خطة وجبات النظام الغذائي المجانية والأطعمة لمقاومة الأنسولين

بالعربي/ مقاومة الأنسولين هي حالة صحية تحدث عندما يصنع جسمك الأنسولين ولكنه لا يستخدمه بشكل فعال لامتصاص الجلوكوز من مجرى الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. إذا تُركت دون علاج ، يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى الإصابة بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2. يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات في نمط الحياة واعتماد أنماط الأكل الصحي إلى عكس مقاومة الأنسولين والوقاية من مرض السكري.

عكس مقاومة الأنسولين

على الرغم من عدم وجود أنظمة غذائية مصممة خصيصًا لمقاومة الأنسولين ، فإن غرفة تبادل معلومات مرض السكري الوطنية (NDIC) تفيد بأن الأكل الصحي وفقدان الوزن وتعزيز النشاط البدني يساعد في عكس مقاومة الأنسولين. يقترح NDIC الرجوع إلى المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010 للحصول على نصائح حول الأكل الصحي عندما تكون لديك مقاومة للأنسولين.

تساعد خطط الوجبات التي تحتوي على 1200 إلى 1500 سعر حراري يوميًا معظم النساء على إنقاص الوزن بأمان ، كما أن خطط إنقاص الوزن التي توفر 1500 إلى 1800 سعر حراري غالبًا ما تكون فعالة للرجال والنساء النشطات ، كما يشير المعهد الوطني للقلب والرئة والدم .

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في تنزيل الإصدار القابل للطباعة من خطط الوجبات وقائمة الطعام ، فراجع هذه النصائح المفيدة .

خطة وجبة 1500 سعرة حرارية

تتضمن خطة الوجبات الصحية منخفضة السعرات الحرارية المقدمة من الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2010 ما يلي:

• 1.75 كوب خضار
• 1.5 كوب فواكه
• 5 أونصات من الحبوب
• 4.5 أوقية من الأطعمة البروتينية
• 2.75 كوب من منتجات الألبان
• 4 ملاعق صغيرة من الزيوت
• 121 سعرة حرارية إضافية من الأطعمة الصحية من اختيارك

استنادًا إلى معلومات السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها من ChooseMyPlate.gov Food Tracker ، قد تتضمن قائمة عينة تحتوي على 1500 سعر حراري ما يلي:

الفطور (332 سعرة حرارية)

• 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ
• 4 بياض بيض
• 1/2 كوب فراولة مقطعة شرائح
• 1/2 أونصة من شرائح اللوز

سناك (202 سعرة حرارية)

• 1 كوب من شرائح التفاح
• 1 كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم

الغداء (333 سعرة حرارية)

• 2 أوقية صدر دجاج مشوي
• 2 كوب من الخضر الورقية
• 1 أونصة من الجبن قليل الدسم
• 6 مقرمشات من الحبوب الكاملة
• 1 ملعقة كبيرة من الصلصة الإيطالية

سناك (236 سعرة حرارية)

• 1 كوب من الجبن قليل الدسم
• 1/2 كوب شمام
• 1/4 أونصة من الجوز

العشاء (400 سعرة حرارية)

• 3 أونصات من سمك السلمون المشوي
• 1/2 ملعقة صغيرة زيت نباتي
• 1 كوب كينوا مطبوخة
• 1 كوب من البروكلي على البخار

خطة وجبة 1800 سعرة حرارية

تتضمن خطة الوجبة الصحية التي تبلغ 1800 سعر حراري والتي تقدمها الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2010 ما يلي:

• 2.5 أكواب من الخضار
• 1.5 كوب فواكه
• 6 أونصات من الحبوب
• 5 أونصات من الأطعمة البروتينية
• 3 أكواب من منتجات الألبان
• 5 ملاعق صغيرة من الزيوت
• 161 سعرة حرارية إضافية من الأطعمة الصحية التي تختارها

استنادًا إلى المعلومات المتعلقة بالسعرات الحرارية التي تم الحصول عليها من موقع ChooseMyPlate.gov Food Tracker ، قد تتضمن قائمة عينة من 1،800 سعر حراري ما يلي:

الفطور (318 سعرة حرارية)

• 1 كوب حبوب كاملة
• 1 كوب حليب قليل الدسم
• 4 بياض بيض
• 1/2 كوب من العنب البري

سناك (162 سعرة حرارية)

• 2 أوقية من الجبن قليل الدسم
• 1/2 كوب من البطيخ المن

الغداء (383 سعرة حرارية)

