لماذا يمكن لنظام غذائي غني بالألياف علاج الاكتئاب

بالعربي/ نعلم جميعًا أن النظام الغذائي الغني بالألياف عنصر يساعد في محاربة مشاكل المعدة ، وخاصة الإمساك. لكن هل تعلم أنه يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك المساعدة في علاج الاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية الأخرى؟

يعاني العديد من الأشخاص حول العالم من أعراض الاكتئاب والاكتئاب ، والاكتئاب هو أكثر الأمراض شيوعًا حول العالم. إن فكرة أن أفضل خيار علاجي بسيط للغاية ويمكن الوصول إليه هو خبر سار.

توجد الألياف في العديد من الأطعمة الصحية ، وقد تم إنشاء روابط بينها وبين الصحة العقلية الإيجابية لسنوات. لكن ما هي الصلة؟ وهل هي شرعية؟

الباحثون يكشفون كيف يمكن لنظام غذائي عالي الألياف أن يعالج الاكتئاب

إن فكرة أن النظام الغذائي السيئ يساعد في تقليل التفكير الإيجابي ، ويزيد من سوء الصحة العقلية ، ويزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب ، ليست فكرة جديدة على الإطلاق. على الرغم من أن العديد من مشاكل الصحة العقلية معقدة للغاية ، ومعقدة للغاية بحيث لا يكون النظام الغذائي هو السبب الوحيد ، فقد افترض العديد من الخبراء على مر السنين أن التغذية مهمة للطب النفسي مثلها مثل أي مشكلة صحية جسدية أخرى.

دراسات عن الاكتئاب واتباع نظام غذائي عالي الألياف

وجدت دراسة بعنوان “استكشاف العلاقة بين تناول الألياف الغذائية وأعراض الاكتئاب لدى البالغين” ، أجراها الباحثون Xu H و Li S و Song X و Li Z و Zhang D ، أن الألياف قد تكون مفيدة للاكتئاب. استخدم بحثهم بيانات من 2007-2014 ، مأخوذة من المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية.

أشارت البيانات إلى 16807 بالغين تبلغ أعمارهم 20 عامًا وأكثر. تم جمع البيانات الغذائية باستخدام مقابلتين لاسترجاع النظام الغذائي ، مدة كل منهما 24 ساعة ، وتم تلقي بيانات عن أعراض الاكتئاب مع استبيان صحة المريض. ثم قاموا بتقييم البيانات من مصادر مختلفة من الألياف: الحبوب والفواكه والخضروات.

تمكنت الدراسة من استنتاج أنه كلما زاد استهلاك الألياف من أي من المصادر الثلاثة ، قلت أعراض الاكتئاب المرتبطة بها ، مما يسمح بتفكير إيجابي أفضل .

أجرى الدكتور جوزيف فينش وفريقه دراسة مماثلة في المملكة المتحدة. مع العلم أنهم ما زالوا لا يستطيعون القول بشكل قاطع أن تحسين النظام الغذائي يعادل تقليل القلق وأعراض الاكتئاب ، شرعوا في العثور على الإجابة بالتأكيد.

للعثور على الإجابات ، فحص الباحثون بيانات من 46000 شخص. نشرت مجلة Psychosomatic Medicine ، وهي مجلة مشهورة ، البحث الناتج. استخدموا مجموعة واسعة من المعلومات الموجودة في العديد من قواعد البيانات الإلكترونية المختلفة للبحث عن التجارب العشوائية ذات الشواهد التي ركزت على العلاقة بين الاكتئاب والقلق والنظام الغذائي.

تم تحديد ستة عشر تجربة ذات شواهد لتكون مؤهلة ، ولخصت هذه التجارب المعلومات من 45826 شخصًا. ثم أجرى الباحثون تحليلات ووجدوا أن جميع التحسينات الغذائية الممكنة قللت من أعراض الاكتئاب ، على الرغم من أنها لم تؤثر على القلق.

نتائج الدراسة

وهذا يعني أن الأنظمة الغذائية التي تعمل على تقليل الدهون وفقدان الوزن والغنية بالمغذيات وقليلة الكربوهيدرات والعديد من الأنظمة الغذائية المختلفة يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب. يشير هذا إلى أن الأطعمة القاسية والمتخصصة والغازية ليست ضرورية للمساعدة في أعراض الاكتئاب.

أشارت النتائج أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي محسن ، ممزوج بالتمارين الرياضية ، يمكن أن يكون علاجًا فعالًا للاكتئاب. على الرغم من أنه من غير المعروف حتى الآن ، ما إذا كان يمكن أن تكون علاجًا كاملاً ، إلا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تبشر بالخير من حيث الانتقال إلى خطة علاج قائمة على النظام الغذائي للاكتئاب.

