أغنى 15 نوعًا من الأطعمة بفيتامين سي

بالعربي/ فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الأطعمة ، وخاصة الفواكه والخضروات.

يشتهر بكونه أحد مضادات الأكسدة القوية ، وكذلك لما له من آثار إيجابية على صحة الجلد ووظيفة المناعة.

كما أنه حيوي لتخليق الكولاجين والنسيج الضام والعظام والأسنان والأوعية الدموية الصغيرة.

لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج أو تخزين فيتامين سي ، لذلك من الضروري تناوله بانتظام بكميات كافية.

تبلغ القيمة اليومية الحالية (DV) لفيتامين سي 90 مجم.

تشمل أعراض النقص نزيف اللثة ، وكدمات وعدوى متكررة ، وضعف التئام الجروح ، وفقر الدم ، والاسقربوط.

فيما يلي أهم 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين سي.

1. كاكادو البرقوق

Kakadu plum (Terminalia ferdinandiana) هو طعام أسترالي يحتوي على فيتامين سي أكثر 100 مرة من البرتقال.

يحتوي على أعلى تركيز معروف لفيتامين ج ، يصل إلى 5300 مجم لكل 100 جرام. تحتوي حبة خوخ واحدة فقط على 481 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 530٪ من القيمة اليومية DV.

كما أنه غني بالبوتاسيوم وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة اللوتين التي يمكن أن تفيد صحة العين.

2. كرز كرز هندي

يوفر نصف كوب فقط (49 جرامًا) من الكرز الأحمر الهندي (Malpighia emarginata) 822 مجم من فيتامين سي ، أو 913٪ من القيمة اليومية DV.

أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات باستخدام مستخلص نبات الكرنب الهندي أنه قد يكون له خصائص مقاومة للسرطان ، ويساعد على منع تلف الجلد من الأشعة فوق البنفسجية ، بل ويقلل أيضًا من تلف الحمض النووي الناجم عن سوء التغذية.

على الرغم من هذه النتائج الواعدة ، لا توجد دراسات بشرية حول تأثيرات استهلاك الكرز الهندي.

3. ثمر الورد

ثمر الورد هو فاكهة صغيرة وحلوة وحمضية من نبات الورد. غني بفيتامين سي.

حوالي ستة وردة من الوركين توفر 119 ملغ من فيتامين سي ، أو 132٪ من DV.

فيتامين ج ضروري لتخليق الكولاجين الذي يدعم سلامة الجلد مع تقدم العمر.

لقد وجدت الدراسات أن فيتامين سي يقلل من أضرار أشعة الشمس على الجلد ، ويقلل من التجاعيد والجفاف وتغير اللون ويحسن مظهرها العام. يساعد فيتامين سي أيضًا في التئام الجروح وحالات الجلد الالتهابية مثل التهاب الجلد.

4. شيلي

تحتوي حبة فلفل حار واحدة على 109 مجم من فيتامين سي ، أو 121٪ من لقاح DV. بالمقارنة ، يوفر الفلفل الأحمر 65 مجم ، أو 72٪ من القيمة اليومية DV (12 ، 13).

بالإضافة إلى ذلك ، الفلفل الحار غني بالكابسيسين ، وهو المركب المسؤول عن نكهته الحارة. يمكن أن يقلل الكابسيسين أيضًا من الألم والالتهاب.

هناك أيضًا دليل على أن حوالي ملعقة واحدة (10 جرام) من مسحوق الفلفل الحار الأحمر يمكن أن تساعد في زيادة حرق الدهون.

5. Guayabas

هذه الفاكهة الاستوائية ذات اللب الوردي موطنها المكسيك وأمريكا الجنوبية.

تحتوي حبة الجوافة الواحدة على 126 مجم من فيتامين سي أو 140٪ من القيمة اليومية. وهي غنية بشكل خاص بمادة الليكوبين المضادة للأكسدة.

وجدت دراسة استمرت ستة أسابيع على 45 شابًا يتمتعون بصحة جيدة أن تناول 400 جرام من الجوافة المقشرة يوميًا ، أو حوالي 7 قطع من هذه الفاكهة ، يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول الكلية لديهم بشكل ملحوظ.

6. فلفل أصفر حلو

يزداد محتوى فيتامين سي الموجود في الفلفل الحلو أو الحلو مع نضجه.