• 3 أونصات برجر ديك رومي
• 1 خبز همبرغر من القمح الكامل
• 1/2 كوب من شرائح الطماطم
• 1 كوب شرائح خيار
• 1 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة الإيطالية

سناك (289 سعرة حرارية)

• حبة برتقالية متوسطة
• 1 كوب من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم
• 1/2 أونصة من الفول السوداني غير المملح

العشاء (395 سعرة حرارية)

• 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية
• 1 كوب أرز بني مطبوخ
• 1.5 كوب من الهليون المطبوخ
• 1.25 ملاعق صغيرة من الزيت النباتي

سناك (255 سعرة حرارية)

• 2 ملاعق كبيرة من الحمص
• 7 مقرمشات من الحبوب الكاملة
• 1/2 أونصة من الكاجو غير المملح

قائمة أغذية مقاومة الأنسولين

أفاد مركز تبادل معلومات مرض السكري الوطني أن النظام الغذائي للنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين عندما يقترن بالتمارين الرياضية المنتظمة وفقدان الوزن. أنظمة DASH الغذائية منخفضة في الصوديوم والدهون المتحولة والدهون المشبعة والحلويات والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.

من المفيد التعرف على أحجام أجزاء ChooseMyPlate.gov للأطعمة الصحية لإنشاء قوائم مقاومة الأنسولين الخاصة بك باستخدام الإرشادات الغذائية لخطط وجبات الأمريكيين لعام 2010. ضع في اعتبارك أن بعض الأطعمة يمكن أن تندرج تحت أكثر من فئة مجموعة غذائية واحدة ، ولا تقتصر على الأطعمة الموجودة في هذه القوائم فقط.

مجموعة الخضار

• 1 كوب من البروكلي
• 1 كوب قرنبيط
• 2 كوب من الخضر الورقية
• 1 كوب طماطم
• 1 كوب خيار
• 1 كوب من الفاصوليا الجافة
• 1 كوب بازلاء
• 1 كوب جزر
• 1 كوب من عصير الخضار قليل الصوديوم
• 1 كوب كرفس
• 1 كوب فلفل نيء

مجموعة الفاكهة

• 1 كوب من شرائح التفاح
• 1 كوب فراولة
• 1 كوب من العنب البري
• 1 كوب شمام
• 1 برتقالة كبيرة
• 1 خوخ كبير
• 1 حبة متوسطة الكمثرى
• 1 كوب بطيخ مقطع إلى مكعبات
• 1 كوب عصير فواكه 100٪
• 1/2 كوب فواكه مجففة

مجموعة الألبان

• 1 كوب حليب قليل الدسم
• 1 كوب زبادي قليل الدسم
• 1.5 أونصة أو 1/3 كوب من الجبن قليل الدسم
• 1 كوب حليب الصويا
• 1/2 كوب حليب مبخر
• 2 كوب من الجبن قليل الدسم

مجموعة الحبوب

• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
• 1 كعكة صغيرة من الحبوب الكاملة
• 1/2 كوب برغل مطبوخ
• 1/2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ
• 1/2 كوب أرز بني مطبوخ
• 1/2 كوب كينوا مطبوخة
• 1/2 كوب من المكرونة المطبوخة المصنوعة من القمح الكامل
• 1 كوب من الحبوب الكاملة الجاهزة للأكل
• 3 أكواب فشار فشار

مجموعة البروتين

• 1 أونصة من الدجاج منزوع الجلد
• 1 أونصة من الديك الرومي منزوع الجلد
• 1 أونصة من السمك أو المأكولات البحرية غير المخبوزة
• 1 بيضة
• 1.5 بياض بيضة
• 1/2 أونصة من المكسرات أو البذور
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز
• 1 أونصة من التمر المطبوخ
• نصف كوب توفو
• 1/2 برغر نباتي
• 2 ملاعق كبيرة من الحمص
• ربع كوب من البازلاء أو العدس أو الفاصوليا المجففة

مجموعة الزيوت

• 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي
• 1 ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة الإيطالية
• 8 حبات زيتون كبير
• 1/6 حبة أفوكادو
• 1.5 ملعقة صغيرة من زبدة الجوز
• 1/3 أونصة من المكسرات أو البذور

قم باختيارات حكيمة

يمكن أن يؤدي اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من قوائم مجموعات الأطعمة الصحية هذه ، والتحكم في إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، وفقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وممارسة الرياضة بانتظام ، إلى عكس مقاومة الأنسولين ومنع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com