الأطعمة عالية الألياف

1. الأفوكادو

معظم الفواكه مليئة بالكربوهيدرات ، لكن الأفوكادو مليء بالدهون الإيجابية ، بالإضافة إلى فيتامينات ب وفيتامين ج وفيتامين هـ والمغنيسيوم والبوتاسيوم. مائة جرام من الأفوكادو تحتوي على 6.7 جرام من الألياف.

2. الخرشوف

تحتوي هذه الخضار المليئة بالمغذيات على 8.6 جرام من الألياف في كل 100 جرام. هذا يعني أن خرشوف واحد فقط يمكن أن يوفر لك 10.3 جرامًا ضخمًا.

3. العدس

تحتوي هذه الأطعمة غير المكلفة على 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام منها. إن تناول كوب من العدس المطبوخ يوفر لك 15.6 جرام من الألياف ، إلى جانب العديد من الفوائد الغذائية الأخرى.

4. الحمص

من الأطعمة الفائقة الأخرى ، هذه البقوليات مليئة بالبروتين والمعادن ، بالإضافة إلى جرعة صحية من الألياف. تناول كوبًا منها مطبوخًا للحصول على 12.5 جرامًا من الألياف ، لأن 100 جرام من الحمص تحتوي على 7.6 جرام من المادة.

5. الفشار

عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة الغنية بالألياف ، فإن الفشار يأخذ الكعكة. يوجد ما يقرب من 14.5 جرامًا من الألياف في 100 جرام فقط من الفشار. (بالطبع ، اختر الخيارات المنبثقة بالهواء ، وليس تلك المغطاة بالدهون.)

6. الفول

تحظى هذه البقوليات بشعبية كبيرة لمحتواها العالي من البروتين وقيمتها الغذائية الكبيرة ، وهناك 6.4 جرام من الألياف في كل 100 جرام منها. تناول كوبًا منها مطبوخًا للحصول على 11.3 جرامًا من الألياف.

7. الشوفان

دقيق الشوفان هو أفضل أنواع الحبوب التي يمكنك تناولها مع جميع مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. لديهم أيضًا ما يسمى بيتا جلوكان ، والذي له آثار إيجابية على الكوليسترول والسكر في الدم. في 100 جرام من دقيق الشوفان ، ستحصل على 10.6 جرام ، أو 16.5 جرام لكل كوب!

8. بذور الشيا

من المحتمل أنك سمعت الكثير عن بذور الشيا ، وهي بالتأكيد تستحق الضجة التي يقدمها المجتمع الصحي لها. هذه البذور السوداء الصغيرة مليئة بالكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكثير والكثير من الألياف. في 100 جرام من بذور الشيا ، يوجد 34.4 جرام من الألياف!

9. اللوز

تشتهر هذه المكسرات بقيمتها الغذائية. لديهم الكثير من المغنيسيوم والدهون الجيدة والمنغنيز وفيتامين هـ ، وبالطبع الألياف. 100 جرام من اللوز تحتوي على 12.5 جرام من الألياف.

10. انقسام البازلاء

هذا الطعام مصنوع من بذور البازلاء التي تم تجفيفها وتشققها وتقشيرها. 100 جرام منها تحتوي على 8.3 جرام من الألياف ، وإذا كان لديك كوب مطبوخ ، فإنك تحصل على 16.3 جرام من الألياف.

فوائد أخرى للألياف (بالإضافة إلى محاربة الاكتئاب)

1. صحة الأمعاء

عدد البكتيريا في جسم الإنسان أكثر بعشر مرات من الخلايا ، وأكثر من 500 نوع منها على قيد الحياة وبصحة جيدة في الأمعاء. يعيش حوالي 100 تريليون بكتيريا فردية في أمعائك ، وعلى الرغم من أنها مفيدة لك ، إلا أن عدم توازن هذه البكتيريا يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.

عندما تأكل أطعمة شائعة أخرى مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، يمتصها جسمك قبل أن تصل إلى معدتك ، مما يترك القليل جدًا للبكتيريا لتتغذى عليها. ومع ذلك ، لا يتم هضم الألياف بواسطة الخلايا البشرية قبل الأمعاء ، مما يسمح للنباتات المعوية بالاستمتاع بفوائد إيجابية.

وذلك لأن معظم الجسم ليس لديه الإنزيمات اللازمة لهضم الألياف ، ولكن الأمعاء لديها!

2. صحة القلب

تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة مذهلة تبلغ 9٪. هذا مع 7 غرامات فقط من الألياف المستهلكة كل يوم.

