11 طريقة مثبتة لخسارة الوزن بدون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة

بالعربي/ قد يكون اتباع نظام غذائي تقليدي وخطة تمارين رياضية أمرًا صعبًا.

ومع ذلك ، هناك العديد من النصائح التي أثبتت جدواها والتي يمكن أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بسهولة.

هذه طرق فعالة لتقليل وزنك ، وكذلك منع زيادة الوزن في المستقبل.

فيما يلي 11 طريقة لخسارة الوزن بدون نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. كلهم يعتمدون على العلم.

1. امضغ جيدا وأبطئ

يحتاج دماغك إلى وقت لمعالجة أنه لديك ما يكفي من الطعام.

يؤدي مضغ طعامك جيدًا إلى إبطائك ، وهو ما يرتبط بانخفاض تناول الطعام وزيادة الامتلاء والحصص الصغيرة (1 ، 2 ، 3).

مدى سرعة إنهاء وجباتك يمكن أن يؤثر أيضًا على وزنك.

أفادت مراجعة حديثة لـ 23 دراسة قائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل أسرع هم أكثر عرضة لزيادة الوزن من الذين يتناولون الطعام بشكل أبطأ (4).

لتعود على تناول الطعام بشكل أبطأ ، قد يساعدك حساب عدد المرات التي تمضغ فيها كل قضمة.

الملخص:
يمكن أن يساعدك تناول طعامك ببطء على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية. إنها طريقة سهلة لفقدان الوزن ومنع زيادة الوزن.

2. استخدم أطباق أصغر للأطعمة غير الصحية

الطبق النموذجي للطعام أكبر اليوم مما كان عليه قبل بضعة عقود.

يمكن أن يساهم هذا الاتجاه في زيادة الوزن ، حيث أن استخدام طبق أصغر يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من خلال جعل حصصك تبدو أكبر.

من ناحية أخرى ، يمكن للطبق الأكبر أن يجعل الوجبة تبدو أصغر ، مما يؤدي إلى إضافة المزيد من الطعام (5 ، 6).

يمكنك استخدام هذا لصالحك من خلال تقديم أطعمة صحية على أطباق أكبر وأطعمة أقل صحية على أطباق أصغر.

الملخص:
يمكن للأطباق الصغيرة أن تخدع عقلك ليعتقد أنك تأكل أكثر مما تأكل بالفعل. لذلك من الذكاء تناول الأطعمة غير الصحية من أطباق أصغر ، مما يجعلك تأكل أقل.

3. تناول الكثير من البروتين

للبروتين تأثيرات قوية على الشهية. يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من الجوع ، ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل (7).

قد يكون هذا بسبب تأثير البروتين على العديد من الهرمونات التي تلعب دورًا في الجوع والامتلاء ، مثل الجريلين و GLP-1 (8).

وجدت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية ساعدت المشاركين على تناول 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وفقدان 11 رطلاً خلال 12 أسبوعًا في المتوسط ​​، دون تقييد أي أطعمة عن قصد (9).

إذا كنت تتناول حاليًا وجبة إفطار من الحبوب ، فيمكنك التفكير في التحول إلى وجبة غنية بالبروتين ، مثل البيض.

في إحدى الدراسات ، تناولت النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات اللائي تناولن البيض على الإفطار سعرات حرارية أقل أثناء الغداء مقارنة بأولئك اللائي تناولن وجبة إفطار تعتمد على الحبوب (10).

بالإضافة إلى ذلك ، انتهى بهم الأمر بتناول سعرات حرارية أقل لبقية اليوم وعلى مدار الـ 36 ساعة التالية.

تشمل بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين صدور الدجاج والأسماك والزبادي اليوناني والعدس والكينوا واللوز.

ملخص:
تم ربط إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي بفقدان الوزن ، حتى بدون ممارسة الرياضة أو تقييد السعرات الحرارية.

4. حافظ على الأطعمة غير الصحية بعيدا عن الأنظار

يمكن أن يؤدي تخزين الأطعمة غير الصحية في الأماكن التي تراها إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام (11).

يرتبط هذا أيضًا بزيادة الوزن (12).

