وجبات النظام الغذائي لارتجاع المريء

بالعربي/ يمكن أن يسبب ارتجاع المريء ، الذي يشار إليه غالبًا باسم حرقة المعدة أو ارتداد الحمض ، ألمًا وانزعاجًا شديدين. لحسن الحظ ، هناك نظام غذائي يمكنك اتباعه يساعد في تقليل الأعراض. جرب الاقتراحات التالية للوجبات لمساعدتك على الشعور بالتحسن.

الإفطار ووجبة منتصف الصباح الخفيفة

يمكن أن تساعد الوجبات المنخفضة الحجم والمتكررة في تقليل الضغط داخل البطن ، في حين أن اختيار الأطعمة منخفضة الدهون والحمض ومحفزات أخرى لارتجاع المريء يمكن أن يساعد في منع ارتداد الحمض. في حين أن الإفطار مهم لإمدادك بالطاقة طوال اليوم ، فأنت تريد أن تجعله صغيرًا وتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار بعد بضع ساعات.

عصير الموز

إذا كنت في عجلة من أمرك ، فقم بإعداد عصير. تناول نصف العصير على الإفطار والنصف الآخر بعد بضع ساعات بعد إفراغ معدتك حتى تتمكن من الحفاظ على ضغط البطن منخفضًا وتجنب التسبب في ارتجاع الحمض.

لصنع العصير ، الذي يستخدم مكونات قليلة الحموضة وقليلة الدسم لمنع حدوث ارتجاع الحمض ، في الخلاط الخاص بك ، امزج موزة واحدة ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، 1/2 كوب من الزبادي ، 1 كوب من الحليب منزوع الدسم (أو قليل- دسم ، حليب غير ألباني مثل حليب الأرز) ، 1 ملعقة كبيرة عسل و 1 كوب ثلج مجروش. اخلط حتى تصبح ناعمة وضع النصف الثاني معك في وعاء المشروبات لتلتصق بالثلاجة في العمل.

بيض مخفوق

إذا كنت بحاجة إلى البروتين للحفاظ على قوتك ، فإن خلط بياض بيضتين مع صفار واحد في مقلاة غير لاصقة ومرشحة برذاذ الطهي هو وجبة الإفطار المثالية ذات الحجم المنخفض. أضف شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل مع 1/2 ملعقة صغيرة من الزبدة أو زبدة الفول السوداني وأنت على ما يرام. لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح ، تناول كوبًا واحدًا من كرات البطيخ من اختيارك. يمكنك أيضًا مضاعفة بياض وصفار البيض وتناول نصفه على الإفطار وإعادة تسخين النصف الآخر بعد بضع ساعات بعد تفريغ معدتك.

توست الأفوكادو

في حين أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون والدهون قد يكون سببًا لارتجاع المريء ، فقد يكون الأفوكادو استثناءً لقاعدة الدهون. الحيلة هي عدم الإفراط في تناول جودتها الكريمية. لذلك ، على الإفطار ، اهرس ربع حبة أفوكادو وافردها على شريحة من خبز القمح الكامل. لتناول وجبتك الخفيفة بعد بضع ساعات ، تناول 12 كوب من الزبادي مع 12 كوب من التوت الأزرق.

زبادي مثالي

بدلًا من شراء الفاكهة المحلاة الموجودة في أسفل الزبادي ، اصنع بارفيه زباديًا بسيطًا لتحليته بقليل من ارتجاع الحمض والعسل المهدئ وبعض الفاكهة الطازجة المقطعة. الزبادي مهدئ ويضيف جرعة لطيفة من البروتين ويمكنك تقسيم البارفيه إلى حصتين حتى لا تملأ معدتك. اخفقي ملعقتين كبيرتين من العسل في كوبين من الزبادي العادي غير الدسم. لتناول الإفطار ، تناول كوبًا من الزبادي مع نصف كوب من شرائح الفراولة ثم تناول كوبًا آخر مع نصف كوب من الفراولة بعد ساعات قليلة من إفراغ معدتك. يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من خلال اختيار فواكه أخرى صديقة لارتجاع المريء مثل البطيخ أو الموز أو الخوخ.

