كيف تحمي التمارين البدنية الدماغ من الاكتئاب والقلق

بالعربي/ يسمع الكثير من المصابين بالاكتئاب والقلق أن كل ما يحتاجون إليه هو ممارسة الرياضة ليشعروا بتحسن. بالطبع ، هذا ليس صحيحًا وهناك حاجة إلى العلاج المناسب لتحسين تشخيص الاضطرابات النفسية.

ولكن ماذا لو كان هناك ذرة من الحقيقة في مفهوم أن التمارين مفيدة للصحة العقلية؟ اتضح أن هذا قد يكون هو الحال! لكن هل هي فعالة؟ هل يمكن أن تحمي التمارين الدماغ من الاكتئاب والقلق؟ العلم يقول ذلك ، وهو كذلك!

1. كيف تحمي ممارسة اليوجا الدماغ

ربما سمعت مرارًا وتكرارًا أن الأطباء يوصون باليوغا لتقليل العديد من أشكال التوتر العقلي. على الرغم من أنها بالتأكيد ليست رصاصة سحرية ، إلا أنها قادرة على المساعدة. إنه منخفض المخاطر ورائع للاسترخاء ، وغالبًا ما تظهر الفوائد الظاهرة بعد جلسة أو جلستين فقط.

تتضمن اليوجا عملية التنفس بعمق وتقوية الجوهر والمرونة. إنه يفرض عليك في الأساس تهدئة عقلك والإبطاء ، وهو أمر مفيد للقلق والتوتر والاكتئاب. عندما تحتاج إلى التركيز على الحركات المتعمدة والتنفس الواعي ، فمن الأسهل إطلاق المشاعر السلبية.

يضيف تعدد استخدامات اليوجا إلى جاذبيتها. هناك إجراءات سلسة وصعبة ، والعديد منها في طيف الصعوبة المتوسط. ومع ذلك ، فإن سماته الموحدة المتمثلة في موازنة وتمدد الأوضاع ، وفترات التأمل ، وتمارين التنفس المتحكم بها كانت مفيدة للقلق والاكتئاب.

فيما يلي ثلاث دراسات تطابق:

· “اليوجا كعلاج تكميلي للاكتئاب: آثار الصفات والمزاج على نتيجة العلاج” المنشور في الطب البديل والتكميلي القائم على الأدلة (2007).

كشفت هذه الدراسة أن الأشخاص الذين يأخذون دروس اليوغا يعانون من انخفاض كبير في الأعراض العصبية والاكتئاب والقلق والغضب ، مما يؤدي إلى تفكير إيجابي أفضل   . في الواقع ، انتهت الدراسة بالتوصية باليوغا كشكل من أشكال العلاج التكميلي لاضطراب الاكتئاب.

· “تأثيرات اليوجا على القلق والضغط النفسي” منشور في الطب البديل (2012).

هدفت هذه المراجعة الصغيرة للتجارب البحثية إلى دراسة كيفية تأثير اليوغا على التوتر والقلق. ووجدت أنه في 35 دراسة تم فحصها ، كان 25 منهم يتمتعون بانخفاض في أعراض القلق وانخفاض في التوتر بعد بدء اليوجا.

· تم نشر “اليوجا الوضعية الحديثة كأداة لتعزيز الصحة النفسية: مراجعة منهجية” في العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية (2018).

 كشفت هذه  الدراسة عن فوائد عديدة لليوغا. على المستوى الجسدي ، يمكن أن يخفض ضغط الدم ، ويوازن معدل ضربات القلب ، ويحسن وظيفة الجهاز التنفسي ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في حد ذاتها لمستويات القلق. ومع ذلك ، تم الكشف عن اليوجا أيضًا لتقوية الخبرات الصحية ، وتنظيم الاستجابة للتوتر والإثارة الفسيولوجية ، وتحسين أعراض القلق والاكتئاب.

2. كيف يحمي الدماغ من ممارسة الجري

غالبًا ما يوصي الأطباء بالركض لمن يحبون التحدي. وهم يقدمون هذه النصيحة لسبب وجيه. يوفر الجري العديد من الفوائد المختلفة. في حين أن معظم الإيجابيات المتوقعة من الجري هي بدنية بحتة ، فإن بعض هذه الآثار الجسدية لها تأثير على الصحة العقلية. والأفضل من ذلك ، أن بعض جوانب الجري لها فوائد صحية عقلية كبيرة!

فيما يلي بعض الدراسات التي تثبت ذلك:

· “مرض الشريان التاجي في ماراثون رانرز” المنشور في حوليات أكاديمية نيويورك للعلوم (1977).

 وجدت هذه  الدراسة أن الجري يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن بينما كان هذا هو الغرض الرئيسي منها ، فقد وجدت أيضًا فائدة جذابة للصحة العقلية. من المفترض أن يكون الجري مناسبًا لقدرتك على مقاومة الرغبة الشديدة في تناول أطعمة معينة ، ومساعدة أولئك الذين يعانون من التوتر ، أو تناول الطعام ، أو الذين يأكلون عاطفيًا ، أو يعانون من القلق بشأن الطعام.

