برنامج رجيم رمضان الجديد 2023
نصائح غذائية في رمضان 2023 ، يهتم الكثير من الأشخاص خلال شهر رمضان باتباع نظام غذائي صحي للحصول على جسم صحي ومثالي والتخلص من الوزن الزائد.
ومع تركيز شهر رمضان 2023 ، من الضروري اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، حتى تتمكن من اتباع بعض النصائح والقواعد التي ستفيدك في النظام الغذائي عن طريق صيام شهر رمضان ونظام للأسبوع الأول من شهر رمضان ، والذي استعرضناه في السطور التالية.
نصائح غذائية في شهر رمضان 2023
مع اقتراب موعد شهر رمضان 2023، يجب عليك اتباع عدد من النصائح للحفاظ على وزنك المثالي وصحة جسمك، وهي:
- رتب الوجبات ومواعيدها، يجب عليك تقسيم وجباتك اليومية إلى 4 وجبات، حيث يشمل اليوم وجبة الإفطار، ووجبتين خفيفتين قبل تناول وجبة السحور.
- احرص على تناول وجبة الإفطار على عدة مراحل، بحيث تبدأ بتناول كوب من الماء مع 3 ثمرات من التمر مع وجبة الإفطار مباشرة، ثم قم بتناول أي نوع من المقبلات على سبيل المثال الشوربة أو السلطة، وبعد مرور فترة قليلة تناول النوع الرئيسي من الطعام.
- يجب عليك تناول أنواع الطعام المشوي والمسلوق، وتجنب تماما الأكلات التي تتضمن على الدهون والسكريات، والتي تساهم في زيادة الوزن بشكل كبير.
- تأكد من تناول كميات كافية من الماء قبل تناول أي وجبة، حيث تعمل على زيادة الشعور بالشبع.
- احرص على اتباع نظام غذائي صحي يتضمن على كافة العناصر الغذائية المطلوبة للجسم، حيث من الضروري أن يتضمن على اللحوم أو الأسماك، النشويات، الفواكه، الخضروات، علاوة على منتجات الألبان خالية الدسم، والأطعمة التي تتضمن على الدهون الصحية.
- احرص على الاعتماد على الأطعمة التي تتضمن على كمية كبيرة الكربوهيدرات المعقدة، حيث إنها أيضا مليئة بالألياف الصحية التي تزيد من الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة، ومن أنواع الكربوهيدرات المعقدة الأرز البني والشوفان والبرغل.
- استبدل الحلويات بأنواع من الفواكه المختلفة، كما يمكنك تناول الفواكه المجففة والمكسرات بكميات قليلة.
- ابتعد عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ومنها المشروبات الغازية والقهوة، حيث تعد مدرة للبول مما يؤدي إلى فقدان الماء من الجسم بشكل سريع ويؤثر عليه أثناء الصيام.
أولًا: خيارات وجبة السحور
- كوب من الحليب خالي الدسم، مع نصف رغيف من الخبز الأسمر أو الحبوب الكاملة.
- كوب من الزبادي خالي الدسم مُضاف إليها بضعة قطرات من عصير الليمون وثمرة خيار، مع قطعة من الخبز الأسمر.
- 4 ملاعق من الفول الخالي من الدهون، مع نصف رغيف من الخبز الأسمر.
- نصف عُلبة من التونة مُصفّاة جيدًا من الزيت، مع كمية من الخضار، ونصف رغيف من الخبز الأسمر.
- بيضة واحدة مسلوقة، ونصف رغيف من الخبز.
- شريحة من الجبن القريش مع نصف رغيف من خبز الحبوب الكاملة.
ثانيًا: خيارات وجبة الإفطار
يجب أن تتضمن جميع الوجبات طبق من الشوربة يكون أول ما يُبدأ به الفطور، ثم طبق من السلطة، وبعدها يُمكن زيادة الخيارات الأخرى.
- قطعة متوسطة من اللحم، ويجب أن يكون مشويًا أو مسلوقًا، و4 ملاعق من الأرز.
- قطعة من الدجاج المشوي أو المسلوق، مع 4 ملاعق من الأرز، ويُمكن استبدالها بربع رغيف من الخبز.
- 4 ملاعق من المعكرونة، مع 3 أصابع من الكفتة.
- 4 ملاعق من الأزر مع سمكتان مشويتان متوسطتان.
- يمكن أيضًا جعل كمية البروتين قطتين من الدجاج دون أي نشويات.
ثالثًا: خيارات التحلية
- أنواع الفواكه جميعًا خاصةً الغنية بالألياف، والتي تمد الجسم بالطاقة والسوائل، ويجب أن يكون وقت تناولها بين الفطور والسحور.
