عينة من قوائم النظام الغذائي لـ DASH
بالعربي/ تعد قوائم عينات النظام الغذائي لـ DASH طريقة رائعة للتعرف على نظام DASH الغذائي. إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، أو إذا كان لديك تاريخ عائلي من ارتفاع ضغط الدم ، فأنت مدين لنفسك بمراجعة بعض قوائم نظام DASH الغذائي ومعرفة مدى سهولة اتباع نظام DASH الغذائي.
حمية داش والملح
DASH هو اختصار للنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. باتباع هذا النظام الغذائي وتقليل تناول الملح ، ستتمكن من خفض ضغط الدم المرتفع أو منع ارتفاع ضغط الدم في المستقبل.
يتم إنشاء قوائم عينة نظام DASH الغذائي باستخدام مستويين آمنين من استهلاك الملح. المستوى الأول 2300 ملليغرام. هذا هو أعلى مستوى مقبول لاستهلاك الملح اليومي كما هو محدد بواسطة البرنامج الوطني لتعليم ضغط الدم المرتفع.
1500 ملليغرام هو المستوى الثاني لاستهلاك الملح اليومي. وفقًا لمعهد الطب ، فإن هذا المبلغ هو مستوى تناول كافٍ. من المستحسن أن يكون هذا المستوى هو المستوى الذي يجب أن يحاول الناس تحقيقه.
سوف تخفض ضغط الدم عن طريق تقليل تناول الملح. يستهلك الرجل العادي في الولايات المتحدة 4200 ملليجرام من الملح يوميًا. تستهلك المرأة في المتوسط 3300 ملليغرام يومياً. لذلك هناك مجال كبير للتحسين. عندما تقلل من تناول الصوديوم وتتبع عينات من قوائم النظام الغذائي لـ DASH ، يمكنك رؤية النتائج في أقل من أسبوعين.
خطة الأكل داش
لا تحتوي خطة تناول DASH على أي أطعمة غير عادية أو وصفات معقدة. ببساطة تناول الطعام مع وضع التغذية الجيدة في الاعتبار. يحد نظام DASH الغذائي من تناول الدهون المشبعة والكوليسترول. كما توصي بتقليل استهلاكك من اللحوم الخالية من الدهون إلى ستة أونصات كل يوم.
لا تقلق رغم ذلك ؛ لا تدور خطة تناول DASH حول الحد من ما تأكله. يتعلق الأمر أكثر بزيادة الأطعمة الصحية في نظامك الغذائي. يتم التركيز على الأطعمة المغذية مثل:
- الفاكهة
- خضروات
- منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم
- كل الحبوب
- سمك
- دواجن
- المكسرات
يتم التركيز أيضًا على زيادة العناصر الغذائية التي من المعروف أنها مفيدة لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم مثل:
- البوتاسيوم
- المغنيسيوم
- الكالسيوم
الحصص الموصى بها
في حين أن الحصص الموصى بها لكل مجموعة غذائية ستختلف وفقًا لمقدار السعرات الحرارية الخاصة بك ، فإليك متوسط اقتراحات التقديم:
| أغذية | الحصص اليومية الموصى بها |
| بقوليات | ست إلى ثماني حصص |
| خضروات | أربع إلى خمس حصص |
| الفاكهة | أربع إلى خمس حصص |
| منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم | وجبتين إلى ثلاث حصص |
| اللحوم والدواجن الخالية من الدهون | ست حصص أو أقل |
| المكسرات والبذور والبقوليات | أربع إلى خمس حصص في الأسبوع |
| دهون وزيوت | وجبتين إلى ثلاث حصص |
| الحلويات أو السكريات المضافة | خمسة أو أقل في الأسبوع |
قائمة داش ليوم واحد
تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي أو خطة تمارين.
وجبة افطار
فيما يلي مثال لخطة وجبة الإفطار لشخص يتبع نظام DASH الغذائي:
- كوب ونصف من دقيق الشوفان المطبوخ
- موزة متوسطة
- نصف كوب زبيب
- ربع كوب V8 أو عصير خضروات آخر
- كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم
- فنجان قهوة
- ملعقتان صغيرتان سكر أو عسل
وجبة خفيفة الصباح
فيما يلي مثال على وجبة خفيفة صحية في منتصف الصباح:
- نصف كوب لوز
- 16 حبة عنب
غداء
فيما يلي مثال لخطة وجبات الغداء لشخص يتبع هذا النظام الغذائي:
- ساندوتش ديك رومي مع 2 أونصة من شرائح الديك الرومي ، أربع شرائح طماطم ، 2 أوراق خس ، ملعقة كبيرة مايونيز ، خردل
- ستة جزر صغيرة
- تفاحة صغيرة
- إليك عينة من وجبة خفيفة صحية بعد الظهر:
- نصف كوب من المعجنات غير المملحة
- نصف كوب شرائح خيار
وجبة عشاء
فيما يلي نموذج لخطة وجبات عشاء نظام DASH الغذائي:
- ثلاثة أونصات من صدور الدجاج المطبوخة
- عشر زهيرات من البروكلي على البخار
- ملعقة صغيرة زبدة أو سمن
- نصف كوب أرز مطبوخ أو كينوا
- كوب واحد من الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم
- نصف كوب مكعبات بطيخ للتحلية
نصائح لتناول نظام DASH الغذائي
ابدأ تدريجيًا بتتبع ما تأكله لبضعة أيام ثم مقارنته بالحصص اليومية الموصى بها لخطة تناول DASH. ستتمكن بعد ذلك من معرفة أين يمكنك إجراء تغييرات صحية. اتبع هذه الأمثلة:
- أضف حصة إضافية من الفاكهة أو الخضار إلى وجبة واحدة يوميًا. جرب وعاء من الفراولة مع وجبة الإفطار أو تفاحة مع الغداء.
- اشرب كوبًا من الحليب قليل الدسم لتحل محل المشروب المحلى كل يوم.
- اقرأ ملصقات تتبيلات السلطة أو غيرها من التوابل للعثور على تلك التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون المشبعة والمتحولة.
- اختر وجبات خفيفة صحية مثل فاكهة المكسرات بدلاً من رقائق البطاطس أو الحلوى.
المزيد من خطط DASH عبر الإنترنت
- يحتوي DASHdiet.org على قوائم نموذجية ممتازة للإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء.
- تحتوي Mayo Clinic على قائمة عينة مدتها ثلاثة أيام تحتوي على وصفات لتمنحك بداية رائعة لخطة تناول DASH.
ستساعدك قوائم عينات نظام DASH الغذائي على معرفة مدى سهولة دمج خطة الأكل الصحي في حياتك. لا يهم إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو التحكم في ارتفاع ضغط الدم لديك أو تقليل فرص إصابتك بضغط الدم المرتفع. خطة تناول DASH ليست مجرد حمية بدائية ، إنها خطة طعام صحية بسيطة يمكن لأي شخص القيام بها.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.