بودنغ الإفطار شيا

عند نقعها ، تتوسع بذور الشيا لتصبح هلامًا مهدئًا يمكن أن يساعد في مكافحة ارتداد الحمض. لا تريد أن تأكل الكثير لأنها لا تزال تحتوي على دهون ، لكنها توفر أيضًا البروتين والألياف ، لذا فهي تقدم وجبة فطور رائعة. في وعاء ، اخفقي كوبًا واحدًا من الحليب الخالي من الدسم (أو الحليب قليل الدسم وغير الألبان مثل الأرز أو حليب اللوز) مع ملعقتين كبيرتين من العسل وربع كوب من بذور الشيا ونصف ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا الخالي من الكحول . غطيها وضعيها في الثلاجة طوال الليل. في صباح اليوم التالي ، تناول نصف وجبة الإفطار والنصف الآخر في وجبة الصباح الخفيفة ، مصحوبة بنصف كوب من الفاكهة منخفضة الحموضة مثل الكمثرى أو النكتارين.

غداء

يتمثل التحدي في وجبة الغداء ، مرة أخرى ، في إبقائها منخفضة الحجم ولكن كثيفة من الناحية التغذوية. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تناول نصف وجبة الغداء في وقت الغداء ونصف الساعة الأخرى بعد ذلك بساعتين إلى ثلاث ساعات. ضع في اعتبارك أيًا من وجبات الغداء التالية.

سلطة التونة في بيتا

اصنع سلطة تونة لذيذة باستخدام نصف كوب من اللبن العادي الخالي من الدسم المخفوق مع ملعقة صغيرة من خردل ديجون وكوب من التونة المعبأة بالماء وساق كرفس مفروم ناعماً. يُسكب نصف المزيج في نصف رغيف من القمح الكامل ويُحتفظ بالنصف الآخر من خبز البيتا والنصف الآخر من سلطة التونة لتناول وجبة خفيفة لاحقة أو لتناول غداء الغد. أضف ربع كوب من السبانخ أو أوراق اللفت أو براعم الفاصوليا إلى الساندويتش لمزيد من القرمشة والتغذية. تأكد من تبريد سلطة التونة المتبقية في وعاء محكم الغلق ؛ سيستمر لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.

شوربة الزنجبيل المطحون

الحساء وجبة رائعة أثناء التنقل لأنه يمكنك تحضيرها في وقت مبكر ثم تبريدها في حصص 2 كوب. الوصفة تكفي لأربع حصص. بعد ذلك ، يمكنك أن تأخذها معك في حاوية محكمة الغلق إذا كنت بحاجة لأخذها إلى العمل لتناول طعام الغداء. الزنجبيل عنصر مهدئ بالنسبة للارتجاع المعدي المريئي ، فإن لحم الديك الرومي المطحون منخفض الدهون والخضروات قلوية بشكل جيد. لتحضير الحساء ، يُطهى على نار خفيفة 4 أكواب من مرق الدجاج مع 1 ملعقة صغيرة من جذر الزنجبيل المبشور والمقشر. أضيفي قطعتين من الجزر وكوسا مفرومة وكوبًا من البازلاء حتى تنضج الخضار ، لمدة عشر دقائق تقريبًا. حمري نصف كيلو من صدر الديك الرومي المطحون وأضيفيه إلى الشوربة. ينضج لمدة خمس دقائق. يتبل بالملح حسب الرغبة (وليس الفلفل ، مما قد يؤدي إلى تفاقم مرض الارتجاع المعدي المريئي). نوِّع الحساء عن طريق استخدام صدور الدجاج المشوية المقطعة بدون جلد بدلاً من لحم الديك الرومي المفروم أو اللحم المفروم قليل الدهن ، وفكر في الخضار المختلفة ، مثل الفاصوليا الخضراء أو القرع. تجنب البصل والثوم ، لأنهما سيؤديان إلى تفاقم ارتجاع المريء.

سلطة غداء

طالما أنك تتجنب المكونات المسببة لارتجاع المريء مثل الفلفل والطماطم والفجل والخيار والبصل والتوابل الدهنية والخل أو الحمضية ، يمكنك الاستمتاع بسلطة لذيذة. احتفظ بالخضروات إلى حوالي 2 1/2 كوب لكل وجبة واللحوم إلى حوالي ثلاث أونصات لتجنب الإفراط في ملء معدتك وأضف 3 أونصات من البروتينات الخالية من الدهون مثل الديك الرومي المفروم أو صدور الدجاج منزوعة الجلد أو الأسماك الخالية من الدهون أو المحار مثل الهلبوت أو الروبيان. بالنسبة للخضروات ، ضع في اعتبارك اللفت أو السبانخ أو الخس المفروم وأضف بعض الخضروات منخفضة الحموضة مثل البازلاء أو البروكلي أو الجزر أو الكوسة. لتحضير الصلصة ، اخفقي نصف كوب من اللبن قليل الدسم مع نصف كوب من الزبادي العادي الخالي من الدسم وملعقة صغيرة من العسل وملعقة كبيرة من خردل ديجون وملعقة كبيرة من الشبت الطازج والملح المفروم حسب الرغبة.