- بسكويت الشوفان، وكافة الحلويات الصحية المصنوعة منه، على أن تكون كمية صغيرة.
نظام ريجيم صحي غني في رمضان 2023
أولًا: خيارات وجبة السحور
- علبة من الزبادي خالي الدسم، مع موزة و5 حبات من الفراولة، تقطّع جميعًا وتضاف إلى الزبادي، و3 ملاعق أخرى من الشوفان المسلوق سابقًا.
- حمص مسلوق، مع قطع من الفلفل الألوان والبقدونس، وبهارات بسيطة جدًا، يترك على النار حتى يتشرب الإضافات، ويؤكل دون خبز.
- نصف حبة من الأفوكادو وبيضة مقلية دون دهون، وشرائح من الطماطم، توضع جميعًا في نصف رغيف من الخبز الأسمر.
- أومليت البيض عبارة عن بيضة واحدة ونصف حبة من البصل ونصف من الطماطم، وربع حبة من كل لون من الفلفل، وبعض البهارات، تقلب جميعًا وتوضع في مقلاة ساخنة.
- سلطة البيض عبارة عن مكعبات من البطاطس المشوية، ومكعبات من البيض المسلوق، وبعض الخضروات مثل الخيار والطماطم الفلفل الحلو والجزر.
- 4 ملاعق من الشوفان، ونصف كوب من الحليب، يوضع كلاهما على نار متوسطة، إلى أن يغدو لينًا تمامًا، يوضع عليه ملعقة واحدة من العسل الأبيض، وبعضًا من الفواكه المُجففة والمكسرات.
ثانيًا: خيارات وجبة الفطور
- ملعقتين من سلطة الحمص، مع 3 قطع من البانية المطهيّ في الفرن، ونصف رغيف من الخبز، وطبق من السلطة الخضراء.
- تناول الكشري بطريقة صحيّة، على أن تكون كمية المعكرونة لا تتجاوز 5 ملاعق، ويكون بقية الطبق بقوليات، ويُلغى البصل المقلي في الزيت، واستبداله بالمحمص في الفرن، والصلصة تكون بلا زيت، فقط عصير مطبوخ.
- قطع من الشيش طاووق المشوي مع الفلفل الألوان والبصل، بهذا تحصل على كمية الخضار اللازمة، وتأخذ معه ملعقتين من سلطة الطحينة، مع نصف رغيف من الخبز.
- طبق صغير من شاورما الدجاج، مع طبق من خضار السوتية، و4 ملاعق من الأرز.
- شريحتين من اللحم في طاجن خضار، مع نصف رغيف من الخبز، وطبق من السلطة.
- 5 شرائح من البطاطس المطهية في الفرن، مع قطعة من الدجاج المشوي معها، وطبق من السلطة الخضراء.
ثالثًا: التحلية الصحية
- شرائح من التوست الأسمر، عليه بعضًا من زبدة الفول السوداني، وشرائح من الموز.
- 3 قطع من القطايف المطهية في الفرن دون زيت، ومحشية بمكسرات دون سكر، يمكن أيضًا إضافة قطع صغيرة من الشوكولاتة الداكنة قليلة السكر.
- الكيك المُعد بالشوفان بدلًا من الطحين، والسكر الدايت بدلًا من السكر العادي، والموز بديلًا للزبدة.
- التمر المحشو بالمكسرات، ومُغطى بالشوكولاتة الداكنة.
- الموز المُغطى بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة الداكنة.
نصائح لنجاح برنامج رجيم رمضان
- الابتعاد عن المشروبات الغنية بالسكر، خاصةً تلك التي تكون على الفطور، إذ ترفع سكر الدم سريعًا، ما يتسبب في أزمة صحيّة كبيرة.
- شرب الكثير من الماء، لكن مقسمة على فترة الإفطار كاملة، لأن تجميع شرب الماء وقت السحور فقط يؤدي إلى فقده.
- ممارسة التمارين الرياضية، رغم أن هذا قد يبدو مستحيلًا وقت الإفطار، إلا أنه يمكن ممارسة التمارين الخفيفة.
- حضّر الطعام بنفسك، بهذا تضمن أن نوعية الطعام التي تحصل عليها تكون تمامًا كما تريد، وقليلة الدهون، هذا لأنك وقت الجوع ستتناول ما تجده أمامك.
- اختيار أطباق صغيرة، هذا يشجعك على تناول كميات أقل من الطعام، فأنت ترى الأطباق التي أمامك مُمتلئة.
- تناول الطعام ببطء، لأن الفترة التي يأخذها الجسم حتى يشعر بالشبع 20 دقيقة، وهذا يجعلك تشعر بالشبع سريعًا.
