الأطعمة الغنية بالبروتين للنباتيين

بالعربي / الخضار والحبوب هي المصدر الرئيسي للبروتين في النظم الغذائية النباتية. لذلك ، من المهم جدًا معرفة الأطعمة ذات الأصل غير الحيواني التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين وزيادة المدخول اليومي منها.

تتميز النظم الغذائية النباتية بالقضاء التام على المنتجات ذات الأصل الحيواني . لذلك من الضروري البحث عن مصادر البروتين النباتي للتمكن من تغطية احتياجات البروتين اليومية الأساسية. هل تعلم ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين من أصل نباتي؟

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم ملاحظة أن الأطباء المتخصصين وخبراء التغذية يوصون بمكملات فيتامين ب 12 ، حيث لا يمكن العثور عليها إلا في المنتجات الحيوانية. يمكن الحصول على بقية البروتينات والأحماض الأمينية عن طريق استهلاك بعض الخضروات والحبوب.

الأطعمة الغنية بالبروتين من أصل نباتي

1. الكينوا

ما يقرب من 15٪ من تركيبته عبارة عن بروتينات ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم ، ومن بينها L-arginine. تتميز الكينوا بخصائصها لأنها تحفز فقدان الدهون وخفض ضغط الدم ووظيفة المناعة.

لا يحتوي على الغلوتين ، لذلك فهو مناسب للاستهلاك المعتاد للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين يعانون من عدم تحمل هذا البروتين. بالإضافة إلى أنه لا يحتوي على دهون مشبعة ، فهو سهل الهضم للغاية ويشكل مصدرًا ممتازًا للألياف ، مما يساعد على العبور المعوي ، فضلاً عن تقليل LDL في الدم.

تعتبر الكينوا بديلاً ممتازًا للأرز ، لذا يمكننا تكييف الأطباق المصنوعة تقليديًا من هذه الحبوب لزيادة قيمتها البروتينية . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدامه لصنع الهامبرغر أو كرات اللحم النباتية ، أو إضافته إلى الزبادي أو الجبن الطازج.

2. فول الصويا ومشتقاته

وهي البقوليات التي تساهم بأكبر قدر من البروتينات ، حيث أنها تشكل 35٪ من تركيبتها الكلية. يحتوي على أحماض أمينية أساسية لوظيفة الغدد الصماء ومعادن مثل المغنيسيوم الضروري لبناء العضلات واستقلاب الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تبرز كمية عالية من حمض الفوليك والفيتامينات B1 و B2.

من بين فوائده ، يمكننا التأكيد على تقليل الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ، وكذلك تحسين الجراثيم المعوية. ومن الجدير بالذكر أيضًا محتواه العالي من الايسوفلافون ، وهي مجموعة من المواد المشابهة للإستروجين ، والتي ترتبط بتخفيف الأعراض الرئيسية لانقطاع الطمث .

يمكن تقديم فول الصويا تجاريًا في أشكال مختلفة: حليب الصويا ، المدعم بالكالسيوم عمومًا ، على شكل توفو ، أو على شكل زبادي وجبن نباتي. يستخدم بشكل عام كبديل للحوم في النظام الغذائي النباتي ، ولهذا يوجد العديد من الوصفات التي تعتمد على هذه البقوليات.

3. الشوفان

دقيق الشوفان عبارة عن حبوب تحتوي على نسبة عالية من البروتين (17٪) والألياف (7٪). بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات (B1 ، B2 ، B5 ، E) والمعادن الأساسية ، مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور.

يرتبط هذا الغذاء بالعديد من الفوائد لصحة الجسم ، مثل:

• السيطرة على أمراض القلب والأوعية الدموية : الألياف لها تأثير سحب ، مما يساهم في الحد من امتصاص الكوليسترول ، وبالتالي تنظيم مستويات LDL في الدم وضغط الدم.
• يفضل العبور المعوي ،  وذلك بفضل محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. يحمي تناوله الغشاء المخاطي في الجهاز الهضمي ويثري الجراثيم المعوية ، وذلك بفضل تأثيره الحيوي .
• إنه يفضل امتصاص الأملاح الصفراوية ، مما يؤدي  إلى تطهير المرارة. وبهذه الطريقة يسهل التخلص منها عن طريق البراز وتجنب تكون حصوات المرارة والمغص.

دقيق الشوفان هو غذاء شديد التنوع ويمكن تناوله على شكل مشروب نباتي ، مع الزبادي ، في السلطات ، كأساس للحلويات كبديل لدقيق القمح أو مع الجبن الطري.

4. الأطعمة الغنية بالبروتين: بذور الشيا

إنها ليست غنية بالبروتين بشكل خاص ، ولكنها تحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية ، وهذا هو السبب في أنها ضرورية في أي نظام غذائي نباتي أو نباتي. يحتوي أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 3 ، المرتبطة بانخفاض أمراض القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من الألياف ، مما يحسن العبور المعوي ويقلل من مستويات الكوليسترول في الدم كما رأينا سابقًا. يمكن أن تؤكل بذور الشيا على شكل بودنغ أو مع عصائر طبيعية أو في الزبادي أو في السلطة.

أخيرًا ، لاحظ وقم بتضمين هذه الأطعمة كدعامات أساسية في أطباقك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. يجب أن يكون تناول البروتين 30٪ من إجمالي محتوى المغذيات ، لذلك ستسمح لك هذه الأطعمة بالحفاظ على عادات الأكل الصحية.

المصدر : mejorconsalud.as.com