وجدت دراسة حديثة أنه إذا كانت الأطعمة عالية السعرات الحرارية أكثر وضوحًا في المنزل ، فمن المرجح أن يزن السكان أكثر من الأشخاص الذين لديهم وعاء واحد فقط من الفاكهة (12).

قم بتخزين الأطعمة غير الصحية بعيدًا عن الأنظار ، مثل الخزائن أو الخزائن ، بحيث تقل احتمالية الإمساك بك عندما تكون جائعًا.

من ناحية أخرى ، حافظ على الأطعمة الصحية مرئية على طاولاتك وضعها في مقدمة ووسط الثلاجة.

ملخص:
إذا كنت تحتفظ بأطعمة غير صحية على منضدتك ، فمن المرجح أن تتناول وجبة خفيفة غير مخطط لها. هذا مرتبط بزيادة الوزن والسمنة. من الأفضل الاحتفاظ بالأطعمة الصحية ، مثل الفواكه والخضروات ، على مرأى من الجميع.

5. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة الشعور بالامتلاء والشعور بالشبع لفترة أطول.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن نوعًا واحدًا من الألياف ، وهو الألياف اللزجة ، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن. زيادة الشبع وتقليل تناول الطعام (13).

تشكل الألياف اللزجة مادة هلامية عند ملامستها للماء. يزيد هذا الجل من وقت امتصاص العناصر الغذائية ويبطئ إفراغ معدتك (14).

توجد الألياف اللزجة فقط في الأطعمة النباتية. تشمل الأمثلة الفول وحبوب دقيق الشوفان وبراعم بروكسل والهليون والبرتقال وبذور الكتان.

مكمل غذائي لفقدان الوزن يسمى جلوكومانان غني جدًا بالألياف اللزجة.

ملخص
الألياف اللزجة مفيدة بشكل خاص في تقليل الشهية وتناول الطعام. تشكل هذه الألياف مادة هلامية تعمل على إبطاء عملية الهضم.

6. شرب الماء بانتظام

يمكن أن يساعدك شرب الماء على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن ، خاصة إذا كنت تشربه قبل الأكل.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل حوالي 30 دقيقة من الوجبات يقلل من الشهية ويقلل من السعرات الحرارية المتناولة (15).

فقد المشاركون الذين شربوا الماء قبل الوجبة وزنًا أكبر بنسبة 44٪ خلال فترة 12 أسبوعًا مقارنة بمن لم يشربوا الماء.

إذا استبدلت المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية ، مثل المشروبات الغازية أو العصائر ، بالماء ، فقد تواجه تأثيرًا أكبر (16).

ملخص
مياه الشرب قبل وجبات الطعام يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية. إن استبدال المشروب السكرية بالماء مفيد بشكل خاص.

7. قدمي كميات أصغر

زادت أحجام الحصص الغذائية خلال العقود الماضية ، خاصة في المطاعم.

تشجع الكميات الأكبر الناس على تناول المزيد وقد ارتبطت بزيادة الوزن والسمنة (17 ، 18 ، 19 ، 20 ، 21).

وجدت دراسة أجريت على البالغين أن مضاعفة حجم الوجبة الخفيفة للعشاء يزيد من تناول السعرات الحرارية بنسبة 30٪ (21).

يمكن أن يساعدك التقليل قليلاً على تناول سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ. وربما لن تلاحظ الفرق.

ملخص:
تم ربط الوجبات الأكبر حجمًا بالسمنة ويمكن أن تشجع الأطفال والبالغين على تناول المزيد.

8. تناول الطعام بدون مشتتات إلكترونية

يمكن أن يساعدك الانتباه لما تأكله على استهلاك سعرات حرارية أقل.

قد يفقد الأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون أو يلعبون ألعاب الكمبيوتر مقدار ما يأكلونه. وهذا بدوره يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام.

وجدت مراجعة لـ 24 دراسة أن الأشخاص الذين تشتت انتباههم في وجبة تناولوا حوالي 10 ٪ أكثر في تلك الجلسة (22).

أيضًا ، يكون للإلهاء أثناء الوجبة تأثير أكبر على ما تتناوله في وقت لاحق من اليوم. الأشخاص الذين تشتت انتباههم في إحدى الوجبات ، تناولوا 25٪ سعرات حرارية أكثر في الوجبات بعد الوجبة التي كانوا حاضرين فيها (22).

