12 علاج طبيعي لتخفيف آلام الركبة

بالعربي/ إذا كنت تريد تخفيف آلام الركبة ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها. كل شيء من التمارين وفقدان الوزن إلى التحكم في نظامك الغذائي له تأثيرات ملحوظة على صحة ركبتيك على المدى الطويل ويساعد في تخفيف آلام الركبة.

ضع في اعتبارك أن قائمة العلاجات المنزلية هذه لا يمكنها إصلاح حالة طبية طارئة كبرى. إذا تمزق الوتر وتعرضت لصدمة كبيرة في العضلات أو الغضروف في ركبتك ، فيجب عليك طلب المساعدة من أخصائي طبي.

لجميع المشاكل المزمنة الأخرى ، ضع في اعتبارك هذه العلاجات المنزلية الـ 12 لألم الركبة.

يمارس

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي طريقة مثبتة لمنع الألم المزمن وتخفيف الآلام المزمنة الموجودة في حالات مثل هشاشة العظام. (1)

يمنع التمرين ويساعد على آلام الركبة المزمنة عن طريق تقوية العضلات حول الركبة وتحسين صحة الغضروف تحت الركبة. مع تقوية العضلات حول الركبة ، تستقر الركبة ويمكن أن تتبع الرضفة نفسها بشكل صحيح من خلال الرضفة. بالإضافة إلى ذلك ، يفرض التمرين تراكم السوائل المفرط حول المفصل. هذا يساعد في تيبس وتورم المفاصل. ضع في اعتبارك الأسباب الشائعة التالية لألم الركبة وكيف تخفف التمارين من هذه المشاكل:

• مفصل الركبة غير المستقر: يتم تخفيفه عن طريق تقوية العضلات المحيطة.
• تتبع الرضفة بشكل غير صحيح من خلال الرضفة – يتم تخفيفها عن طريق تقوية العضلات المحيطة.
• الغضروف البالي تحت الرضفة: يخفف عندما يدور الدم عبر المفصل وتستقر المضخات للسوائل.

يعد نظام التمرين المنتظم أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحة ركبتك.

موقع

صدق أو لا تصدق ، طريقة جلوسك على كرسيك تحدث فرقًا في صحة ركبتيك. أكثر ثلاثة أوضاع للساق شيوعًا يجب تجنبها عند الجلوس هي كما يلي:

• انسحبت الأرجل من تحت الكرسي.
• الجلوس القرفصاء.
• الجلوس واقفًا.

من الأفضل أن تجلس مع فرد رجليك أمامك مع فتح ركبتيك.

فقدان الوزن

السمنة هي مؤشر مهم للألم المزمن. بعد ذلك ، أظهرت الأبحاث أن برنامجًا موثوقًا لفقدان الوزن سيحسن صحة الركبة ويعوض الألم المزمن. سيؤدي الوزن الأقل على الركبتين إلى تقليل الضغط على مفصل الركبة.

في دراسة أجريت في ولاية كارولينا الشمالية ، وجد أن فقدان حتى 5٪ من وزن الجسم لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من آلام مزمنة أدى إلى تقليل الألم. كانت الكمية الموصى بها من فقدان الوزن ، من الدراسة ، 10٪. (3)

تناول طعام صحي

أي ألم في الجسم ، وخاصة آلام الركبتين ، ناتج عن التهاب. تسبب بعض الأطعمة الالتهاب ، بينما تعتبر الأطعمة الأخرى ذات طبيعة مضادة للالتهابات. لذلك ، يجب تجنب الكميات الزائدة من الأطعمة المسببة للالتهابات واستهلاك الأطعمة المضادة للالتهابات. (4)

تشمل الأطعمة الالتهابية التي يجب تجنبها ما يلي:

• السكريات المضافة في الأطعمة المصنعة.
• الحبوب المكررة ، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض.
• أحماض دهنية.
• اللحوم الحمراء عالية الدسم ، مثل اللحم البقري.

الأطعمة المضادة للالتهابات التي يجب تناولها:

• الفاكهة
• خضروات.
• الدهون غير المشبعة.
• سمكة.
• اللحوم قليلة الدسم مثل الدجاج.

لن يؤدي تعديل نظامك الغذائي إلى الأطعمة الكاملة إلى جلب هذه الفوائد المضادة للالتهابات لركبتيك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

دواء

هناك العديد من الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والتي يمكنك تناولها لتخفيف آلام الركبة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الأدوية ليست حلاً للألم المزمن. يخفف الدواء الأعراض مؤقتًا ، بدلاً من تصحيح السبب الجذري للمشكلة.

الأدوية الشائعة التي يجب تناولها هي تايلينول ، والأسبرين ، وإيبوبروفين ، ونابروكسين. الاختلافات بين الأدوية طفيفة ، وعادة ما تعتمد على القوة الإجمالية للتأثير ، لكنهم جميعًا يقومون بنفس الشيء الأساسي. كلها تقلل الالتهاب.

إذا لم تكن من محبي تناول الأدوية عن طريق الفم ، يمكن أن يساعدك كريم الكابسيسين. يعمل كريم الكابسيسين بشكل مختلف عن الأدوية الأخرى ، لأنه يمنع المادة الكيميائية التي ترسل رسائل الألم إلى الدماغ ، بدلاً من تقليل الالتهاب.

رسالة

ثبت أن العلاج بالتدليك للركبة ، وخاصة عضلات الفخذ ، فعال في تحسين صحة الركبة. (5)

يمكنك إجراء العلاج بالتدليك في المنزل. ما عليك سوى إمساك كعب يدك ووضعه في قاعدة العضلة الرباعية الرؤوس (مجموعة العضلات الموجودة حول الجزء العلوي من الرضفة) ، وحركه ذهابًا وإيابًا أثناء الضغط. تأكد من تدليك الأجزاء الداخلية والخارجية للعضلات الرباعية الرؤوس جيدًا.