- الابتعاد عن الأطعمة المقلية، حيث يُمكنك تناول أي طعامٍ تُريد على ألا يكون مُشبعًا بالزيوت والدهون.
- جعل السلطة والشوربة في بداية الأكل، والنشويات في النهاية، بهذا تتناول كميات أكبر من الطعام الصحي حين تكون جائعًا، وكمية أقل من النشويات.
- الحرص على تناول البقوليات، حيث تساعد على الشبع مثلها مثل البروتين.
- التقليل من تناول المنبهات، حتى أنه عليك التقليل من السهر، الذي يجعلك تتناول كميات أكبر من الطعام.
- جعل كافة منتجات الألبان التي تعتمد عليها في التغذية خالية الدسم.
- الإفطار على تمر وماء، اتباعًا للسنة، وهو في الأساس أصح طريقة لكسر الصيام.
- الاعتماد في النشويات على الصحية منها، بمعنى في حالة البطاطا يفضل أن تكون مسلوقة، أمّا في حال الخبز فيجب أن يكون كامل الحبة، ويُفضل أن تستبدله بالشوفان.
- إعداد نظام للرجيم يتطلب القيام أن يُحدد أولًا أن وزن الشخص، والذي على أساسه نضع السعرات الحرارية، ثم النظام، حيث يحتاج من يزن 72 كيلو جرام حوالي 1500 سعره يوميًا.
فوائد ريجيم رمضان لإنقاص الوزن
- يُساعد على خسارة الوزن أفضل من أي وقت آخر، حيث يبقى الإنسان به صائمًا ما يقرُب 15 ساعة.
- يحد من الإصابة بالشيخوخة سريعًا، وهذه هي الفائدة الفعلية للطعام الصحي.
- يضبط مستوى السكر في الدم، فمُتبع هذا النظام يُقلل من استهلاك السكر في الدم.
- يُساعد على تحسين الحالة النفسية، هذا لأنّها تتأثر بالطعام الذي يأكله الإنسان.
- يحمي الجسم من عدد كبير من الأمراض.
رجيم أول أسبوع في شهر رمضان
اليوم الأول
وجبة الإفطار
ربع دجاجة مشوية مع طبق من الخضروات السوتيه، و5 ملاعق من الأرز، و2 ثمرة من الخيار مع ثمرة من الفاكهة.
وجبة السحور
7 ملاعق من الفول بدون زيت، و2 ثمرة من الخيار مع رغيف من الخبز السن.
اليوم الثاني
وجبة الإفطار
2 قطعة من اللحم المشوي أو المسلوق مع 5 ملاعق من الأرز، وطبق من شوربة الخضار و2 ثمرة من الفاكهة.
وجبة السحور
شريحة من الجبن الرومي مع 2 ثمرة من الجزر، و نصف رغيف من الخبز وكوب من الشاي بالحليب خالي الدسم.
اليوم الثالث
وجبة الإفطار
3 قطع من السمك المشوي مع طبق من السلطة، ونصف رغيف من الخبز السن وثمرة تفاح.
وجبة السحور
4 ملاعق من الجبن القريش مع 2 ثمرة من الطماطم، وبيضة مسلوقة ورغيف من الخبز السن.
اليوم الرابع
وجبة الإفطار
نصف دجاجة مشوية مع طبق من الخضروات المطهية بالفرن، و5 ملاعق من الأرز وطبق من السلطة.
وجبة السحور
بيضة مسلوقة وكوب من الزبادي مع 2 ثمرة من الخيار ورغيف من الخبز السن.
اليوم الخامس
وجبة الإفطار
علبة تونة بدون زيت و2 ثمرة من الطماطم، ونصف رغيف من الخبز السن مع ثمرة تفاح.
وجبة السحور
بيضة مسلوقة وطبق صغير من السلطة، مع نصف رغيف من الخبز وكوب من الشاي بدون سكر.
اليوم السادس
وجبة الإفطار
ربع دجاجة مشوية أو مسلوقة مع 5 ملاعق من المكرونة، وطبق من السلطة وطبق من البامية.
وجبة السحور
كوب من الزبادي منزوع الدسم مع قطعة من الجبن القريش، ونصف رغيف من الخبز مع 2 ثمرة من الخيار.
اليوم السابع
وجبة الإفطار
سمك فيليه مشوي مع طبق كوسة، و2 ثمرة من الخيار وربع رغيف من الخبز.
وجبة السحور
قطعة من الجبن الأبيض مع كوب من الزبادي، ونصف ثمرة من الخس و2 قطعة من توست الشوفان.
المصدر / متابعات اجتماعية
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.