد أيضًا. قم بدمج الأطعمة الغنية بالألياف في خطة وجباتك ، وتأكد من موازنة محتواها من السعرات الحرارية مع الأطعمة الأخرى التي تختارها.

شرب المزيد من الماء

أحيانًا يُساء تفسير العطش على أنه جوع ، ويساعدك امتلاك كأس طويل على إدراك أنك لست جائعًا في الواقع. يمكن أن يساعدك القيام بذلك عدة مرات يوميًا على الخروج من ثباتك والبدء في قفزة فقدان الوزن مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك الماء في التخلص من الصوديوم الزائد ، لاحظ الخبراء في مجلة Shape ، والتي يمكن أن تساعدك على التخلص من أرطال الوزن.

يمكن أن يساعد الماء أيضًا في ترويض شهيتك في الوجبات. اشرب كوبًا قبل أن تجلس لتناول الطعام ويمكنك تناول ما يصل إلى 90 سعرًا حراريًا أقل لكل وجبة ، وفقًا لدراسة أجرتها الجمعية الكيميائية الأمريكية ونشرت في Nutrition Review .

زيادة وقت التمرين

من خلال إضافة 15 إلى 30 دقيقة فقط إلى التدريبات الخاصة بك ، يمكنك القوة من خلال الهضبة والعودة إلى المسار الصحيح ، كما تقول Mayo Clinic. يمكن أن تساعدك بضع دقائق إضافية على حرق سعرات حرارية إضافية كافية لتقليص الميزان مرة أخرى. إذا كان من الصعب إدارة إضافة الوقت إلى جلسات التمرين ، فجرّب هذه الأساليب الأخرى من Mayo Clinic التي يمكن أن تكون بنفس الفعالية.

• ارفع من شدة التدريبات الخاصة بك. جرب التدريب المتقطع لتفجير المزيد من السعرات الحرارية في نفس الوقت. أو ببساطة ادفع نفسك بقوة أكبر قليلاً أثناء ممارسة الرياضة لتكثيف حرق السعرات الحرارية.
• أضف تمارين القوة إلى روتينك. هذا يبني كتلة عضلية هزيلة وكتلة عضلية هزيلة تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة والحركة. جرب رفع الأثقال أو ممارسة تمارين المقاومة أو استخدام وزن جسمك لأداء تمارين الضغط والقرفصاء وتراجع العضلة ثلاثية الرؤوس.
• جرب أشكالًا مختلفة من التمارين. إذا كنت تمارس الجري دائمًا ، فحاول السباحة أو ركوب الدراجة. غالبًا ما يكون التحدي الجديد هو ما يحتاجه جسمك للعودة إلى المسار الصحيح.

تحرك أكثر

نعم ، يمكن أن تؤدي زيادة وقت التمرين كل يوم إلى زيادة حرق السعرات الحرارية ، مما يساعدك على تجاوز مرحلة الثبات. ومع ذلك ، تقترح عيادة مايو كلينيك التحرك أكثر خلال روتينك اليومي أيضًا. هذا يمكن أن يحرق سعرات حرارية إضافية ويعيدك إلى المسار الصحيح دون بذل الكثير من الجهد. جرب الأساليب التالية وستبدأ في رؤية التقدم مرة أخرى قريبًا.

• اركن سيارتك في نهاية الموقف وامشِ لمسافة أبعد لتصل إلى حيث أنت ذاهب.
• السلالم بدلا من المصعد.
• قم ببعض التنظيف القوي في فصل الربيع في منزلك.
• قم بعمل ساحة.
• تجول أثناء التحدث على الهاتف بدلاً من الجلوس.
• قم ببعض تمرينات القرفصاء وتمارين رفع الساق وتمارين الضغط أثناء انتظار العشاء حتى يُطهى.

جعلها تعمل

ليس من السهل أبدًا التعامل مع الهضبة ، لكنك لست محكومًا بأن تكون عالقًا أيضًا. ابدأ ببعض التغييرات الصغيرة ، مثلما فعلت عندما قررت إنقاص الوزن في المقام الأول. ابدأ ببعض التعديلات على عاداتك الغذائية ، ثم اعمل على روتين التمرين. تلك الانتصارات الصغيرة التي ستختبرها ستجعلك تمر عبر الهضبة وتجعلك تشعر بالنجاح مرة أخرى. إذا كنت لا تستطيع الخداع ، فتحدث إلى طبيبك لتقييم أهدافك. في لمح البصر ، ستبدو وتشعر بشعور رائع.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com