البطاطا الحلوة مع الجبن القريش

يعتبر الجبن قليل الدسم مصدرًا ممتازًا للبروتين وطالما أنك تحصل على النسخة قليلة الدسم ، فهي منخفضة نسبيًا في الدهون ، كما أنها تصنع طبقة رائعة من البطاطس. اقطعي حبة بطاطا حلوة صغيرة أو حبة بطاطا بالشوكة وضعها في الميكروويف لمدة ست دقائق تقريبًا أو حتى تنضج. ضع نصف كوب من الجبن وقدم مع 4 جزر صغير على الجانب أو نصف قطعة فاكهة. يمكنك تتبيل البطاطس بالملح حسب الرغبة ، لكن تجنب الفلفل. إذا كانت البطاطس كبيرة (أكثر من نصف كوب في الحجم) ، فقم بتقسيمها إلى وجبتين وتناول النصف الثاني بعد بضع ساعات أو لتناول غداء الغد.

راب حبش و جبنة كريمة

يمنحك الجبن الكريمي الخالي من الدسم خيارًا خاليًا من الدهون لساندويتش أو لفائف لذيذة. انشر تورتيلا القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي غير الدسم و 2 ملعقة صغيرة من خردل ديجون. أضف ثلاث أونصات من شرائح الديك الرومي اللذيذ وربع كوب من براعم البرسيم. لفها ، مقطعة إلى نصفين واستمتع بنصفها الآن ونصف لاحقًا. يمكنك أيضًا استخدام شرائح لحم الخنزير المشوي بدلًا من الديك الرومي أو شرائح اللحم البقري المشوي قليل الدهن.

وجبة عشاء

ربما يحتاج العشاء إلى أن يكون أخف وجبتك في اليوم أو تحتاج إلى تناوله مبكرًا نسبيًا (قبل أربع ساعات على الأقل من الخلود إلى الفراش) ، لأن الاستلقاء بعد الأكل يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الارتجاع المعدي المريئي. عادة ، من الأفضل أن تجعل العشاء آخر وجبة في اليوم ولا تتناول وجبة خفيفة في المساء.

وعاء أرز بالزنجبيل

يمكنك طهي الأرز البني على البخار في عطلة نهاية الأسبوع ثم حفظه في كوب واحد في الفريزر. يجعل إعداد وجبة نهاية الأسبوع أمرًا سهلاً حقًا. اصنع وعاء أرز مقلي عن طريق تسخين ملعقتين صغيرتين من الزيت في مقلاة غير لاصقة على درجة حرارة متوسطة. أضف 3 أونصات من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد ، وملعقة كبيرة من جذر الزنجبيل المقشر والمبشور ، وجزرة ، مقشرة ومقطعة ونصف كوب من شرائح فطر شيتاكي. يُطهى المزيج مع التحريك حتى ينضج الدجاج ويصبح الخضار طريًا ، حوالي خمس دقائق. في وعاء صغير ، اخفقي معًا نصف كوب من مرق الدجاج ، وملعقة كبيرة من نشا الذرة ، وملعقة كبيرة من السكر البني ، وملعقة كبيرة من صلصة الصويا. أضيفيها إلى الدجاج واتركيها على نار خفيفة حتى تصبح سميكة ، حوالي دقيقتين. قدمي المزيج بالملعقة على كوب واحد من الأرز البني المطهو ​​على البخار. يمكنك تنويع ذلك عن طريق إضافة أنواع مختلفة من الخضار ،

باستا جمبري و شمر

سواء كنت تحب المعكرونة بالطريقة التقليدية ، المصنوعة من القمح أو القمح الكامل ، أو تفضلها المصنوعة من نودلز الكوسة ، فإن وضعها على قمة الروبيان والشمر يجعل وجبة لذيذة. الشمر هو مهدئ آخر لارتجاع المريء ، لذا فهو اختيار جيد لتناول العشاء. قم بطهي المعكرونة وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة وصفيها. حدد حجم الحصة بكوب أو أقل. في مقلاة صغيرة ، سخني ملعقتين صغيرتين من الزيت وأضيفي نصف كوب من الشمر الطازج المفروم ونصف ملعقة صغيرة من الأعشاب الإيطالية. يُطهى المزيج مع التحريك حتى يصبح الشمر طريًا لمدة خمس دقائق تقريبًا. أضف 3 أونصات من الجمبري المقشر و 1/2 ملعقة صغيرة من الملح. يُطهى المزيج مع التحريك حتى يصبح الجمبري ورديًا لمدة دقيقة أو دقيقتين. أضيفي المعكرونة وقلبيها لتغطي. تُقطع أربع أوراق ريحان وتُقلب مع الباستا.