زيوت طبيعية

استخدام الزيوت الطبيعية ، المعروفة أيضًا باسم العلاج بالروائح ، يقلل من الالتهاب والتصلب والألم. لا يعالج الأسباب الكامنة وراء الالتهاب أو الألم ، لكنه يخفف آلام الركبة. (6)

فيما يلي قائمة بالزيوت الطبيعية التي تستخدم لعلاج آلام الركبة.

• الأوكالبتوس
• عطور
• الخزامى
• زهرة الربيع المسائية
• زنجبيل
• الكركم
• ريحان

تحتوي كل هذه الزيوت الطبيعية على خصائص مضادة للالتهابات. أثناء وضع الزيت الطبيعي حول مفصل الركبة ، يتم امتصاص الزيت في الجلد المصاب والعضلات والأوتار. سيؤدي تقليل التورم حول الركبة إلى تخفيف التصلب وتحسين الحركة مؤقتًا.

طريقة الأرز

إذا لم تكن على دراية بالاختصار RICE ، فهذا يعني: الراحة ، والجليد ، والضغط ، والارتفاع.

تعتبر طريقة الأرز من أقدم طرق علاج أي نوع من الإصابات. إذا كان الألم ناتجًا عن إصابة مرتبطة بالرياضة ، فإن RICE هو المكان الذي يجب أن تبدأ منه. (7)

الراحة تسمح للأوتار والأربطة والعضلات المصابة حول الركبة بالشفاء. يجمد الثلج العضلات والأوتار ، مما يوقف الالتهاب. يعمل الضغط والرفع على تقييد تدفق الدم المفرط إلى المنطقة بشكل مؤقت ، مما يؤدي إلى تضخيم أعراض الألم.

حار وبارد

يتم استخدام الحرارة والبرودة في أوقات مختلفة لعلاج آلام الركبة. يتغير اعتمادًا على ما إذا كان ألمك مزمنًا أو إصابة مؤقتة ، ومدى تقدمك في عملية التعافي.

في حالة علاج آلام الركبة الناتجة عن الإصابة ، يجب استخدام البرد فور وقوع الحادث. سيوقف البرد عملية الالتهاب ، مما يوفر حاجزًا لاستعادة الأوتار والعضلات. يجب استخدام الحرارة بعد يومين من الإصابة الأولية ، للسماح للدم بتوفير العناصر الغذائية اللازمة للشفاء العاجل.

آلام الركبة المزمنة

عند علاج الألم المزمن ، من الأفضل استخدام الثلج مباشرة قبل النشاط البدني وبعده مباشرة. سيؤدي ذلك إلى تقليل الالتهاب ، مما يحسن المرونة ويحسن الحركة.

إذا كنت بصدد ممارسة الرياضة لتحسين الألم المزمن ، فقد يكون من المفيد استخدام الحرارة على المنطقة المحيطة بالركبة بعد بضع ساعات من التدريب ، لتسريع عملية التعافي من التمرين.

أكمام الضغط / وسادات الركبة

تخدم أكمام الضغط ومنصات الركبة وظائف مختلفة. تطبق هذه الأجهزة ضغطًا خفيفًا حول المفصل لاحتجاز حرارة الجسم. في الأساس ، يشبه الكم الضاغط ربط جهاز تدفئة الساق منخفض الدرجة.

تضغط دعامة الركبة على الركبة لتوفير الاستقرار للمفصل ودعم إضافي للعضلات والأوتار.

يجب ارتداء الكم الضاغط لبضع ساعات خلال النهار لتوفير العلاج الحراري للركبة ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا في تخفيف آلام الركبة.

يجب ارتداء دعامة الركبة أثناء ممارسة النشاط البدني ، خاصة في حالة الإصابة المرتبطة بالرياضة. سيوفر دعمًا إضافيًا للعضلة أو الوتر المصاب ، مع تحمل المسؤولية الأساسية عن استقرار الركبة.

تمتد

لطالما كانت الإطالة والدحرجة وسيلة ممتازة لتخفيف الألم في العضلات المتعبة والمؤلمة ، والتي يمكن أن تؤثر على صحة الركبة. ومع ذلك ، هناك طريقة تمدد مناسبة يجب الالتزام بها.

تجنب تمارين الإطالة الباردة. التمدد البارد هو محاولة تمارين الإطالة الثابتة قبل تدفئة العضلة. يفرض التمدد البارد استطالة ألياف العضلات ، بدلاً من فتح العضلات لزيادة تدفق الدم.

استخدم الإحماء النشط للتمدد. قد يكون الإحماء النشط للتمدد هو الطعنات أو الجلوس في الجزء السفلي من القرفصاء.

بعد الإحماء النشط ، انغمس في جولة من تمارين الإطالة الثابتة.

تاي تشي

تاي تشي هو شكل من أشكال التأمل الصيني الذي يجمع بين التأمل والحركات البطيئة والمستمرة.

وجدت دراسة أجريت في بوسطن أن تاي تشي يتمتع بجميع فوائد العلاج الطبيعي ، مع بعض التحسينات الإضافية على العلاج الطبيعي. في حين أظهر العلاج الطبيعي انخفاضًا كبيرًا في الألم المزمن لمدة عام تقريبًا ، أظهر تاي تشي أنه استمر في التقدم بعد عام واحد. أيضًا ، شهد المشاركون في تاي تشي انخفاضًا في أشياء أخرى مثل الاكتئاب والقلق.

إذا لم يكن لديك الوقت أو المال للاشتراك في عملية علاج طبيعي طويلة ، فقد يكون Tai Chi بديلاً مناسبًا.

المصدر/ ecoportal.net