إرشادات نظام DASH الغذائي
بالعربي/ من السهل اتباع إرشادات نظام DASH الغذائي وهي مصممة لخفض ضغط الدم في نهاية المطاف مع تحسين الصحة العامة. يزيد نظام الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) من استهلاكك الغذائي الصحي ، ويحد من الدهون والصوديوم ويوفر المتطلبات اليومية من العناصر الغذائية الرئيسية. هذا النظام الغذائي ليس مفيدًا فقط لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل المخاطر المرتبطة بارتفاع ضغط الدم ؛ يمكن أن يكون أيضًا روتينًا رائعًا لشخص يتطلع ببساطة إلى تناول الطعام ويشعر بتحسن.
إرشادات النظام الغذائي الأساسي لـ DASH
- قلل من تناول الصوديوم يوميًا عن طريق تناول ما بين 1500 مجم و 2300 مجم يوميًا
- قلل من استهلاكك للدهون المتحولة والدهون المشبعة والكوليسترول
- زيادة عدد الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم
- زيادة تناول الألياف عن طريق اختيار منتجات الحبوب الكاملة
- قلل من كمية السكر ومشتقاته في نظامك الغذائي
- قلل من استهلاك الكحول
- اتبع برنامجًا رياضيًا معتدلًا لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا مثل المشي السريع أو تدريب الأثقال أو ركوب الدراجات أو التمارين الرياضية.
يكون تفصيل نظام DASH الغذائي كما يلي:
- إجمالي الدهون: 27 بالمائة من السعرات الحرارية
- الدهون المشبعة: ستة بالمائة من السعرات الحرارية
- البروتين: 18 بالمائة من السعرات الحرارية
- الكربوهيدرات: 55 بالمائة من السعرات الحرارية
- كوليسترول: 150 ملغ
- صوديوم: 2300 ملغ
- البوتاسيوم: 4700 ملغ
- كالسيوم: 1250 ملي جرام
- مغنيسيوم: 500 ملغ
- الألياف: 30 جم
يقدم نظام DASH الغذائي مجموعة واسعة من خيارات الطعام ويتضمن حصصًا كافية ومتنوعة لإرضاء أي ذوق ونمط حياة.
عينة من قائمة حمية داش اليومية
هذا هو ما يمكن أن يبدو عليه يوم 2000 سعرة حرارية عند اتباع إرشادات نظام DASH الغذائي.
- وجبة افطار:
- كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ مغطى بنصف كوب من الحليب الخالي من الدسم ونصف كوب من التوت الطازج وملعقة كبيرة من اللوز الخام المقطّع
- موزة متوسطة الحجم أو نصف جريب فروت
- خبز بيغل متوسط الحبوب الكاملة مغطى بشرائح طماطم وملعقة كبيرة جبن بارميزان
- كوب عصير
- شاي اعشاب
- غداء:
- طبق تونة وجبن يحتوي على نصف كوب ماء معبأ تونة ، 3 أونصات مكعبات جبن قليل الصوديوم ، 2 خبز من القمح الكامل وسلطة خضراء مشكلة مع ثلاثة أكواب من الخضار المفرومة بما في ذلك الخيار والطماطم والكرفس والجزر والفلفل. استخدم ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون الطازج كصلصة.
- نصف كوب عصير
- شاي أعشاب مع حليب خالي الدسم
- وجبة عشاء:
- ثلاثة أونصات من رغيف الدجاج قليل الدهن
- حبة بطاطا صغيرة مخبوزة ، مغطاة بملعقة كبيرة كريمة حامضة خالية من الدسم ، ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، بصل أخضر مفروم أو بطاطا حلوة مخبوزة مع ملعقة كبيرة زبدة حلوة ورش قرفة.
- كوب سبانخ مقلي بملعقة صغيرة من زيت الكانولا ورشة ثوم مفروم
- حبة فاكهة متوسطة الحجم
- وجبات خفيفة:
- كوب من الزبادي الطبيعي مع نصف كوب توت وملعقة كبيرة من بذور عباد الشمس الخام
- كوب واحد يقطع البروكلي أو القرنبيط مع رشة من نبيذ الأرز والخل
استراتيجيات عند اتباع داش
قد يكون بدء أي خطة نظام غذائي أمرًا صعبًا في البداية ، ولكن بعض النصائح المثمرة قد تجعل نجاحك أسهل في الحصول على الخطة وتتبعها بشكل أسهل.
- كن على علم بأحجام حصتك. هذه مشكلة لأي خطة نظام غذائي لأن الناس لا يعرفون كيف يبدو حجم الحصة القياسي وبالتالي يأكلون وجبة دسمة. تعرف على الأحجام الصحيحة للأطعمة المختلفة وسيصبح التحكم في تناولك للطعام ، حتى أثناء تناول الطعام بالخارج ، طبيعة ثانية.
- تخلص من جميع المشروبات السكرية الخالية من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. استمتع بالمياه العذبة وشاي الأعشاب والعصائر الصحية والحليب الخالي من الدسم بدلاً من الصودا أو مشروبات الطاقة.
- لا تدور وجباتك حول حصة تقليدية من اللحوم. حاول أن تتناول خيارًا نباتيًا غنيًا بالعناصر الغذائية مثل الفلفل الحار أو لازانيا الخضار المشوية بالقمح الكامل.
- ضع خطة للأسبوع عندما تذهب للتسوق. حاول إنشاء قائمة تتضمن العديد من العناصر نفسها في مرحلة الإعداد. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل الوقت اللازم لإعداد وجباتك وإبقائك على الخطة. تحدث معظم الأكل غير الصحي بسبب نقص التخطيط والتعب الشديد لطهي أي شيء مغذي.
- اقرأ جميع الملصقات الموجودة على الأطعمة المصنعة الموجودة في عربة التسوق عند التسوق. انظر إلى حجم الحصة والصوديوم والدهون والسكر والمواد المضافة لتحديد ما إذا كان هذا المنتج مناسبًا لنظام DASH الغذائي.
- لا تحرم نفسك تمامًا من الحلويات. احصل على مربع من الشوكولاتة الداكنة المنحلة إذا أردت ؛ لكن أكل قطعة واحدة فقط. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيّدًا تمامًا سوف يغشون ، وستكون الشراهة الناتجة أكثر ضررًا من مربعي الشوكولاتة أو الكراميل.
داش كتغيير في نمط الحياة
تذكر أنك تحاول إنشاء وتنفيذ تغيير في نمط الحياة ، وليس البحث عن تأثيرات قصيرة المدى. ضع خطة نظام غذائي تناسب نمط حياتك وأذواقك الغذائية. يفشل الكثير من الناس عندما يبتعدون كثيرًا عن منطقة الراحة الخاصة بهم أو يحاولون تغيير نظامهم الغذائي بسرعة كبيرة. يجمع نظام DASH الغذائي بين العديد من الأطعمة الصحية المألوفة ويمكن أن يصبح روتينًا بسيطًا في معظم الأسر. لمعرفة ما إذا كانت هذه الخطة تناسب حياتك اليومية ، قم بزيارة المواقع التالية واستكشف الوصفات الشيقة.
- وصفات لصحة القلب
- وصفات Mayo Clinic
- موقع حمية داش
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.