لماذا حدث هذا؟ من المحتمل أن الألياف قادرة على امتصاص الكوليسترول الزائد في نظام الجسم وإزالته من الجسم قبل أن تتاح له فرصة الاستقرار في الشرايين وسدها.

3. سكر الدم

الأطعمة الغنية بالألياف عمومًا لا تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا جدًا ، خاصةً عند مقارنتها بالكربوهيدرات المكررة. وهذا يعني أن الألياف يمكن أن تكون مفيدة لسكر الدم ، مما يقلل الارتفاع المعتاد في جلوكوز الدم الذي يحدث بعد الوجبات.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الخبراء يعتقدون أن هذا ينطبق فقط على الألياف القابلة للذوبان شديدة اللزوجة. قد يساعد تقليل الكربوهيدرات المكررة وتناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان في منع حدوث طفرات مفرطة في جلوكوز الدم.

4. مخاطر السرطان

يعد سرطان القولون والمستقيم أحد أكثر أنواع السرطان فتكًا على وجه الأرض ، وهو مسؤول عن الغالبية العظمى من وفيات السرطان. تمكنت العديد من الدراسات من إيجاد روابط بين الاستهلاك العالي للأطعمة الغنية بالألياف وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

بالطبع ، من الصعب عزل حقيقة أن الأطعمة الصحية تقلل بشكل عام من مخاطر الإصابة بالسرطان ، والأطعمة الصحية تميل إلى أن تكون أعلى في الألياف. من المعروف أن الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. على هذا النحو ، قد لا تكون الألياف نفسها هي التي تسبب تقليل المخاطر ، ولكن النظم الغذائية الصحية بشكل عام.

5. إنقاص الوزن والمحافظة عليه

يمكن لبعض أنواع الألياف أن تقلل من شهيتك بشكل طبيعي لأنها تعزز الشعور بالامتلاء. هذا يعني أنك ستأكل أقل من المعتاد ، مما يسمح لك بفقدان الوزن. وذلك لأن الألياف تمتص الماء في الأمعاء ، مما يقلل من معدل امتصاص العناصر الغذائية. تعمل الألياف القابلة للذوبان بشكل أفضل لهذا الغرض ، بينما قد لا تعمل الأنواع الأخرى على الإطلاق.

يمكن أن تساعد الألياف أيضًا في الحفاظ على الوزن. يميل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى تناول ألياف أقل من أولئك الذين لديهم مؤشر كتلة جسم “طبيعي” طبيًا ، وهناك بعض الأدلة على أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل من خطر زيادة الدهون.

6. العظام

يساعد نوع من الألياف القابلة للذوبان يُعرف باسم البريبايوتكس على زيادة التوافر الحيوي للمعادن ، مما يسمح لجسمك بالاستفادة بشكل أفضل من الكالسيوم والمعادن الأخرى المماثلة. هذا يمكن أن يساعد عظامك في الحفاظ على كثافتها.

يمكنك عادة العثور على البريبايوتكس في فول الصويا والشوفان والهليون والقمح والكراث.

7. يعيش أكثر

وفقًا للدراسات التي أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة ، إذا كنت تأكل المزيد من الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف ، فستقل خطر الوفاة بنسبة 17٪ و 19٪ على التوالي لأي سبب.

أفكار أخيرة حول التحكم في الاكتئاب باتباع نظام غذائي عالي الألياف

فهل اتباع نظام غذائي غني بالألياف يعالج الاكتئاب؟ يبقى أن نرى ، حيث هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد هذا بالتأكيد. ومع ذلك ، فإن الشيء الوحيد الذي يظل دقيقًا علميًا هو أن النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا في جميع جوانب الصحة ، بما في ذلك الصحة العقلية. النظام الغذائي الجيد سيكون له آثار إيجابية عليك ، حتى لو كان يخفف من بعض الأعراض فقط.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه يجب عليك التحدث إلى الطبيب إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب ، خاصةً إذا كانت تتعارض مع حياتك اليومية. النظام الغذائي وحده ، خاصةً عندما لا يتم علاجه بشكل خاص ، ربما لن يكون قادرًا على تغيير كل شيء بمفرده.

على هذا النحو ، لا تخف من طلب المساعدة إذا وجدت أن الاكتئاب يؤثر عليك كثيرًا. يمكن أن يساعدك العلاج والأدوية وخيارات العلاج الأخرى ، على الأقل حتى يعرف العلماء على وجه اليقين ما هي العلاقة بين الألياف والاكتئاب.

المصدر/ ecoportal.net