هل تحتاج إلى أكل اللحوم للحصول على البروتين؟
بالعربي/ هل تتساءل عما إذا كنت بحاجة إلى تناول اللحوم للحصول على البروتين في نظامك الغذائي؟ اكتشف مصادر بديلة للبروتين ، من النباتية إلى مكملات البودرة
هل تحتاج إلى أكل اللحوم للحصول على البروتين في نظامك الغذائي؟ البروتين هو لبنة أساسية تساعد أجسامنا على النمو والعمل. يعرف معظمنا بالفعل أن تناول اللحوم والدواجن طريقة سهلة للحصول على المزيد منها في نظامنا الغذائي
هنا ، سنقدم لك معلومات حول سبب أهمية البروتين ، وما هي مصادر البروتين الأخرى المتاحة لتعزيز نظام غذائي صحي ومتوازن ، مثل منتجات الألبان والخضروات. سنقدم لك أيضًا نصائح مفيدة حول كيفية الحصول على المزيد من البروتين في وجباتك ووجباتك الخفيفة على أساس يومي.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك دليلنا لأفضل مسحوق بروتين إذا كنت تبحث عن مصدر سريع ومناسب للبروتين الإضافي لبناء العضلات وإدارة وزنك.
لماذا البروتين مهم في نظام غذائي متوازن
البروتينات ، التي غالبًا ما تسمى اللبنات الأساسية للجسم ، ضرورية لنظام غذائي صحي ومتوازن. يساعد الحصول على ما يكفي من البروتين جسمك على:
- ينمو ويصلح العضلات والأنسجة.
- توفير الطاقة.
- تكوين الإنزيمات للمساعدة في وظائف الجسم الأساسية ، مثل الهضم وتجلط الدم.
- ساعد في محاربة الالتهابات عن طريق المساعدة في إنتاج الأجسام المضادة.
تبلغ توصية المدخول الغذائي من البروتين حوالي 50 جرامًا في اليوم(يفتح في علامة تبويب جديدة)، بناءً على استهلاك يومي من السعرات الحرارية يبلغ 2000 سعرة حرارية. قد يرغب الأشخاص الأكثر نشاطًا والأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات في زيادة تناولهم للبروتين أكثر من ذلك.
الجمعية الدولية للتغذية الرياضية(يفتح في علامة تبويب جديدة)يقول أن الأشخاص الذين يؤدون تمارين عالية الكثافة أو تدريبات المقاومة يجب أن يستهلكوا ما يصل إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. يبني هذا المدخول العالي من البروتين العضلات ويحافظ عليها أثناء ممارسة الرياضة البدنية ، كما يساعد الجسم على التعافي بعد النشاط المكثف.
هل تحتاج إلى أكل اللحوم للحصول على البروتين في نظامك الغذائي؟
باختصار ، لا ، لست بحاجة إلى تناول اللحوم للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين(يفتح في علامة تبويب جديدة)، من الأفضل تنويع مصادر البروتين الخاصة بك حيثما أمكن ذلك. لذا ، حتى لو كنت تأكل اللحوم بالفعل ، يجب أن تحاول الحصول على المزيد من البروتين من مصادر أخرى في نظام غذائي متنوع ومتوازن.
بالإضافة إلى اللحوم والدواجن ، يوجد البروتين في جميع أنواع الأطعمة ، مثل:
- منتجات الصويا ، مثل التوفو والتمبيه
- الفول والعدس والبازلاء
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
- بيض
- المكسرات والبذور
- المأكولات البحرية ، مثل الأسماك والمحار
- الحبوب الكاملة والخضروات
وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي لتلبية احتياجاتهم. ومع ذلك ، غالبًا ما تتم معالجة هذه المصادر بدرجة عالية وتحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون المشبعة – ومن الأمثلة على ذلك البرغر أو سندويشات التاكو.
يمكن أن يساعد تغيير نظامك الغذائي ليشمل المزيد من مصادر البروتين الغذائية الكاملة على تلبية احتياجاتك ، فضلاً عن زيادة الألياف الغذائية وخفض الكوليسترول. سيساعد هذا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، ودعم فقدان الوزن أيضًا.
