أهم 10 نصائح للأكل الجيد
بالعربي/ بينما يبدو أن هناك توصية غذائية جديدة كل أسبوع أو نحو ذلك ، فإن نصائح الأكل الصحي التالية توفر الأساس لخطة تغذية مناسبة لمدى الحياة.
أهم 10 نصائح لتناول الطعام الصحي
ليس من السهل دائمًا تناول الطعام جيدًا في صخب اليوم لإنجاز كل شيء قبل انتهاء اليوم. ومع ذلك ، مع القليل من التخطيط والكثير من التذكيرات بفوائدها على صحتك ، يمكن أن يكون تناول الطعام الصحي أمرًا سهلاً. فيما يلي بعض النقاط الإستراتيجية الرئيسية:
- اختر الأطعمة الكاملة : كلما كان ذلك ممكنًا ، سواء كان ذلك عند التسوق أو تناول الطعام بالخارج ، اختر الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة. على سبيل المثال ، قم بشراء صدور دجاج طازجة فوق شرحات البقسماط المجمدة. في المطعم ، اطلب البروكلي المطهو على البخار بدلًا من السبانخ.
- تجاهل المنتجات الغذائية البيضاء : من أجل الاستفادة من الأشياء الجيدة التي توفرها الألياف (يوصى بـ 25 جرامًا من الألياف يوميًا) ، اختر الحبوب على المنتجات المكررة. تعتبر عناصر مثل الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل خيارات أفضل بكثير من نظيراتها البيضاء. أيضًا ، نظرًا لأن السكر الأبيض عبارة عن سعرات حرارية فارغة في الأساس ، قلل منه قدر الإمكان. بدلا من ذلك ، اختر العسل لقوته المضادة للأكسدة وكذلك حلاوته.
- تناول تلك الخضار : ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار في اليوم أمر لا بد منه لهذه القائمة من نصائح الأكل الصحي. الحصة الواحدة تساوي نصف كوب من الخضار المطبوخة أو كوب من الخضار الورقية الخضراء. لن تملأك هذه العناصر المليئة بالمغذيات بمحتواها من الألياف فحسب ، بل ستزود جهاز المناعة لديك بكل القوة القتالية التي يحتاجها.
- وتلك الفاكهة : حصتان على الأقل في اليوم من الفاكهة تجني نفس فوائد الخضار. استخدم الحصتين كوجبات خفيفة بدلاً من الوجبات السريعة الأكثر شيوعًا أو ألواح “التغذية” المصنعة.
- مراقبة الحصص : من السهل للغاية تناول طعام أكثر مما يتطلبه جسمك بالفعل. أحد أسباب هذا الخطأ البسيط هو عدم قدرة الدماغ على مواكبة ما تشعر به معدتك ، أي: الشعور بالشبع أو الجوع. لن يضمن قياس حصصك أنك تتناول كميات مناسبة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على التقليل إذا لزم الأمر. وإذا كان التحكم في الأجزاء صعبًا عليك ، فقم بشراء المنتجات الغذائية في حصص فردية كلما أمكن ذلك أو قسّم حصصك الكبيرة إلى أجزاء أصغر بمجرد وصولك إلى المنزل من المتجر (وعندما لا تكون جائعًا).
- الخطة : التخطيط ليس فقط للوجبات ، ولكن أيضًا الوجبات الخفيفة ، هو الأسلوب الأكثر فائدة لتناول الطعام الصحي. نظرًا لأن السعرات الحرارية الزائدة ، وغالبًا السعرات الحرارية غير المغذية ، تأتي من تناول الوجبات الخفيفة على مدار اليوم وساعات المساء ، فاستعد لهذه الأوقات. انظر القائمة أدناه للحصول على بعض البدائل الصحية للوجبات السريعة التي قد تختارها.
- احصل على التنوع : يتضمن الأكل الصحي الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية في جسمك من أجل الطاقة والرفاهية. تنبع الوقاية من العديد من الأمراض من هذه النصيحة. سيضمن تناول ألوان قوس قزح حصولك على جميع المغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن التي يعتمد عليها جسمك.
- تناول الأطعمة قليلة الدسم : بما أن الدهون المشبعة لها تأثير مباشر على وظيفة القلب والأوعية الدموية ، ففي هذه الحالة يكون القليل أكثر. كلما زادت الدهون المشبعة التي تسد الشرايين التي يستهلكها الشخص ، كانت صحة القلب والشرايين والأوعية الدموية أسوأ. أيضًا ، بالنسبة لأهداف إنقاص الوزن ، سيؤدي خفض تناول الدهون بشكل عام إلى تقليل السعرات الحرارية المستهلكة تلقائيًا لأن غرامًا واحدًا من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية و 1 جرام من البروتين أو الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرات حرارية.
- تناول وجبة الإفطار : يحتاج التمثيل الغذائي الخاص بك إلى بعض الطعام في الصباح “للاستيقاظ”. بمعنى آخر ، نظرًا لأن الخلايا تتطلب طاقة من أجل الوظيفة ، فمن خلال تغذيتها ، يتم تشغيل جميع المحركات وتشغيلها. النتيجة: تم تحسين معدل التمثيل الغذائي واستخدام السعرات الحرارية.
- اشرب الماء : في حين أن هذه النصيحة قد تبدو وكأنها أسطوانة مكسورة يتم تشغيلها مرارًا وتكرارًا ، إلا أن هناك الكثير من الحقيقة حول فوائدها على الصحة. كونك رطبًا جيدًا لا يحافظ على مستوى طاقتك فحسب ، بل سيساعد أيضًا في وظائف المناعة ، ووظائف الكلى ، ووظائف الكبد ، والصحة الخلوية بشكل عام.
وجبات خفيفة مغذية
بدلاً من الرقائق والآيس كريم ، ستضيف الخيارات الغذائية التالية إلى ذخيرة الأطعمة الصحية:
- فشار مطهو بالهواء أو 94٪ فشار خالي من الدهون في الميكروويف
- العنب أو غيره من الفواكه “المنبثقة في الفم” مثل التوت البري والزبيب المجفف
- كعكات الأرز (قطعت شوطًا طويلاً منذ الكرتون العادي) مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- زبادي قليل الدسم بنكهة الفاكهة
- حمص بالخضار النيئة
- جميع الفواكه الطازجة
- مقرمشات من القمح الكامل مع شريحة واحدة من الجبن قليل الدسم
- حفنة واحدة من اللوز الممزوج بالفواكه المجففة المختارة
- رقائق الصويا
نصائح الأكل الصحي لفقدان الوزن
إلى جانب النصائح الصحية العامة المقدمة ، فيما يتعلق بفقدان الوزن ، هناك بعض النصائح حول النظام الغذائي التي يمكن أن تمهد الطريق للنجاح مدى الحياة. يتضمن ذلك عد السعرات الحرارية للتأكد من أنك تمنح جسمك النقص الذي يحتاجه لسحب الطاقة من مخازن الدهون ، وشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا للمساعدة في التخلص من آلام الجوع لفترات قصيرة من الوقت ، وإضافة التنوع إلى الوجبات من خلال إيجاد طعام جديد. وصفات قليلة الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية ، وتناول الطعام بعناية مع وضع هدفك في الاعتبار قبل أن تصل إلى ثوانٍ.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.