نصائح للحفاظ على البرودة والنشاط عند ممارسة الرياضة في الحر

بالعربي/ السخان يعمل. وفقًا لتقارير الإدارة الوطنية للمحيطات والغلاف الجوي ، فإن عام 2018 يسير على الطريق الصحيح ليصبح رابع أكثر الأعوام سخونة على الإطلاق في جميع أنحاء العالم ، ولم يتم تجاوزه إلا في 2017 و 2016 و 2015. وذلك فقط من يناير إلى يونيو. لذلك لا عجب أن تشعر بالحرارة غير المريحة إذا مارست الرياضة بالخارج أو مارست نفسك بطريقة أخرى – جز العشب في حديقتك ، على سبيل المثال.

ولكن هل يمكن أن يشكل النشاط البدني في الحرارة خطرًا أيضًا؟

في بعض الحالات ، نعم.

في معظم الأوقات ، يكون جسمك جيدًا بما يكفي لتنظيم درجة حرارته الداخلية.

تشرح ميشيل كليري ، دكتوراه ، عميد مشارك لبرامج الدراسات العليا في جامعة تشابمان في أورانج ، كاليفورنيا: “الطريقة الرئيسية التي يبرد بها الجسم نفسه هي من خلال العرق”. إذا كنت لا تشرب ما يكفي لمواكبة السوائل المفقودة في العرق ، ومع ذلك ، يمكن أن يصبح جسمك محموما وجفافا.

عندما تكون نشطًا بدنيًا في هذه الظروف ، يمكنك أن تبدأ في الشعور بالخمول والدوار وحتى الغثيان. في بعض الحالات ، قد ترتفع درجة حرارتك ، وهي علامة محتملة لضربة الشمس ، والتي يمكن أن تكون خطيرة ، بل قاتلة. وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ، كانت ممارسة الرياضة والتمارين الرياضية والبستنة من بين الأسباب الأكثر شيوعًا لزيارات غرفة الطوارئ المرتبطة بالحرارة.

ويشير بحث جديد نُشر في Plos Medicine إلى أن الوفيات المرتبطة بالحرارة ستزداد. وجدت الدراسة ، التي استخدمت نموذجًا رياضيًا للتنبؤ بوفيات موجات الحر في 412 مجتمعًا حول العالم بين عامي 2031 و 2080 ، أن العدد من المرجح أن يزداد بشكل كبير في العديد من المناطق.

وفقًا للدراسة ، في الولايات المتحدة ، يموت ما يقرب من 1756 شخصًا كل عام نتيجة لموجات الحرارة. في المستقبل ، يتوقع الباحثون من حوالي 2400 حالة وفاة سنويًا إلى حوالي 10.400 حالة وفاة.

مع زيادة المخاطر الصحية الناجمة عن الحرارة ، من المهم معرفة كيفية الحفاظ على سلامتك ، خاصة إذا كنت تمارس نشاطًا في الهواء الطلق.

ارتدِ ملابس جيدة واحمي بشرتك

يمكن أن يساعدك ما ترتديه على البقاء هادئًا أثناء التمرين الصيفي.

يقول كليري: “تريد تجنب أي شيء يحبس الرطوبة على بشرتك”. اختر الملابس الخفيفة الفضفاضة التي تسمح للعرق بالتبخر بسهولة أكبر. أيضًا ، اختر الألوان الفاتحة التي تمتص حرارة أقل من الألوان الداكنة. يمكن أن تساعد البوليستر الذي يمتص الرطوبة في إبعاد العرق عن بشرتك ، حيث يمكن أن يتبخر ويبردك.

احمِ نفسك أيضًا من أشعة الشمس عن طريق ارتداء واقٍ من الشمس بعامل حماية من الشمس 40 أو أعلى أثناء التدريبات الصيفية في الهواء الطلق. ضعيه قبل 15 دقيقة على الأقل من الخروج وأعيدي التقديم كل ساعتين على الأقل.

لا يؤدي حروق الشمس فقط إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد ، ولكن وفقًا للدكتوراه Luke Pryor ، أستاذ علم الحركة في جامعة ولاية كاليفورنيا ، فريسنو ، يمكن أن يتلف الغدد العرقية ، مما قد يعيق قدرة الجسم على ترطيب. .

حافظ على رطوبتك

يتكون جسمك من حوالي 60 في المائة من الماء ، مما يسمح لكليتيك بتصفية الفضلات ودمك لنقل العناصر الغذائية عبر نظامك. تساعد آلية التعرق أيضًا في الحفاظ على درجة حرارة الجسم المناسبة ، بين 36.5 و 37 درجة.

كم تحتاج من الماء؟ يوصي معهد الطب بأن يستهلك الرجال حوالي 15 كوبًا من الماء يوميًا والنساء حوالي 11 كوبًا (من المشروبات غير الكحولية).

ومع ذلك ، بدلاً من محاولة تتبع لتراتك ، توصي Sandra Fowkes Godek ، دكتوراه ومديرة معهد HEAT في جامعة ويست تشيستر في بنسلفانيا ، بالاعتماد على شعورك بالعطش لإخبارك بكمية الماء التي يجب شربها . .

يقول Fowkes Godek: “آلية العطش لدينا مناسبة ومتطورة جدًا”. استثناء من هذا الدليل هو كبار السن. يتضاءل شعورنا بالعطش مع تقدمنا ​​في العمر ، لذلك قد لا يكون الاعتماد على العطش لكبار السن كافياً لإبقائهم رطباً.