· “آثار التمرينات المضادة للاكتئاب: دليل على وجود فرط في التكوُّن العصبي لدى البالغين؟” نُشر في مجلة الطب النفسي والعصبي (2006).

 كشفت مراجعة البحث هذه  أن التمارين ، وخاصة الجري ، يمكن أن تكون بنفس فعالية مضادات الاكتئاب ، إن لم تكن بنفس الفعالية. هذا يعني أن الجري يمكن أن يعمل بشكل أساسي كعلاج قابل للتطبيق لاضطراب الاكتئاب الشديد لأنه يساعد الدماغ على تطوير خلايا عصبية جديدة وأكثر حيوية.

· “MBSR VS. تمرين هوائي في القلق الاجتماعي: FMRI للتنظيم العاطفي للمعتقدات السلبية في الذات “المنشور في علم الأعصاب الاجتماعي والمؤثر (2013).

 كشفت هذه  الدراسة أن التمارين الهوائية مثل الجري يمكن أن تفيد القلق الاجتماعي والرهاب الاجتماعي ، مما يسمح بثقة أكبر في الأماكن الاجتماعية.

· “التشغيل كعلاج أساسي لطول العمر” منشور في التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية (2017).

 كشفت هذه  الدراسة أنه حتى خمس دقائق فقط من الجري يوميًا يمكن أن تزيد من العمر الافتراضي. يمكن أن يؤدي انخفاض الضغط النفسي المرتبط بالعافية الصحية العامة إلى تقليل مشاعر اليأس التي يعاني منها الأشخاص المصابون بالاكتئاب.

· “التفاعل بين النوم والتمرين: مراجعة منهجية” المنشورة في مجال الطب الوقائي (2017).

النوم ضروري للتحكم في المزاج والتوتر. كلما كانت أنماط نومك أقل صحة ، زادت احتمالية معاناتك من الأعراض السلبية للقلق والاكتئاب. وفقًا لهذه  الدراسة  ، يمكن للجري وأشكال أخرى من التمارين المماثلة أن تعزز الذاكرة ، وتقلل من مستويات التوتر ، بل وتحميك من الاكتئاب واضطرابات المزاج.

· “الجري العقلاني: شكل محدد من تأمل الانتباه الكامل” ، وعلم النفس الإيجابي ، وورقة مؤتمر عناية كاملة والعلاج النفسي (2018).

كشكل من أشكال التمرين ، يمكن للجري إطلاق نواقل عصبية إيجابية أو هرمونات جيدة مثل النوربينفرين والسيروتونين. بالإضافة إلى ذلك ، تحدث هذه الزيادات بعد التدريب وأثناءه. ولكن علاوة على ذلك ، هناك فائدة إضافية لتفكيرك الإيجابي: الجري بطبيعته تأملي. بشكل أساسي ، يتضمن الجري حركات متكررة للأطراف والجسم بشكل عام. يمكن أن تنتج هذه الحركات تجارب تأملية للدماغ تساعد على موازنة العواطف وتحسين أعراض القلق والاكتئاب.

كيف تحمي التمرينات العامة الدماغ

ما يكفي من تمارين محددة! لنتحدث عن المفهوم العام للنشاط البدني. سترى كم هو جيد لمحاربة القلق والاكتئاب وأعراضه. إذا كنت تسرع قلبك وتعمل ، فإنك تحصل على هذه النتائج.

هذه بعض الفوائد المثبتة علميًا لأي شكل من أشكال التمرين:

· “التمرين المنتظم مرتبط بالمرونة العاطفية لمواجهة الإجهاد الحاد عند البالغين الأصحاء” المنشور في الفسيولوجيا (2014).

وفقًا لهذا البحث ، يمكن أن تساعدك المشاركة في النشاط البدني في مكافحة التوتر بطريقة أكثر إيجابية. يحدث هذا عن طريق تقليل تفاعلك الفسيولوجي الطبيعي مع المشاعر السلبية للقلق والتوتر. لذلك ، فإن تلك المشاعر تؤثر عليك بشكل أقل. بعبارة أخرى ، ستحصل على بعض المناعة ضد الإجهاد في المستقبل وآليات أفضل للتعامل مع ضغوطك اليومية كلها في واحدة.

· “استجابة الكورتيزول لممارسة الرياضة عند الشباب” المنشور في المستقبل في علم الأعصاب السلوكي (2015).

يمكن إفراز هرمونات الإجهاد ، مثل الكورتيزول ، بشكل متفشي عندما تدخل حالات القلق المزمنة. كشفت هذه الدراسة أن التمرين يمكن أن يساعد في خفض مستويات هذه الناقلات العصبية في الدم مع زيادة الهرمونات الإيجابية ، مثل الإندورفين ، التي تجعلك تشعر بالراحة وتحسن تفكيرك الإيجابي. هذه العوامل تجعلك أكثر مقاومة للقلق والاكتئاب.

