15 عادات يومية لتقليل آلام الظهر

بالعربي/ تعتبر آلام الظهر مشكلة شائعة بين البالغين ويمكن أن تتداخل مع نوعية حياتك. قد تفوتك الأنشطة التي تستمتع بها ولا تستطيع القيام بالأشياء الأساسية في المنزل بسبب الألم. تعد محاذاة العمود الفقري ضرورية إذا كنت ترغب في تقليل آلام الظهر ، لذا فإن التركيز على ذلك سيساعدك.

يرتبط ألم الظهر ارتباطًا مباشرًا بمحاذاة العمود الفقري ، لذا فإن العناية بالعمود الفقري والظهر والرقبة ستقلل من الألم. غالبًا ما يكون عدم المحاذاة وآلام الظهر ناتجًا عن عادات سيئة ، مثل الموقف السيئ وأوضاع النوم غير الصحيحة. لحسن الحظ ، لديك الوقت لإصلاح جميع المشكلات.

15 طريقة لتحسين محاذاة العمود الفقري وتقليل آلام الظهر

إذا كنت تعاني من آلام الظهر التي تعتقد أنها ناتجة عن اختلال العمود الفقري ، فإن تكوين عادات أفضل يمكن أن يساعدك. بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من آلام الظهر ، يمكن أن تساعد هذه العادات في الوقاية منها.

حافظ على نشاطك ومارس الرياضة بانتظام

أولئك الذين ليسوا نشيطين يميلون إلى الشعور بآلام الظهر أكثر من أولئك الذين يعانون منها. تأكد من ممارسة الرياضة كل يوم للمساعدة في الحفاظ على صحة عمودك الفقري وتقليل آلام الظهر. تتضمن بعض أفضل التمارين لظهرك ما يلي:

• سباحة
• ركوب الدراجات الهوائية
• يمشي
• يهرب
• أي نوع آخر من أمراض القلب

سبب آخر يجعل التمرينات الرياضية المنتظمة تساعد في تقليل آلام الظهر هو أن التمارين الرياضية تعزز إنتاج الإندورفين في جسمك. عندما يتم إطلاق الإندورفين ، فإنها تعمل كمسكنات طبيعية للألم.

انتبه إلى وضعية جسمك

من أجل محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح ولتقليل آلام الظهر ، يجب أن تمارس وضعية جيدة. الانحناء وأي شكل آخر من أشكال الوضعية السيئة له تأثير شديد على العمود الفقري والظهر. فهي ليست فقط مزعجة ويمكن أن تصبح مؤلمة ، بل يمكن أن تسبب أيضًا ضررًا لا يمكن إصلاحه.

إذا لاحظت أن ظهرك يؤلمك من وضعك السيئ ، فقد حان الوقت لإجراء تغيير. تأكد من التبديل بين الجلوس والوقوف على مدار اليوم ، وتعلم ممارسة الوضعية الجيدة في كلا الوضعين.

عند الجلوس ، يجب أن تكون ركبتيك في نفس مستوى الوركين. إذا كنت أمام الكمبيوتر ، يجب أن تكون الشاشة في مستوى العين حتى لا تُبقي عمودك الفقري في وضع غير طبيعي. عند الوقوف ، حافظ على لوحي الكتف وحوضك للأمام

حافظ على وزنك في مستوى صحي

تعد  زيادة الوزن  أحد الأسباب الرئيسية لآلام الظهر واختلال العمود الفقري. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، ففكر في إنقاص الوزن لتحسين صحة عمودك الفقري. سيقلل الحفاظ على وزن صحي من الضغط الواقع على العضلات والأربطة والأوتار في أسفل ظهرك.

ضع في اعتبارك اتفاقية التنوع البيولوجي

يمكن أن يساعد الكانابيدول (CBD) في العديد من وظائف الجسم ويستخدمه العديد من الأمريكيين لتقليل الألم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي CBD أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات ، مما يسمح له بالمزيد من المساعدة في آلام الظهر.

