أفضل حمية للألم المزمن
بالعربي/ إذا كنت تعاني من ألم مزمن أو ألم يستمر لأكثر من بضعة أشهر ، فأنت لست وحدك. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، يعيش أكثر من 76 مليون أمريكي بألم مزمن – خاصة من التهاب المفاصل والصداع وآلام أسفل الظهر وآلام الأعصاب والعضلات والسرطان. في حين أن هناك عدة طرق للتحكم في الألم المزمن ، فإن إجراء تغييرات في النظام الغذائي هو أحد أكثر الحلول فعالية من حيث التكلفة وغير الغازية.
تعزيز الفواكه والخضروات
يبدو أن اتباع نظام غذائي متوسطي يقلل الالتهاب والألم المزمن. وفقًا للمعلومات التي نشرتها Cleveland Clinic ، يقترح اختصاصي إدارة الألم William Welches ، DO ، تناول ثماني إلى تسع حصص من الخضار بالإضافة إلى الفواكه يوميًا – خاصة الخضروات الصليبية مثل كرنب بروكسل والبروكلي والقرنبيط والملفوف واللفت. تؤكد مؤسسة التهاب المفاصل أن الخضروات الصليبية يبدو أنها تساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل .
أكل السمك
تعتبر الأسماك جزءًا رئيسيًا من حمية البحر الأبيض المتوسط ويمكن أن تساعد في تخفيف الالتهاب. تقترح مؤسسة التهاب المفاصل جعل السمك غذاء بروتيني رئيسي لتقليل الالتهاب وتخفيف آلام التهاب المفاصل. توصي كليفلاند كلينيك أيضًا بتناول الأسماك لتخفيف الآلام وتلاحظ أن الدجاج أو مصادر البروتين النباتي مثل البقوليات والتوفو (إذا لم تكن لديك حساسية من فول الصويا) والمكسرات والبذور هي أيضًا خيارات جيدة بدلاً من اللحوم الحمراء.
اختر الحبوب الكاملة
قد يساعد تجنب الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، واختيار الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك على تخفيف الألم المزمن. تقترح كليفلاند كلينك اختيار:
- الحنطة السوداء
- الشوفان
- الكينوا
- شعير
- تهجئة
- كل الدقيق
- الذرة
- أرز بني
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الغلوتين ، فعليك الابتعاد عن:
- منتجات القمح
- تهجئة
- الذرة
- شعير
أضف الأطعمة الغنية بأوميجا 3
قد يساعد اختيار الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية في تخفيف الألم المزمن المرتبط بالتهاب المفاصل والألم العضلي الليفي ، وفقًا للمركز الطبي بجامعة ميريلاند. يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من أوميغا 3 عن طريق تناول الأسماك الدهنية مثل:
- سمك السالمون
- تونة
- السردين
- سمك السلمون المرقط
- سمك مملح
تشمل المصادر الأخرى لأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
- مكملات زيت السمك
- عين الجمل
- بذور الكتان
- فول الصويا
- بذور اليقطين
يمكنك بسهولة إضافة الزيوت الغنية بأوميغا 3 مثل زيت الجوز والكانولا وبذور اليقطين وفول الصويا أو زيت بذور الكتان إلى خطة وجباتك.
اختر الثوم والكركم
تقترح مؤسسة التهاب المفاصل الثوم والكركم للمساعدة في تخفيف الألم المزمن. جرب طهي الأطباق بهذه المكونات ، أو ابحث عن مكملات الثوم أو الكركم. إذا اخترت استخدام المكملات ، فناقشها دائمًا مع طبيبك أولاً.
الاطعمة لتجنب
وفقًا لـ Cleveland Clinic و Arthritis Foundation.org ، يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة أو المكونات الغذائية إلى تفاقم الالتهاب والألم المزمن المرتبط به. تشمل هذه العناصر:
- لحم أحمر
- سكر
- الكربوهيدرات المكررة
- الدهون المشبعة
- الدهون غير المشبعة
- كحول
- الأسبارتام (مُحلي صناعي)
- جلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)
إذا كنت تعاني من حساسية أو عدم تحمل للجلوتين أو اللاكتوز أو فول الصويا ، فتخلص من الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر ، مثل منتجات القمح ومنتجات الألبان.
اعتبارات أسلوب الحياة
لتقليل الألم الذي تشعر به ، قم بإجراء بعض التغييرات الإضافية في نمط الحياة جنبًا إلى جنب مع تغيير نظامك الغذائي. يقترح الدكتور ويلشس فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، وممارسة التمارين اليومية على شكل المشي ، وإدارة الإجهاد للسيطرة على الألم المزمن.
نموذج لخطط وجبات الآلام المزمنة
ستختلف أحجام الحصص لخطط الوجبات هذه بناءً على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، لذا ناقش هذا الأمر مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي.
اليوم 1
الإفطار :
- دقيق الشوفان مع الفراولة وشرائح اللوز
- زبادي يوناني سادة
وجبة خفيفة :
- موز
- عين الجمل
الغداء :
- صدر دجاج مشوي
- الكينوا
- سلطة الخيار والطماطم
وجبة خفيفة :
- عصير بروتين حليب الصويا ممزوج باللفت والفواكه وزبدة الجوز ومسحوق البروتين النباتي
العشاء :
- سلمون مشوي
- كرة قدم
- كسكس الحبوب الكاملة
اليوم الثاني
الإفطار :
- أومليت بياض البيض مع السبانخ وجبنة الفيتا والفاصوليا السوداء
- نخب الحبوب الكاملة
وجبة خفيفة :
- جبنة قريش قليلة الدسم مغطاة ببذور اليقطين
- تفاحة
الغداء :
- شطيرة تونة محضرة من مايونيز خفيف وشرائح طماطم على خبز من الحبوب الكاملة
- كولسلو محضر من صلصة خفيفة ، ملفوف وكالي
- شمام
وجبة خفيفة :
- المعجنات مع الحمص
- حليب اللوز
العشاء :
- التوفو المشوي
- البروكلي على البخار
- أرز بني
ناقش نظامك الغذائي مع طبيبك
لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بإدارة الألم المزمن. ومع ذلك ، فإن اعتماد خطة وجبات على طراز البحر الأبيض المتوسط قد يساعد في تقليل الألم وتعزيز نوعية حياتك. ناقش نظامك الغذائي الحالي مع طبيبك وقم بإجراء تغييرات بناءً على توصياته.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.