· تم نشر “التمارين والصحة العقلية” في ماتوريتاس (2017).

وفقًا لهذه  الدراسة  ، قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق واضطرابات الهلع واضطراب ما بعد الصدمة وغيرها من الحالات المرتبطة بالقلق عند ممارسة الرياضة. وذلك لأن التمرين يسمح للجسم بالتخلص من التوتر والضغط بشكل صحي ، ويقضي على بعض القلق الذي يصاحب ذلك.

· “تمرين في علاج القلق الإكلينيكي في الممارسة العامة: مراجعة منهجية واستعراض ميتانيزي” منشور في أبحاث الخدمات الصحية BMC (2018).

 تضيف هذه  الدراسة إلى الأبحاث الحالية حول حساسية القلق وتظهر أن التمارين يمكن أن تساعد الجسم على الاستجابة بشكل أقل حدة لمثيرات القلق. ووجدت أيضًا أن نوبات الهلع يمكن تقليل تواترها وشدتها مع ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر.

4. كيف تعزز ممارسة العمليات التي تحمي الدماغ

لا تقتصر فوائد التمرين على الأشياء التي تغير طريقة تعاملك مع أعراض القلق والاكتئاب بشكل مباشر. إنه جيد لأكثر من مجرد حماية نفسية. واتضح أن بعض فوائده لا تزال قادرة على المساعدة في حماية الدماغ بشكل غير مباشر.

وهنا بعض الأمثلة:

DISTRAE

تتطلب التمرين درجة معينة من التركيز. عليك أن تدفع نفسك وتدفع نفسك لتحقيق التقدم عندما تقوم بأشكال أكثر كثافة من التمارين. هذا يعني أنه لا يمكنك التركيز على مخاوفك أو مشاعرك السلبية.

يمنحك الدعم الاجتماعي

هناك العديد من الطرق لممارسة الرياضة اجتماعيا. يمكنك ممارسة الرياضات الجماعية أو جمع مجموعة من الأصدقاء للتمرن معًا أو تكوين صداقات جديدة للتمرن في صالة الألعاب الرياضية. لطالما ثبت أن الدعم الاجتماعي يقدم تأثيرات إيجابية على حالات مثل الاكتئاب والقلق. على هذا النحو ، من خلال ممارسة الرياضة واكتساب هذا الحاجز الاجتماعي ، فأنت تساعد عقلك بشكل غير مباشر وتحصل على المزيد من تخفيف التوتر عندما يعمل روتين التمرين كجلسة استراحة ودية.

إدارة التوافقيات

العديد من حالات الصحة العقلية لها مظاهر تتعلق بالصحة الجسدية. ومن الأمثلة الشائعة على ذلك متلازمة القولون العصبي ، والتي غالبًا ما تصاحب القلق وحتى الاكتئاب.  وجدت الأبحاث أن التمارين المنتظمة قادرة على تخفيف هذه الأعراض الجسدية.

يمنحك المزيد من الثقة

التمرين ليس حلاً سحريًا لتدني احترام الذات ، ولكنه يمكن أن يساعد في تحسين صورتك الذاتية. تعني ممارسة الرياضة الاعتناء بنفسك ، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الرضا عن مظهرك العام ، خاصةً إذا كان من الممكن أن تفقد الوزن الزائد في هذه العملية. لا شيء يضاهي سحر إدراك أن ملابسك تناسبك بشكل أفضل وأكثر إرضاءً! حتى لو لم تمارس الرياضة لفقدان الوزن أو تغيير مظهرك ، ستشعر بالإعجاب بعد التمرين ، مما يمنحك توهجًا سعيدًا وابتسامة مشرقة.

الجسم السليم يصنع ذهنًا صحيًا

إنه قول قديم ، لكنه صحيح. يمكن أن يجعلك التوتر والقلق والاكتئاب أكثر عرضة للإصابة بالمرض. يمكن أن يجعلك المرض أكثر عرضة لمشاكل الصحة العقلية. إنها دورة ستستمر حتى تكسرها. تعلم كيفية بناء جسم صحي من خلال النشاط البدني سيساعد أيضًا في الحفاظ على صحة عقلك.

تأملات نهائية حول طرق التمرين التي يمكن أن تحمي الدماغ من الاكتئاب والقلق

قد لا تكون التمارين هي الحل الأمثل لمشكلات صحتك العقلية. لكنه خيار قابل للتطبيق للعلاج التكميلي إلى جانب طرقك التقليدية. لا يمكن التغاضي عن الفوائد العديدة التي توفرها التمارين الرياضية ، خاصة عندما تكون مدعومة بالكثير من الأدلة العلمية. لذلك ، ضع خطة تمارين بسيطة لممارسة القليل من التمارين كل يوم. لذا ابدأ في زيادة الكثافة والمدة كما تذهب! قد لا يختفي قلقك واكتئابك. ولكن يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب لديك ، وسوف تشعر أنك تحاول بشكل جيد.

المصدر/ ecoportal.net