رفع بأمان

قد يكون من المغري رفع شيء ما كيفما تستطيع ، لكن عليك توخي الحذر. يمكن أن يؤدي رفع شيء بشكل غير صحيح إلى إصابة ظهرك أو عمودك الفقري بجروح خطيرة. الطريقة الصحيحة لرفع جسم ثقيل هي القيام بما يلي:

• الوقوف بالقرب من الكائن قدر الإمكان
• اثن ركبتيك بحيث تكون ذراعيك متساوية مع الشيء.
• الرفع باستخدام عضلات الساقين والركبتين بدلاً من الظهر والجزء العلوي من الجسم
• ابق رأسك لأسفل
• تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا

يجب عليك التأكد من أنك لا ترفع شيئًا بنفسك يجب رفعه بمساعدة. طلب المساعدة أفضل بكثير من التعرض للإصابة وحدها. يجب أيضًا تجنب رفع الأشياء الثقيلة فوق رأسك.

ممارسة اليوجا تقلل آلام الظهر

يمكن أن تساعد اليوجا في تحسين محاذاة العمود الفقري وتقليل آلام الظهر بعدة طرق. أولاً ، يساعدك على شد واسترخاء العضلات المشدودة التي يمكن أن تساهم في الألم. ثانيًا ، يمكن أن تساعدك اليوجا على إعادة تنظيم عمودك الفقري أثناء شد جسمك.

لا أشعر لفترة طويلة في وقت واحد

قد تكون هذه العادة صعبة بالنسبة لأولئك الذين يعملون في مكتب أو مكان آخر يتطلب الجلوس. ومع ذلك ، قد يؤدي البقاء في وضع واحد لفترة طويلة إلى إحداث فوضى في عضلات الظهر والرقبة. في حين أنه قد يكون من المستحيل العمل واقفًا ، تأكد من أخذ فترات راحة متكررة للوقوف.

يمكنك النهوض والتحرك مرة كل ساعة خلال يوم عملك. إذا لم يكن هذا خيارًا ، فابحث عن شيء تفعله في مساحة عملك يتطلب منك الوقوف قليلاً.

توقف عن تدخين السجائر

من المثير للدهشة أن النيكوتين يمكن أن يلحق الضرر بعمودك الفقري ويزيد من آلام ظهرك. يقوم بذلك لأن النيكوتين يدمر أنسجة العمود الفقري ويضعف العظام ويتلف أقراص العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، يميل المدخنون إلى أن يكونوا أقل نشاطًا من غيرهم ، مما يساهم بشكل أكبر في مشاكل العمود الفقري وآلام الظهر.

النوم بشكل جيد والنوم بشكل صحيح

يحتاج جسمك إلى النوم ، لذلك إذا كنت تريد أن تشعر بالراحة ، فأنت بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم. عندما تنام ، تقوم خلاياك بإصلاح نفسها ، مما يساعد في تقليل مشاكل الظهر.

الحصول على قسط كافٍ من النوم ليس التذكرة الوحيدة لتحسين صحة العمود الفقري. يؤثر أيضًا الوضع الذي تنام فيه.

من الأفضل أن تنام على جانبك لأن أي وضع آخر يضع ضغطًا شديدًا على العمود الفقري. سوف يساعدك أيضًا على شراء مرتبة ووسادة للحفاظ على عمودك الفقري في محاذاة مناسبة. قد تفكر أيضًا في النوم مع وضع وسادة بين ساقيك ، مما سيخفف الضغط عن ظهرك.

اختر الأحذية الداعمة لألم ظهرك

لقد انتهت أيام قدرتك على اختيار حذائك بناءً على المظهر وحده. الآن ، يجب عليك أيضًا اختيار الأحذية بناءً على مستوى دعمها. بغض النظر عما تفعله ، سيكون من الأفضل الحصول على دعم جيد لأسفل الظهر.

بدون دعم ، ستعاني من آلام حادة في الظهر. سيكون من المفيد إذا كان لديك حذاء به دعامة مقوسة وكعب ، وتأكد من أن الحذاء ليس ضيقًا جدًا. مع الأحذية ذات المقاس المناسب والداعمة ، من المؤكد أنك ستلاحظ آلامًا أقل في الظهر.

حافظ على ترطيبها

البقاء رطبًا ضروري لتحسين محاذاة العمود الفقري وتقليل آلام الظهر. الترطيب ضروري للحفاظ على المرونة والسيولة في الأنسجة الرخوة للمفاصل. عندما يحدث الجفاف ، تفقد أقراص العمود الفقري ارتفاعها ويمكن أن تتسبب في انزلاق الأقراص من مكانها.

