وصفات لنظام غذائي منخفض الصوديوم
بالعربي/ يتطلب النظام الغذائي منخفض الصوديوم استهلاكًا يوميًا يبلغ 2000 ملليغرام أو أقل ، وفقًا للخبراء في كليفلاند كلينك . لكن قول هذا أسهل من فعله ، حيث أن العديد من الأطعمة قد أضافت الملح ، مما يجعل من الصعب الالتزام بالإرشادات. يعد بناء مجموعة من الوصفات منخفضة الصوديوم أفضل طريقة لتعلم الطهي بدون الكثير من الملح. تخدم كل من الوصفات التالية قليلة الصوديوم شخصًا واحدًا وهي طريقة سهلة للبدء.
وجبة افطار
الفطور وجبة مهمة لأنه يبدأ يومك بالقدم اليمنى. تحتوي العديد من أطعمة الإفطار التقليدية ، مثل لحم الخنزير المقدد أو النقانق ، على نسبة عالية من الصوديوم ، لذلك قد يكون من الصعب التنقل في وجبة الصباح. تحقق من هذه الخيارات اللذيذة والسهلة والصحية.
دقيق الشوفان والتفاح والقرفة
هذه الوصفة مثالية لصباح الشتاء البارد ، لكنها ستمتلئ بكمية قليلة جدًا من الصوديوم في أي يوم من أيام الأسبوع. تضيف القرفة نكهة بينما يضفي التفاح لمسة من الحلاوة الطبيعية على الطبق. يمكنك خلط ذلك عن طريق إضافة لمسة من السكر البني أو جوزة الطيب أو اللبن أيضًا. مع أقل من 200 ملليغرام من الصوديوم ، هذه هي الوصفة الصباحية المثالية لإضافتها إلى نظامك الغذائي منخفض الصوديوم.
مكونات:
- 1 كوب ماء
- 1/2 كوب شوفان سادة وخالي من النكهات
- اندفاعة من الحليب قليل الدسم
- 1/2 تفاحة مفرومة
- 1/4 ملعقة صغيرة قرفة
الاتجاهات:
اجلب الماء ليغلي. يضاف الشوفان ويقلب من وقت لآخر حتى ينضج لمدة 5 دقائق. أضيفي رشة أو اثنتين من الحليب والتفاح والقرفة. قلّب دقيق الشوفان جيدًا لمزج النكهات.
عصير الفواكه
العصائر هي وجبة فطور سهلة أثناء التنقل ، لكنها مثالية لصباح كسول أيضًا. تقدم الفاكهة الكثير من حيث التغذية ، دون زيادة نسبة الصوديوم في الجسم. امزج وطابق فواكهك المفضلة عن طريق استبدال تلك الموجودة في هذه الوصفة لعمل عصائر جديدة ومثيرة كل صباح. تحتوي هذه الوصفة على حوالي 150 ملليجرام من الصوديوم ، والتي قد تختلف قليلاً اعتمادًا على أنواع الفاكهة التي تختارها.
مكونات:
- 1 موزة مقشرة ومقطعة إلى شرائح
- 3 حبات فراولة كبيرة مجمدة
- 1 ملعقة كبيرة عسل
- 1 1/2 كوب حليب قليل الدسم
الاتجاهات:
ضع جميع المكونات في الخلاط واخلطها حتى تصبح ناعمة. أضف القليل من الحليب إذا لزم الأمر. استمتع بعصيرك مع بيضة مسلوقة للحصول على جرعة صحية من البروتين في الصباح.
غداء
في حين أنه من الصحيح أن تخطي الغداء قد يوفر لك مؤقتًا بعض ملليغرام الملح ، فإن التخلي عن وجبات الطعام يهيئك فقط للإسراف في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. إذا كانت وجبتك الخفيفة التي تختارها هي رقائق البطاطس أو البسكويت المملح أو شيء مشابه ، فقد ينتهي بك الأمر إلى تناول المزيد من الملح على شكل وجبات خفيفة أكثر من تناول وجبة غداء صحية منخفضة الصوديوم. جرب هذه الوصفات لتبقيك على المسار الصحيح.
بيتا البحر الأبيض المتوسط
ليس عليك التضحية بالنكهة للحفاظ على تناول الصوديوم تحت السيطرة. تعد هذه الوصفة بديلاً رائعًا لساندويتش لحم الغداء لأنها محملة بالمكونات الطازجة ، ولكنها منخفضة الملح أيضًا. مع ما يزيد قليلاً عن 300 ملليجرام من الصوديوم ، من السهل موازنة شطيرة البيتا هذه مع توصيات الاستهلاك اليومي.
مكونات:
- 1 خبز صغير من القمح الكامل
- 1 ملعقة طعام حمص
- 1 جزرة صغيرة مبشورة
- 5 شرائح خيار
- 1/2 كوب أرز بني مطبوخ
- 1 غصن نعناع ، مفروم
- 1 ملعقة كبيرة زبادي سادة
- 1 ورقة خس كبيرة
- عصير ليمون طازج حسب الرغبة
الاتجاهات:
يُمزج الزبادي مع النعناع في وعاء صغير ويترك جانباً. انشر الحمص داخل خبز البيتا ، ثم أدخل ورق الخس. املأ الخس بالجزر والخيار والأرز. أضف القليل من عصير الليمون الطازج حسب الرغبة. يرش مزيج الزبادي فوق خبز البيتا قبل التقديم مباشرة.
