قائمة عينة لخفض نسبة الكوليسترول
بالعربي/ يمكن أن تساعدك عينات القوائم لخفض الكوليسترول على الشروع في طريق حياة أكثر صحة.
الدهون الجيدة والدهون السيئة
لقد سمع معظم الناس مصطلحات الدهون الجيدة و “الدهون السيئة”. تعتبر الأحماض الدهنية غير المشبعة ، والتي يشار إليها غالبًا باسم “الدهون النباتية” ، صحية في الواقع. هذه الدهون ، مثل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، لا ترفع مستويات الكوليسترول. ومع ذلك ، فإن الدهون التي يجب الانتباه إليها هي الدهون المشبعة ، والتي يشار إليها أيضًا باسم “الدهون الحيوانية” ، والدهون غير المشبعة ، والتي توجد عادة في الأطعمة المصنعة. تعمل هذه الدهون المشبعة والمتحولة على زيادة مستويات الكوليسترول التي يمكن أن تشكل خطورة على صحتك.
تعتبر الدهون المتحولة خطيرة بشكل خاص حيث وجد أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لسوء الحظ ، توجد الدهون المتحولة في العديد من الأطعمة التي نحبها ، مثل رقائق البطاطس والبسكويت والمقرمشات وحتى الفشار في الميكروويف. نظرًا لأنه قد يكون من الصعب معرفة الأطعمة الجيدة بالنسبة لك والأطعمة السيئة ، فإن نماذج الأنظمة الغذائية لخفض الكوليسترول تساعدك على معرفة كيفية اتخاذ خيارات صحية وتساعد في الحفاظ على خطة غذائية صحية دون كل التخمينات التي ينطوي عليها قراءة الملصقات .
قائمة عينة لخفض الكوليسترول
هناك العديد من نماذج الأنظمة الغذائية لخفض الكوليسترول المتاحة على الإنترنت. من المحتمل أن يكون لدى طبيبك كتيبات عن النظام الغذائي وكتيبات ومنشورات أخرى متاحة لك أيضًا. إذا لم يتطوع بهذه المعلومات ، اسأله. مفتاح النجاح في خفض الكوليسترول ليس فقط تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والمتحولة ، ولكن أيضًا اختيار الأطعمة ، مثل الحبوب الكاملة ، التي تخفض مستويات الكوليسترول السيئ لديك. نأمل أن تكون قد وضعت بالفعل خطة غذائية مع اختصاصي تغذية معتمد ، ولكن لمزيد من خيارات التخطيط للوجبات ، تحقق من قائمة العينات التالية لخفض الكوليسترول.
وجبة افطار
- خبز الحبوب الكاملة المحمص ، بما في ذلك الخبز الرغيف ، والكعك ، إلخ.
- كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني النقية أو كمية صغيرة من السمن قليل الدسم.
- القهوة (إذا كنت بحاجة إلى محلي ، اختر Nutrasweet ؛ للقشدة ، استخدم الحليب الخالي من الدسم.)
- عصير برتقال خالي من اللب
غداء
- سلطة مع تتبيلة قليلة الدسم
- شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة أو خبز البيتا واللحوم الخالية من الدهون والخس والطماطم.
- بدلاً من الساندويتش ، يمكنك تناول السمك المشوي أو المشوي أو المطهو على البخار ، مثل الماكريل أو السلمون أو التونة ، أو صدر الدجاج منزوع الجلد الذي يقدم مع الخضار المسلوقة أو المشوية أو المطبوخة على البخار.
- الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم للتحلية.
- قهوة أو شاي أخضر.
عشاء
- يجب أن يكون العشاء مشابهًا للغداء.
- اشوي ، شواء ، أو بخار السمك أو الدجاج منزوع الجلد
- خضروات
- فاكهة
- إذا قمت بإضافة الخبز ، فتأكد من أنه من الحبوب الكاملة.
نصائح إضافية
هذه بالطبع واحدة فقط من قوائم النظام الغذائي العديدة التي يمكنك اتباعها لتقليل مستويات الكوليسترول في الدم. قد تساعدك النصائح التالية أيضًا.
- لا تتردد في إضافة التوابل (وليس الملح) التي ستضيف نكهة إلى طعامك دون إضافة دهون غير صحية.
- تجنب قلي الأطعمة. حتى الزيوت الجيدة ، مثل زيت الكانولا أو زيت الزيتون ، تحتوي على بعض الدهون المشبعة.
- يمكن أن تخفض الخضروات مثل الجزر والبصل نسبة الكوليسترول ، لذا استخدمها كلما أمكن ذلك في وجباتك.
- ممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع عنصر أساسي في خفض مستويات الكوليسترول. تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
- يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة المكسرات غير المملحة وبذور عباد الشمس والزبادي قليل الدسم والفاكهة.
المبادئ التوجيهية الأساسية لخفض الكوليسترول بسيطة وتتضمن ما يلي:
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، وخاصة تلك التي تحتوي على دهون مشبعة.
- ابحث عن الدهون التي تحتوي على دهون غير مشبعة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، مثل لحوم الأعضاء وصفار البيض وبعض منتجات الدواجن.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة والفاصوليا والبازلاء المجففة والخضروات والفواكه.
- حافظي على وزن صحي ومارس الرياضة!
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.