نصائح حول تناول البروتين بالشكل الصحيح
بالعربي/يعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي يمكن أن يدخلها جسمك. إنه مفيد من نواح كثيرة. يساعدك البروتين على الشعور بالشبع وهو ضروري للحفاظ على عضلاتك وعظامك وجلدك وأعضاء أخرى. لذلك ، فإن معرفة الأطعمة الغنية بالبروتين وكيفية دمجها في نظامك الغذائي بشكل صحيح أمر لا بد منه.
1. تعرف على احتياجاتك من البروتين
معرفة كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا أمر لا بد منه لتناول البروتين بشكل صحيح. البدل الغذائي الموصى به (RDA) للبروتين هو 46 جرامًا للنساء ، و 56 جرامًا يوميًا للرجال ، و 71 جرامًا من البروتين للنساء الحوامل والمرضعات. تختلف الاحتياجات الفردية للبروتين ، لذا فإن استخدام وزن الجسم ومستوى النشاط يعد طريقة أكثر دقة لتقدير متطلبات البروتين. وفقًا لإصدار 2014 من اختصاصي التغذية اليوم ، فإن ما يلي هو تقدير لاحتياجات البروتين بناءً على وزن الجسم:
- البروتين RDA: 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم
- النساء الحوامل والمرضعات: 0.5 إلى 0.6 جرام للرطل
- رياضيو التحمل: 0.5 إلى 0.9 جرام لكل رطل
- رياضيو القوة: 0.6 إلى 0.9 جرام للرطل
الحد الأقصى لكمية البروتين الآمنة التي يجب أن تتناولها هي 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية ، وفقًا لمعهد الطب . لذلك ، إذا كنت تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ، فلا تأكل أكثر من 175 جرامًا من البروتين يوميًا (يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام).
2. اهدف إلى تناول ثلاث حصص من منتجات الألبان
تعتبر أطعمة الألبان مثل الحليب قليل الدسم واللبن والجبن مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة والكالسيوم وفيتامين د. لذا ، من المهم أن تستهدف ثلاث حصص من هذه الأطعمة يوميًا للمساعدة في تلبية احتياجات الجسم الغذائية ، كما يقترح المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015 . يساعد القيام بذلك على الوقاية من هشاشة العظام ، ويحافظ على كتلة العضلات الهزيلة ، ويساعد في إدارة الوزن الصحي. إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان ، فجرب منتجات الألبان المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا ولبن الصويا وحليب اللوز المدعم بالبروتين. تشمل أحجام حصص عينات منتجات الألبان ما يلي:
- 1 كوب من الحليب أو حليب الصويا أو حليب اللوز المدعم بالبروتين
- كوب من الزبادي العادي أو الزبادي اليوناني أو زبادي الصويا
- 1.5 أوقية من الجبن قليل الدسم
- 1/3 كوب جبن مبشور قليل الدسم
- 2 كوب جبن قريش
3. جرب عصائر البروتين
جرب العصائر المغذية عالية البروتين للحصول على وجبة سريعة بين الوجبات الخفيفة أو معزز الطاقة قبل التمرين (أو ما بعد التمرين) أو استبدال الوجبة. تعمل هذه العصائر بشكل رائع لبناء العضلات عند استخدامها قبل التدريبات وبعدها ، ولكنها يمكن أن تساعدك أيضًا على التخلص من أرطال الوزن عند استخدامها كبديل للوجبات. تتوفر مجموعة متنوعة من وصفات عصير البروتين ، ولكن المكونات الأساسية للخلط هي كما يلي:
- 1½ كوب من الحليب أو حليب اللوز المدعم بالبروتين أو حليب الصويا أو الماء
- 1 مغرفة من مسحوق البروتين
- نصف كوب زبادي يوناني (اختياري)
- نصف كوب من الفاكهة أو دقيق الشوفان (اختياري)
- 1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز أو 2 ملاعق صغيرة من العسل (اختياري)
- نصف كوب ثلج
4. تناول البروتين في كل وجبة
للحصول على جرعتك اليومية من البروتين وجني فوائد هذه المغذيات الأساسية ، اختر طعامًا بروتينيًا واحدًا على الأقل في كل وجبة. باستخدام المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015 كمرجع ، تهدف إلى تناول على الأقل الأجزاء التالية من الأطعمة البروتينية يوميًا:
| 1200 سعرة حرارية (غالبًا ما تستخدم لفقدان الوزن عند النساء) | 3 أونصات |
| 1400 سعرة حرارية (غالبًا ما تستخدم لفقدان الوزن عند الرجال) | 4 أونصات |
| 1600 إلى 1800 سعر حراري (النساء غير المستقرات والنساء النشيطات بشكل معتدل فوق سن الخمسين) | 5 أونصات |
| 2000 سعرة حرارية (الرجال المستقرون فوق سن 60 والعديد من النساء النشيطات بشكل معتدل) | 5.5 أوقية |
| 2200 سعرة حرارية (العديد من النساء النشيطات ومتوسطات النشاط ؛ بعض الرجال الذين لا يمارسون الرياضة) | 6 أونصات |
| من 2400 إلى 2600 سعرة حرارية (للنساء النشطات والرجال النشطين بشكل معتدل) | 6.5 أوقية |
| من 2800 إلى 3200 سعرة حرارية (للرجال النشطين) | 7 أونصات |
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تتضمن أمثلة الأطعمة في مجموعة البروتين ذات الأحجام المقابلة للأونصة الواحدة ما يلي:
- 1 أونصة من اللحم أو الدجاج أو الدواجن أو الأسماك
- 1 بيضة
- 2 بياض بيضه
- · نصف كوب بقوليات مطبوخة
- نصف كوب توفو
- 2 ملاعق كبيرة من الحمص
- نصف أونصة من المكسرات أو البذور
- 1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز
- ½ برجر نباتي
5. اختر وجبات خفيفة غنية بالبروتين
بدلاً من تناول الوجبات السريعة ، اختر الأطعمة البروتينية للوجبات الخفيفة لزيادة الشعور بالشبع والمساعدة في إدارة الوزن الصحي والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون. ستعمل تركيبات البروتين / الكربوهيدرات التالية على كبح جماح الوجبات الخفيفة في أي وقت من الأوقات.
- الجبن قليل الدسم مع المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة
- حمص مع خبز البيتا أو البسكويت المملح
- زبادي يوناني مغطى بالفاكهة
- عصير البروتين المصنوع من الفاكهة
- الجبن مع المكسرات أو الفاكهة
- المعجنات مع المكسرات والفواكه المجففة
- زبدة البندق على الموز أو التفاح أو خبز الحبوب الكاملة أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة
6. تعرف على البروتين النباتي
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، فمن المفيد معرفة كيفية تناول البروتين بشكل صحيح عند اتباع خطة وجبة خالية من اللحوم. إذا قمت ببساطة باستبعاد اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية من نظامك الغذائي ، فيمكنك الحصول على الكثير من البروتين الكامل عالي الجودة من:
- بيض
- منتجات الألبان
- الصويا
تحتوي هذه الأطعمة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك يوميًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فتأكد من تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية التكميلية على مدار اليوم ، أو تضمين فول الصويا في خطة وجباتك. تتضمن أمثلة أزواج البروتين التكميلي لأخصائيي التغذية النباتية ما يلي:
- البقوليات بالإضافة إلى الحبوب (الفاصوليا مع الأرز ، أو الفول بوريتوس)
- البقوليات بالإضافة إلى الذرة (تورتيلا الذرة مع الفاصوليا ، أو السلطة الباردة مع الذرة والبازلاء أو الفاصوليا)
- البقوليات بالإضافة إلى المكسرات أو البذور (سلطة باردة مع البازلاء أو الفاصوليا بالإضافة إلى المكسرات والبذور)
- الحبوب بالإضافة إلى المكسرات أو البذور (زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان المغطى بالمكسرات)
تناول البروتين أمر بسيط
إن تناول البروتين بشكل صحيح أمر بسيط مثل معرفة الأطعمة الغنية بالبروتين ، ومعرفة كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا ، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتينات الصحية على فترات متباعدة بالتساوي على مدار اليوم.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.