سلمون مشوي مع التفاح والشمر سلو

يحتوي السلمون على نسبة دهون أعلى قليلاً ، لكن الشوي يسمح بتقطير الدهون الزائدة. يُطهى مع القشر ، لكن قم بإزالته قبل تناول الطعام لتقليل نسبة الدهون. لتحضير ، في وعاء صغير ، اخفقي 2 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا و 1/4 كوب مرق دجاج و 2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب. ضع 3 أوقيات من فيليه السلمون ، بحيث يكون جانب الجلد لأسفل ، في الوعاء واتركه ينقع لمدة خمس دقائق تقريبًا أثناء تسخين الشواية. ادهني الشواية بملعقة كبيرة من الزيت وضعي جانب لحم السلمون لأسفل على الشواية. اشوي حوالي خمس دقائق لكل جانب ، حتى يصبح السلمون معتمًا. في هذه الأثناء ، في وعاء صغير ، يُمزج 1/2 تفاحة ، مقشرة ، منزوعة البذور وممزوجة مع 1/4 كوب من الشمر المخلوط. في وعاء صغير ، اخفقي معًا ملعقة كبيرة من جذر الزنجبيل المبشور وربع كوب من الزبادي الخالي من الدسم وملعقة كبيرة من العسل. ارميه مع التفاح والشمر.

دجاج شواية مع بطاطا حلوة مهروسة

عندما تكون في عجلة من أمرك ، فإن الدجاج المشوي الجاهز من محل البقالة هو صديقك. اختر واحدة في طريقك إلى المنزل من العمل. قدمي لنفسك ثلاثة أونصات من الثدي مع إزالة الجلد ودعي باقي أفراد عائلتك يستمتعون بأجزاء الدجاج الأخرى. يمكنك حفظ بقايا صدور الدجاج لاستخدامها في السلطات في وقت لاحق من الأسبوع. قدميها جنبًا إلى جنب مع البطاطا الحلوة المهروسة. قشري قطعتين من البطاطا الحلوة وقطعيها واتركيها تغلي حتى تنضج بالشوكة (حوالي 10 دقائق). صفي البطاطس وضعيها في وعاء. أضف ربع كوب من مرق الدجاج ، وربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب وربع كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب قليل الدسم غير الألبان. تُهرس مع هراسة البطاطس ويضاف الملح حسب الرغبة. حجم الحصة هو 1/2 كوب ، لكن الباقي سيبقى جيدًا في الثلاجة لمدة أربعة أيام تقريبًا. استمتع مع 1/2 كوب من الخضار على البخار ، مثل القرنبيط ،

برجر ديك رومي مفتوح مع صلصة الحانات

لا يجب أن تكون ليلة البرجر شيئًا من الماضي ؛ تحتاج فقط إلى تقليل أحجام الأجزاء وإجراء بعض البدائل. حافظ على أحجام الأجزاء تحت السيطرة من خلال تقديم فطيرة ديك رومي مطحونة بثلاثة أونصات مفتوحة الوجه على قطعة من الخبز المحمص من القمح الكامل أو النصف السفلي من خبز الهمبرغر وتغطيتها بصلصة الحانة اللذيذة قليلة الدسم. استبدلي البطاطس المقلية بالجزر الصغير كوجبة مغذية. أضف التوابل إلى برجر الديك الرومي عن طريق إضافة 1 ملعقة صغيرة من صلصة السمك إلى 6 أونصات من صدر الديك الرومي المطحون. أضف نصف ملعقة صغيرة من الملح وملعقة صغيرة من السكر وملعقة صغيرة من الزعتر الطازج المجفف. شكليها إلى قطعتين 2 أونصة واتركيها على نار عالية لمدة أربع دقائق تقريبًا لكل جانب ، حتى تنضج الفطيرة تمامًا. نحمص قاع الخبز على الشواية في نفس الوقت. في هذه الأثناء ، في وعاء صغير ، اخفقي 1/4 كوب من اللبن العادي غير الدسم ، 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا ، 1 ملعقة صغيرة من صلصة ورشيسترشاير ، 1 ملعقة صغيرة من خردل ديجون و 1 ملعقة كبيرة من السكر البني حتى تصبح ناعمة. ضعي برجر الديك الرومي على أنصاف الخبز وقسمي الصلصة بين قطعتين من برجر الديك الرومي (تحفظ الصلصة في الثلاجة لمدة تصل إلى أربعة أيام) ، ورشيها فوقها.