إذا كنت تتناول وجبات الطعام بانتظام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية ، فقد تأكل أكثر عن غير قصد. تتراكم هذه السعرات الحرارية الزائدة ولها تأثير كبير على وزنك على المدى الطويل.

ملخص:
الأشخاص الذين يأكلون وهم مشتت الذهن هم أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. يمكن أن يساعدك الاهتمام بوجباتك على تناول كميات أقل وفقدان الوزن.

9. نم جيدا وتجنب الإجهاد

عندما يتعلق الأمر بالصحة ، غالبًا ما يهمل الناس النوم والتوتر. كلاهما ، في الواقع ، لهما تأثيرات قوية على شهيتك ووزنك.

قلة النوم يمكن أن تعطل الهرمونات المنظمة للشهية لبتين وجريلين. يرتفع هرمون آخر ، وهو الكورتيزول ، عندما تشعر بالتوتر (23).

يمكن أن يؤدي تذبذب هذه الهرمونات إلى زيادة شهيتك والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية ، مما يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية (23 ، 24 ، 25).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم المزمن والتوتر إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة (26 ، 27 ، 28).

الملخص
قلة النوم والإجهاد الزائد يمكن أن يؤدي إلى إفراز العديد من الهرمونات المهمة التي تنظم شهيتك ، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.

10. الامتناع عن المشروبات السكرية

قد يكون السكر المضاف هو أسوأ مكون في نظامك الغذائي اليوم.

ارتبطت المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض (29 ، 30 ، 31).

من السهل جدًا تناول السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الشبع بالطريقة التي يؤثر بها الطعام الصلب (32 ، 33 ، 34).

يمكن أن يوفر الابتعاد عن هذه المشروبات فوائد صحية ضخمة طويلة الأجل. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه لا يجب استبدال الصودا بعصير الفاكهة ، حيث يمكن أن تكون عالية جدًا في السكر (35 ، 36).

بدلاً من ذلك ، تشمل المشروبات الصحية التي يمكن شربها الماء والقهوة والشاي الأخضر.

ملخص:

تم ربط المشروبات السكرية بزيادة مخاطر زيادة الوزن والعديد من الأمراض. لا يسجل دماغك السعرات الحرارية السائلة بالطريقة التي يقوم بها بالأطعمة الصلبة ، مما يجعلك تأكل المزيد.

11. تقديم الأطعمة غير الصحية على أطباق حمراء

تتمثل الإستراتيجية غير المعتادة في استخدام الأطباق الحمراء لمساعدتك على تناول كميات أقل من الطعام. تشير الأبحاث إلى أن هذه التقنية تعمل على الأقل مع الوجبات الخفيفة غير الصحية.

ذكرت إحدى الدراسات أن المتطوعين تناولوا عددًا أقل من المعجنات ذات الصفيحة الحمراء من المعجنات البيضاء أو الزرقاء (37).

قد يكون التفسير أننا نربط اللون الأحمر بعلامات التوقف والتحذيرات الأخرى من صنع الإنسان.

الملخص:
يمكن أن تساعدك الأطباق الحمراء على تناول عدد أقل من الوجبات الخفيفة غير الصحية. قد يكون هذا لأن اللون الأحمر يؤدي إلى توقف رد الفعل.

الخط السفلي

يمكن أن تساعدك العديد من عادات نمط الحياة البسيطة على إنقاص الوزن. البعض لا علاقة له بالنظام الغذائي التقليدي أو خطط التمارين الرياضية.

يمكنك استخدام أطباق أصغر وتناول الطعام بشكل أبطأ وشرب الماء وتجنب تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. يمكن أن يساعد أيضًا إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف اللزجة.

ومع ذلك ، ربما يكون من الأفضل عدم تجربة كل هذه الأشياء مرة واحدة. جرب أسلوبًا معينًا لفترة ، وإذا كان ذلك مناسبًا لك ، فجرب أسلوبًا آخر.

يمكن أن يكون لبعض التغييرات البسيطة تأثير كبير على وزنك على المدى الطويل.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com