سبايسي فول بوريتو
الوجبات الجاهزة مليئة بالصوديوم ، ولكن يمكنك غالبًا إعادة إعداد وجباتك المفضلة في المنزل مباشرةً. مع وجود ما يزيد قليلاً عن 400 ملليجرام من الصوديوم لكل وجبة ، من السهل أن يتناسب هذا الغداء اللذيذ مع أهدافك اليومية.
مكونات:
- 1 تورتيلا صغيرة
- 1/2 كوب فاصوليا سوداء معلبة ، مغسولة لتقليل محتوى الصوديوم
- 1 ملعقة كبيرة جبنة كريمية
- 1 ملعقة كبيرة فلفل أخضر مفروم
- 1/4 كوب خس مبشور
- 1/2 طماطم روما ، مقطعة إلى مكعبات
- 1/4 أفوكادو ، مقطع مكعبات
الاتجاهات:
في وعاء صغير ، تُهرس الفاصوليا السوداء مع جبنة الكريمة. يقلب برفق الفلفل الأخضر المفروم. يُوزّع المزيج على التورتيلا ويُغطى بالخس والطماطم والأفوكادو. لف البوريتو وقدميه مع قطعة من الفاكهة الطازجة.
وجبة عشاء
إذا كنت لا تتناول الصوديوم أثناء النهار عن طريق تجنب اللحوم المصنعة في الساندويتش وتخطي الحساء المعلب أو المعكرونة والجبن ، فستتوفر لك مساحة كبيرة للمناورة في وقت العشاء ، مما يتيح لك الاستمتاع بوجبات لذيذة دون المبالغة في تناولها. جرب هذه الوصفات للوجبات المليئة بالنكهات غير المليئة بالملح.
باستا بلسمك دجاج
هذه وصفة رائعة لبقايا الطعام. طعمها بارد جيد ، لذا يمكنك مضاعفة أو ثلاثة أضعاف الوصفة وتناول الغداء في اليوم التالي أيضًا. تمنحك النكهة القوية للخل البلسمي وأوراق الريحان وجبة لذيذة بدون ملح. في أقل من 300 ملليغرام ، يمكنك بالتأكيد تحمل هذا المبلغ الرائع.
مكونات:
- صدر دجاج صغير ، مشوي ومقطّع (يتبل بالتوابل الإيطالية الخالية من الملح ، إذا رغبت في ذلك ، أو استخدم الأعشاب والتوابل منخفضة الصوديوم لتعزيز النكهة)
- 1 كوب معكرونة مطبوخة
- 1 ملعقة كبيرة زيتون أسود شرائح
- 1/2 كوب طماطم طازجة مفرومة
- 1/4 كوب جبن موزاريلا طازج مقطع إلى مكعبات
- 3 ملاعق كبيرة خل بلسمي
- أوراق ريحان طازجة مفرومة
الاتجاهات:
يُمزج الدجاج والمعكرونة والزيتون والخضروات في وعاء صغير. أضيفي جبنة الموزاريلا والخل البلسمي برفق. يرش بأوراق الريحان الطازجة قبل التقديم مباشرة. تقدم مع سلطة خضراء مشكلة أو قطعة فاكهة.
شوربة البطاطس بالجبنة
هذا الحساء كريمي ومذاقه مثل شيء تحصل عليه في مطعم ، لكنه يحتوي فقط على كمية معتدلة من الصوديوم. طعمها رائع مع سلطة فواكه أو سلطة خضروات. إنها أيضًا وصفة رائعة إذا كنت ترغب في تناول بقايا طعامك لتناول طعام الغداء في اليوم التالي. يزن هذا الحساء بأقل من 500 ملليغرام من الصوديوم ، ومن السهل إضافته إلى مفضلاتك.
مكونات:
- 2 حبة بطاطس صغيرة ، مقطعة إلى مكعبات
- 1 ساق كرفس مقطع إلى شرائح
- 1 1/2 كوب حليب قليل الدسم
- 1 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة
- 1/4 كوب جبن شيدر مبشور
- 1/2 كوب بروكلي مطهو على البخار
الاتجاهات:
توضع البطاطس والكرفس في قدر صغير للشوربة وتغطى بالماء. يُغلى المزيج على نار عالية واستمر في الغلي حتى تنضج البطاطس والكرفس ، لمدة 10 دقائق تقريبًا. صفي الحساء وأعيدي الخضار إلى القدر. يضاف الحليب والزبدة والجبن ويقلب حتى يذوب ويمتزج جيدًا. أضف البروكلي قبل التقديم مباشرة.
جعل الطبخ منخفض الصوديوم أمرًا بسيطًا
ليس من السهل دائمًا تقليص الملح ، لكن طهي وجباتك في المنزل يمنحك قدرًا أكبر من التحكم في مقدار ما تستهلكه كل يوم. من المهم قراءة الملصقات عند التسوق حتى تتمكن من مراقبة كمية الملح في وصفاتك النموذجية وأين يمكنك تقليلها.
لحسن الحظ ، لا يعني اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم أنك محكوم عليك طوال حياتك بتناول طعام لطيف وممل. جرب التوابل والأعشاب لإضفاء نكهة على وجباتك. إذا انتهيت من المبالغة في ذلك يومًا ما ، ببساطة عد إلى المسار الصحيح في اليوم التالي. مع مرور الوقت ، سيأتي الطهي منخفض الصوديوم بشكل طبيعي.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.