وجبات خفيفة

نظرًا لأنك تتناول حصصًا صغيرة للوجبات ، فستحتاج إلى تضمين وجبات خفيفة. كما هو مذكور في قسم الإفطار ، يمكن أن تكون نصف الوجبة الثانية ، أو يمكنك الاستمتاع أيضًا بالوجبات الخفيفة الصغيرة التالية. عادة ، قد ترغب في تناول وجبة خفيفة في منتصف النهار ومنتصف الظهيرة ، على الرغم من أنه من الأفضل تجنب تناول وجبة خفيفة بعد العشاء لتجنب نوبات وقت النوم.

• 10 بسكويت قليل الدسم مع جبنة كريمية غير دسمة أو 1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز
• 3 أونصات من صدور الديك الرومي
• 1/2 كوب زبادي عادي خالي الدسم مع نصف كوب من الفاكهة منخفضة الحموضة (غير الحمضيات وغير الاستوائية)
• 1 أونصة لوز أو جوز مع 12 كوب عنب
• 3/4 كوب من حبوب الإفطار مع 1/4 كوب من الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم وغير الألبان
• 1 كوب فشار مطحون بالهواء
• شريحة واحدة من توست القمح الكامل مدهن بملعقة كبيرة من زبدة اللوز

المشروبات

حتى عندما يكون لديك مرض ارتجاع المريء ، من المهم أن تستهلك الكثير من السوائل. سترغب في تجنب أشياء مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وعصير الليمون والمشروبات الكحولية لأسباب مختلفة تؤدي إلى الإصابة بالارتجاع المعدي المريئي. أفضل سرير لك هو شرب الماء النقي ، لكن من الأفضل أن تستهلك 30 دقيقة قبل أو بعد ساعة واحدة من تناول الطعام وليس مع الوجبات ، لأن شرب الماء الزائد في معدتك يزيد الضغط داخل البطن الذي يمكن أن يؤدي إلى ارتجاع المريء. اشرب كوبًا واحدًا فقط في كل مرة ، ولكن حاول الحصول على 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا. يمكنك أيضًا الاستمتاع بعصير التفاح أو عصير العنب الأبيض (حوالي نصف كوب في المرة الواحدة إلا إذا كنت تعاني من مشاكل السكر في الدم ، عندما يجب عليك تجنب ذلك) وشاي الأعشاب ، وخاصة شاي الأعشاب بالزنجبيل ، يعد خيارًا ممتازًا للمشروبات الساخنة.

تلميحات مفيدة

إلى جانب اتباع إرشادات النظام الغذائي للارتجاع المعدي المريئي المتعلقة بخيارات الطعام ، قد تساعد النصائح التالية في القضاء على أي أسباب باقية من الانزعاج:

• تناول وجبات أصغر.
• كثرة الأكل.
• امضغ الأطعمة جيدًا وتناول الطعام ببطء لتجنب ابتلاع الهواء الزائد الذي يمكن أن يزيد الضغط داخل البطن.
• امضغ فمك مغلقًا للتخلص من بلع الهواء الزائد.
• اشرب المشروبات قبل أو بعد الوجبات والوجبات الخفيفة وليس أثناءها.
• اللحوم الخالية من الدهون مثل الأسماك وصدر الديك الرومي (بدون جلد) وصدر الدجاج (منزوع الجلد) والمحار والأسماك ولحم البقر المفروم قليل الدهن والبروتينات النباتية مثل التوفو كلها خيارات جيدة. يمكنك تغيير العديد من الوصفات المذكورة أعلاه باستخدام بروتين مختلف وخضروات مختلفة. تشمل خيارات الخضار الجيدة الفطر والبازلاء والجزر والبروكلي والقرنبيط والشمر والجيكاما والبطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والكوسا.
• نكهة الأطعمة بالأعشاب الطازجة (باستثناء الثوم والفلفل الحار والثوم المعمر). يمكنك أيضًا استخدام ملعقة صغيرة من نكهة الحمضيات (لكن ليس العصير الحمضي جدًا) لإضافة نكهة إلى الحساء والتوابل والصلصات.

إدارة الأعراض الخاصة بك

ليس عليك أن تكون تحت رحمة أعراض ارتجاع المريء. من خلال تناول وجبات صغيرة تحتوي على مكونات لا تسبب ارتجاع المريء ، يمكن أن تكون خاليًا من الأعراض.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com