يوفر نصف كوب فقط (75 جرامًا) من الفلفل الأصفر 137 مجم من فيتامين سي ، أو 152٪ من DV ، وهو ضعف الكمية الموجودة في الفلفل الأخضر.

الحصول على ما يكفي من فيتامين سي مهم لصحة عينك ويمكن أن يساعد في الحماية من تفاقم إعتام عدسة العين.

وجدت دراسة أجريت على أكثر من 300 امرأة أن أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامين سي لديهم خطر أقل بنسبة 33٪ لتطور الساد ، مقارنة بأولئك الذين يتناولون كميات أقل.

7. الكشمش الأسود

يحتوي نصف كوب (56 جرام) من الكشمش الأسود (ريبس نيجرام) على 101 مجم من فيتامين سي ، أو 112٪ من الجرعة القصوى.

مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة والمعروفة باسم الأنثوسيانين تمنحها لونها الغني الداكن.

أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة مثل فيتامين سي والأنثوسيانين يمكن أن تقلل من الأكسدة المرتبطة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والأمراض التنكسية العصبية.

8. الزعتر

جرام مقابل الجرام ، يحتوي الزعتر الطازج على فيتامين سي أكثر بثلاث مرات من البرتقال وواحد من أعلى تركيزات فيتامين ج بين جميع أعشاب الطهي.

توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من الزعتر الطازج 45 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل 50٪ من القيمة اليومية DV.

حتى عن طريق رش 1-2 ملاعق كبيرة (3-6 جرام) من الزعتر الطازج على طعامك ، أضف 3.5-7 ملغ من فيتامين سي إلى نظامك الغذائي ، والذي يمكن أن يقوي مناعتك ويساعد في مكافحة العدوى.

بينما يعتبر الزعتر علاجًا شائعًا لالتهاب الحلق وأمراض الجهاز التنفسي ، فهو غني أيضًا بفيتامين C ، الذي يساعد على تحسين الصحة المناعية ، وإنتاج الأجسام المضادة ، والقضاء على الفيروسات والبكتيريا ، وقتل الخلايا المصابة.

9. البقدونس

تحتوي ملعقتان كبيرتان (8 جرام) من البقدونس الطازج على 10 مجم من فيتامين سي ، مما يوفر 11٪ من القيمة اليومية الموصى بها.

إلى جانب الخضار الورقية الخضراء الأخرى ، يعد البقدونس مصدرًا مهمًا للحديد غير الهيم النباتي.

يزيد فيتامين ج من امتصاص الحديد غير الهيم. هذا يساعد في منع وعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

أعطت دراسة استمرت شهرين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا 500 مجم من فيتامين سي مرتين يوميًا مع وجباتهم. بنهاية الدراسة ، زادت مستويات الحديد لديهم بنسبة 17٪ ، والهيموجلوبين بنسبة 8٪ ، والفيريتين ، وهو الشكل المخزن من الحديد ، بنسبة 12٪.

10. السبانخ

كوب واحد من السبانخ النيئة المفروم يوفر 195 مجم من فيتامين سي ، أو 217٪ من القيمة اليومية DV.

على الرغم من أن حرارة الطهي تقلل من محتوى فيتامين سي في الأطعمة ، إلا أن كوبًا واحدًا من أوراق السبانخ المطبوخة لا يزال يوفر 117 مجم من فيتامين سي ، أو 130٪ من القيمة اليومية.

كما هو الحال مع العديد من الخضر الورقية الداكنة ، فإن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين أ ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، والمنغنيز ، والألياف ، وحمض الفوليك.

11. كالي

كالي نبات من الفصيلة الصليبية.

كوب واحد من الكرنب المفروم يوفر 80 مجم من فيتامين سي ، أو 89٪ من القيمة اليومية DV. كما أنه يوفر كميات عالية من فيتامين K والكاروتينات اللوتين والزياكسانثين.

كوب واحد من الكرنب المطبوخ يوفر 53 مجم ، أو 59٪ من DV لفيتامين سي.

أثناء طهي هذه الخضار يقلل من محتواها من فيتامين سي ، وجدت دراسة أن غلي أو قلي أو تبخير الخضار الورقية يساعد على إطلاق المزيد من مضادات الأكسدة. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة القوية هذه في تقليل الأمراض الالتهابية المزمنة.