بالنسبة لما نشربه ، فإن الماء دائمًا أفضل ، كما يقول Fowkes Godek. نفقد العناصر الغذائية الهامة والمعروفة باسم الشوارد، مثل الصوديوم، و المغنيسيوم، و البوتاسيوم ، عن طريق التعرق. لكن معظمنا لا يحتاج إلى مشروبات رياضية أو غيرها من المشروبات المدعمة بالكهرباء ، حيث يمكننا عادة تعويض العناصر الغذائية التي فقدناها في العرق من خلال الوجبات والوجبات الخفيفة المنتظمة. بنفس القدر من الأهمية ، غالبًا ما تحتوي المشروبات الرياضية على الكثير من السكريات المضافة.

الاستثناءات: الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأكثر من ساعة في المرة والعاملين الذين يعملون لساعات طويلة في الهواء الطلق.

عندما يتعلق الأمر بالطعام ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الشمام والفواكه الحمضية والخضروات ذات الأوراق الخضراء يمكن أن يساعدك على البقاء رطبًا. وبينما يمكن للحرارة أن تثبط شهيتك ، حاول تناول وجبة خفيفة صغيرة من حوالي 150 إلى 200 سعرة حرارية في الساعة أو 30 دقيقة قبل التمرين ، إذا لم تكن قد أكلت خلال الساعات الأربع السابقة. ثم أعد التزود بالوقود في غضون ساعة بعد التمرين.

ساعات كافية لممارسة النشاط البدني

خلال الصيف ، قم بمعظم نشاطك البدني بالخارج في الصباح أو في الليل ، عندما يكون الجو باردًا قليلاً. عندما تكون بالخارج ، ابق في الظل قدر الإمكان.

من المهم أيضًا السماح لجسمك بالتكيف مع التمارين أو العمل في الحرارة ، كما يقول دوجلاس كاسا ، دكتوراه ، المدير التنفيذي لمعهد كوري سترينجر في جامعة كونيتيكت ، الذي ينتج الأبحاث والمشورة حول منع الوفيات ذات الصلة. الحرارة بين الرياضيين والعاملين.

وهذا يعني ، بشكل مثالي ، البدء في العمل ببطء حتى جلسة تدريب مكثفة كاملة أو يوم عمل. وجد تحليل أجري في عام 2016 أن قضاء ثمانية إلى 14 يومًا للتأقلم مع ممارسة الرياضة أو التمرين في الحرارة قد يكون أكثر فاعلية في تقليل الضغط الحراري على جسمك. لكن هذا ليس عمليًا دائمًا. ومع ذلك ، إذا كان لديك نشاط في الهواء الطلق ، مثل رحلة المشي لمسافات طويلة ، أو الجري لمسافات طويلة ، أو مشروع كبير في الفناء الخلفي ، فحاول العمل المسبق لفترة.

يحتاج البالغون الذين يشرفون على مجموعات من الأطفال ، في المعسكرات أو في الفرق الرياضية ، على سبيل المثال ، إلى التأكد من أنهم يمنحون الشباب أيضًا فرصة للتكيف مع الحرارة.

أعراض ضربة الشمس

إذا لاحظت علامات الجفاف أو الأمراض المرتبطة بالحرارة ، مثل الدوخة أو الدوار ، أو الصداع ، أو التعب ، أو الغثيان أو القيء ، وتشنجات العضلات ، فخذ قسطًا من الراحة من نشاطك ، وابحث عن الظل أو غرفة باردة ، واشرب الماء.

وتذكر أنه على الرغم من أن القدرة على التعامل مع الحرارة والرطوبة تختلف من شخص لآخر ، فإن بعض الظروف الجوية تتطلب اتخاذ احتياطات للجميع. لذلك ، انتبه إلى التحذيرات والإرشادات والتحذيرات الحرارية في منطقتك (متوفرة من خلال National Weather Service). في الأيام التي تستخدم فيها هذه التنبيهات ، احرص على الحفاظ على رطوبتك وفكر في تعديل مستوى نشاطك أو نقل التمرين الصيفي إلى الداخل.

وراقب علامات ضربة الشمس التي يمكن أن تكون قاتلة إذا لم يتم التعامل معها بسرعة. أهم عرضين هما درجة حرارة الجسم التي تزيد عن 40 درجة مئوية ومشاكل الجهاز العصبي المركزي ، مثل فقدان الوعي ، والسلوك العصبي أو غير العقلاني ، وتقلب المزاج ، والارتباك.

قد لا يكون لديك مقياس حرارة في متناول يدك ، ولكن إذا لاحظت واحدًا أو أكثر من الأعراض السلوكية المذكورة أعلاه أثناء التمرين الصيفي في نفسك أو في شخص آخر ، فاتخذ إجراءً: “اخفض درجة حرارة جسمك بأسرع ما يمكن للإنسان.”

اطلب من شخص ما الاتصال برقم 911 أثناء تهدئة الشخص. ابتعد عن الحرارة وأشعة الشمس المباشرة ، واستحم في دش أو حوض استحمام بارد (أو استخدم الماء من خرطوم الحديقة أو أي مياه أخرى متاحة إذا لم تتمكن من دخول المنزل). قم بتشغيل مروحة أو مكيف هواء لتسريع التبريد.

المصدر/ ecoportal.net