الأقراص التي تخرج من مكانها ليست هي الشيء السيئ الوحيد الذي يمكن أن يحدث بسبب الجفاف أيضًا. يمكن أن يتسبب أيضًا في تدهور الوسادة بين العظام ، مما يساهم في آلام الظهر الخطيرة.

أكل الأطعمة الصحية

يلعب نظامك الغذائي دورًا مهمًا في صحة العمود الفقري. يمكن أن تسبب بعض الأطعمة التهابًا في جسمك ، مما يضغط على العمود الفقري والظهر. يمكن أن يسبب هذا الالتهاب الألم والعديد من المشاكل الأخرى في العمود الفقري.

تشمل بعض الأطعمة التي تسبب الالتهاب ما يلي:

• السكر
• الدهون غير المشبعة
• الأطعمة المصنعة
• لحم أحمر
• الكربوهيدرات المكررة

خيارك الأفضل هو التمسك بالأطعمة الكاملة التي لم يتم تغييرها بأي شكل من الأشكال. بينما يمكنك تدليل نفسك في بعض الأحيان ، لا تجعل من المعتاد الانغماس في الأطعمة غير الصحية المذكورة أعلاه.

خذ الوقت الكافي للتمدد

يمكن أن تساعدك الإطالة في الحفاظ على وظيفة المفصل ومدى الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من خطر الإصابة. يمكن لشد ظهرك ورقبتك أن يخفف من المشاكل التي تعاني منها بالفعل ويمكن أن يمنع حدوث مشاكل جديدة.

من أفضل الطرق لتمديد رقبتك وظهرك أن تدير رأسك في اتجاه عقارب الساعة. اقلبها ثلاث مرات ثم أدرها عكس اتجاه عقارب الساعة مرة أخرى. سيؤدي هذا التمدد إلى تخفيف التوتر وتعزيز محاذاة العمود الفقري.

بالنسبة للظهر ، يمكنك استخدام كرة تمرين للتمدد. ضع ظهرك على كرة التمرين واستعد للخلف. من خلال القيام بذلك ، تقوم بإطالة ظهرك وعمودك الفقري.

راحة العمود الفقري

في حين أن النشاط وممارسة الرياضة من العادات الجيدة التي تعمل على تحسين محاذاة العمود الفقري وتقليل آلام الظهر ، فمن المهم أيضًا إراحة العمود الفقري. عندما تستلقي ، ركز على إرخاء عمودك الفقري وتركه يرتاح تمامًا.

ممارسة الهندسة البشرية الصحيحة

عندما تكون في مكان عملك ، يجب أن تمارس بيئة العمل المناسبة. تعني هذه الممارسة أنك إذا جلست على مكتب ، فتأكد من أن كل شيء في الارتفاع الصحيح. يجب أن يدعم مقعدك أسفل ظهرك ويجب أن تكون ركبتيك في نفس مستوى الوركين.

أيضًا ، يجب أن ترتاح قدميك بشكل مريح على الأرض. يجب أن تكون شاشتك أيضًا في مستوى العين ، ويجب أن تفكر في علبة لوحة المفاتيح للسماح بالوصول المريح.

تأملات نهائية حول العادات التي تحسن محاذاة العمود الفقري وتقلل من آلام الظهر

إذا كنت ترغب في تحسين محاذاة العمود الفقري وتقليل آلام الظهر ، فإن تدريب العادات المذكورة أعلاه سيساعدك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في منع الألم والمزيد من الإصابات.

كلما بدأت في تكوين هذه العادات مبكرًا ، كلما شعرت بتحسن أسرع وستكون أكثر صحة. تؤثر محاذاة العمود الفقري على مفاصلك وعضلاتك وأعصابك ، لذلك من الضروري لرفاهيتك لضمان تحسنك.

تخلص من عاداتك السيئة التي تساهم في مشاكل ظهرك وعمودك الفقري ، واستبدلها بهذه العادات الجيدة. ستكون سعيدًا لأنك فعلت ذلك وستصبح سريعًا جزءًا طبيعيًا من حياتك.

المصدر/ ecoportal.net