12. الكيوي

تحتوي حبة كيوي متوسطة الحجم على 71 مجم من فيتامين سي أو 79٪ من القيمة اليومية المطلوبة.

أظهرت الدراسات أن الكيوي الغني بفيتامين ج يمكن أن يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي ، وخفض الكوليسترول ، وتحسين المناعة.

وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا يتمتعون بصحة جيدة تتراوح أعمارهم بين 20 و 51 عامًا أن تناول 2-3 حبات من الكيوي يوميًا لمدة 28 يومًا يقلل من التصاق الصفائح الدموية في الدم بنسبة 18٪ ويقلل من الدهون الثلاثية بنسبة 15٪. هذا يمكن أن يقلل من خطر الجلطات الدموية والسكتات الدماغية.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 14 رجلاً يعانون من نقص فيتامين سي أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا لمدة أربعة أسابيع زاد من نشاط خلايا الدم البيضاء بنسبة 20٪. عادت مستويات فيتامين سي في الدم إلى طبيعتها بعد أسبوع واحد فقط ، بعد أن ارتفعت بنسبة 304٪.

13. البروكلي

البروكلي نبات من الفصيلة الصليبية. يوفر نصف كوب من البروكلي المطبوخ 51 مجم من فيتامين سي أو 57٪ من الجرعة القصوى.

أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود ارتباط محتمل بين تناول كميات كبيرة من الخضروات الصليبية الغنية بفيتامين سي وتقليل الإجهاد التأكسدي ، وتحسين المناعة ، وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

أعطت دراسة عشوائية 27 شابًا من المدخنين الشرهين جرعة 250 جرامًا من البروكلي المطهو ​​على البخار يحتوي على 146 مجم من فيتامين سي يوميًا. بعد عشرة أيام ، انخفضت مستويات بروتين سي التفاعلي للالتهاب بنسبة 48٪.

14. كرنب بروكسل

يوفر نصف كوب من براعم بروكسل المطبوخة 49 مجم ، أو 54٪ من DV لفيتامين سي.

مثل معظم الخضروات الصليبية ، تحتوي براعم بروكسل أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين أ والمنغنيز والبوتاسيوم.

يعتبر كلا من الفيتامينات C و K مهمين لصحة عظامك. على وجه الخصوص ، يساعد فيتامين ج في تكوين الكولاجين ، وهو الجزء الليفي من العظام.

وجدت مراجعة كبيرة من عام 2018 أن تناول كمية كبيرة من فيتامين ج كان مرتبطًا بانخفاض بنسبة 26٪ في مخاطر كسور الورك وانخفاض بنسبة 33٪ في خطر الإصابة بهشاشة العظام.

15. ليمون

تم إعطاء الليمون للبحارة خلال القرن الثامن عشر لمنع الإسقربوط. توفر حبة الليمون الكاملة ، بما في ذلك قشورها ، 83 مجم من فيتامين سي ، أو 92٪ من القيمة اليومية DV.

يعمل فيتامين سي الموجود في عصير الليمون أيضًا كمضاد للأكسدة.

عند تقطيع الفواكه والخضروات ، يتعرض إنزيم بوليفينول أوكسيديز للأكسجين. هذا يسبب الأكسدة ويحول الطعام إلى اللون البني. يعمل تطبيق عصير الليمون على الأسطح المكشوفة كحاجز يمنع عملية التحول إلى اللون البني.

استنتاج

فيتامين سي حيوي لصحة جهاز المناعة والنسيج الضام والقلب والأوعية الدموية ، من بين العديد من الوظائف الهامة الأخرى.

عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك.

في حين أن ثمار الحمضيات قد تكون أشهر مصدر لفيتامين سي ، إلا أن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات غنية بهذا الفيتامين وقد تتجاوز الكميات الموجودة في ثمار الحمضيات.

من خلال تناول بعض الأطعمة المقترحة أعلاه كل يوم ، يجب تلبية احتياجاتك.

يعد النظام الغذائي الغني بفيتامين ج خطوة أساسية نحو الصحة الجيدة والوقاية من الأمراض.

المصدر/ ecoportal.netالمترجم/barabic.com