نصائح لدمج البروتين في نظامك الغذائي بدون لحم
أصبحت النظم الغذائية النباتية أكثر شيوعًا مع انتقال الناس إلى نظام غذائي خالٍ من اللحوم. كمدرسة هارفارد للصحة العامة(يفتح في علامة تبويب جديدة)يسلط الضوء ، تشير الدلائل إلى أن مصادر البروتين هذه هي بديل أكثر صحة للحوم والدواجن ، والتي يمكن معالجتها في كثير من الأحيان أو غنية بالدهون المشبعة.
ألبان
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا غنيًا للبروتين للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم ولكنهم ليسوا نباتيين. كما أنها مصدر رئيسي للكالسيوم الضروري لبناء عظام صحية وقوية. يمكن أن يكون العصير المصنوع من الحليب أو الزبادي وجبة فطور رائعة أو مشروبًا للتعافي بعد التمرين. يمكنك أيضًا إضافة ملعقة من مسحوق البروتين لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
مقايضات اللحوم
يمكن أن تكون بدائل اللحوم ، أو “اللحوم المقلدة” ، مثل السيتان ، مصدر بروتين شائع للنباتيين والنباتيين. حصة واحدة 85 جم من السيتان توفر ما يصل إلى 21 جم(يفتح في علامة تبويب جديدة)من البروتين. يمكنك قلي السيتان في مقلاة أو شواء أو سوتيه ، مما يجعله بديلاً مناسبًا للحوم البقر والدجاج.
التوفو هو بديل معروف للحوم ومصدر نباتي للبروتين. غالبًا ما يستخدم في الكاري كبديل للحوم ولكن يمكن أيضًا تناوله نيئًا. يساعد نقع التوفو مسبقًا على امتصاص المزيد من النكهة إذا كنت تستخدمه كمكون رئيسي في الطبق. 100 جرام من التوفو تحتوي على حوالي 19 جرام(يفتح في علامة تبويب جديدة)من البروتين.
فيما يلي بعض النصائح الإضافية للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي دون تناول اللحوم:
- اجعل البيض وجبتك الخفيفة أو أدرجه كجزء من الوجبة الرئيسية. تحتوي بيضة واحدة كبيرة مسلوقة على أكثر من 6 جرام من البروتين ، بينما تحتوي 220 جرام من البيض المخفوق على 22 جرامًا من البروتين.
- تعد المكسرات والبذور وجبة خفيفة رائعة للتعافي بعد التمرين ، أو انتعاشًا بعد الظهر. تعد إضافة حفنة من البذور أو المكسرات إلى وعاء السلطة وقت الغداء طريقة سريعة وسهلة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. يحتوي اللوز والفول السوداني والجوز والفستق على نسبة عالية من البروتين ، مما قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بالنسبة للبذور ، اختر اليقطين والقنب وعباد الشمس والكتان. يمكنك وضع حوالي 8 جرام من البروتين في حفنة ، خاصة إذا اخترت البذور من الكوسة.
- العدس غني بالبروتين ويمكن استخدامه بعدة طرق في الطبخ. أضفها إلى الحساء أو اليخنة أو أطباق الحبوب أو الكاري لتعزيز الألياف والبروتين ، أو اقليها في فطائر العدس. يمكن أن يحتوي كوب واحد من العدس الأحمر على 46 جرامًا من البروتين. يمكنك حتى شراء كعك العدس ، مثل كعك الأرز ، لكنه مليء بالبروتين.
- يمكن أن يمنحك استبدال الزبدة المعتادة أو السمن النباتي بزبدة الفول السوداني دفعة بروتين بدون جهد. تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على حوالي 7 جرام من البروتين.
- يمكن أن تكون مساحيق البروتين أيضًا طريقة مناسبة لزيادة تناول البروتين دون تناول اللحوم. يمكن الحصول على مسحوق البروتين من البيض أو الحليب أو النباتات أو مزيج من المصادر. ومع ذلك ، لا يتم تنظيمها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، لذلك من المهم قراءة الملصق ومعرفة المكونات المضمنة.
وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، يمكن أن تحتوي بعض مساحيق البروتين على كميات كبيرة من السكر ، أو حتى مواد كيميائية سامة. يمكن أن يساعدك دليلنا لأفضل مساحيق البروتين على التنقل في طريقك من خلال اختيار النوع المناسب لك. إذا كنت تفضل أن تكون خاليًا من منتجات الألبان ، فلدينا دليل لأفضل مسحوق بروتين نباتي أيضًا.
المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.