كيف تبدأ الجري

بالعربي/ دليل كامل لكيفية بدء الجري بأهم النصائح للبدء.

إذا كنت تتساءل عن كيفية بدء الجري ، فليس من المستغرب. لا يقتصر الأمر على وجود الكثير من الفوائد الصحية للجري ، بل إنه أيضًا شكل من أشكال التمارين التي يمكن الوصول إليها بشكل لا يصدق والتي يمكن ممارستها في أي مكان تقريبًا. من زيادة مستويات اللياقة البدنية إلى المساعدة في إنقاص الوزن إلى خفض ضغط الدم ، يعد الجري أيضًا طريقة رائعة لزيادة قوة عضلاتك وتقليل مشاكل المفاصل أيضًا. 

بصرف النظر عن فوائد الصحة البدنية ، فإن فوائد الصحة العقلية للركض مثيرة للإعجاب أيضًا. وفقًا لمراجعة نُشرت في عام 2020 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة ، وجد أن العدائين عمومًا يعانون من اكتئاب وقلق أقل ، وتوتر أقل ، ورفاهية نفسية أعلى ، ومزاج أفضل من غير العدائين.

ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بمعرفة كيفية بدء الجري ، فقد يكون اقتراحًا شاقًا في البداية. 

هناك العديد من الطرق المختلفة للركض ، من استكشاف منطقتك المحلية إلى السير بعيدًا على جهاز المشي وأنت مسترخٍ في منزلك باستخدام أفضل سماعات الرأس . بغض النظر عما إذا كنت ترغب في تنظيم نفسك أو تعلم كيفية الجري بشكل أسرع ، فإن كل طريقة لها فوائدها الخاصة ، ولكن هناك بعض الطرق الأساسية لإعداد نفسك من أجل معرفة كيفية الجري بشكل صحيح . من الاستثمار في المجموعة الصحيحة ، إلى تزويد جسمك بالطاقة ومقاومة الرغبة في الإفراط في التدريب ، إليك بعض أهم الأشياء التي يجب مراعاتها عند تعلم كيفية بدء الجري.

كيف تبدأ الجري: احصل على المعدات

أهم قطعة من معدات الجري التي يجب الاستثمار فيها هو زوج رائع من الأحذية الرياضية. قد تجد الخيار صعبًا في البداية ، ولكن أفضل مكان للبدء هو حجز نفسك لتحليل مشية في متجر رياضي مرموق. سيقومون بتقييم الجري الخاص بك ويقدمون لك نصيحة لا تقدر بثمن حول أسلوب الجري والكب (الطريقة التي تتدحرج بها قدمك إلى الداخل عندما تضرب الأرض) ويوصونك بأفضل حذاء لك مع مراعاة أهدافك في الجري وأي إصابات سابقة. 

من الجدير الاستثمار في الجوارب الجريئة بدلًا من ارتداء الجوارب المعتادة ، حيث ستكون مصنوعة من قماش قابل للتنفس وسريع الجفاف وبها حشوة إضافية في المناطق التي لها تأثير أكبر – خاصة الكعب وقوس القدم وأصابع القدم. 

من الضروري أيضًا أن تحصل النساء على حمالة صدر رياضية للجري – بغض النظر عن حجمك – لتجنب ألم الثدي. أظهرت الأبحاث المنشورة في Human Movement Science أن عدم ارتداء حمالة الصدر الرياضية الصحيحة يمكن أن يقيد بشكل كبير نطاق حركة العداء. 

نوصي بارتداء ملابس رياضية مريحة ، مما يضمن لك طبقات رقيقة تسمح بمرور الهواء في الشتاء لتظل دافئًا دون ارتفاع درجة الحرارة. يجدر أيضًا التفكير في زجاجة ماء خفيفة الوزن للحفاظ على رطوبتك أثناء الجري.

كيف تبدأ الجري: ضع أهدافًا واقعية

من السهل الاندفاع إلى برنامج تدريبي قوي دون التفكير في كيفية تأثيره على روتينك على المدى الطويل. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي هذا بسهولة إلى خيبة الأمل ، حيث يكسر المتسابقون عادتهم قبل تشكيلها بالكامل. بغض النظر عما إذا كنت تجد الجري على جهاز المشي أسهل من الجري في الهواء الطلق أو العكس ، حاول إنشاء خطة تدريب واقعية تساعدك على البقاء على المسار الصحيح وإحراز تقدم.

نوصي بإيجاد خطة طموحة لكنها هدف واقعي. تتضمن بعض الأمثلة برنامج Couch to 5K الشهير ، أو بناء ما يصل إلى 10k ، أو العثور على خطة ماراثون للمبتدئين مثل تطبيق التدريب الشهير من العداء والكاتب الرياضي Hal Higdon . 

الأهم من ذلك ، أننا نوصي بالنظر في عدد المرات التي تقترح فيها خطتك التي اخترتها التدريب والتفكير فيما إذا كان يمكنك تضمين ذلك في التزامات العمل والمنزل.

كيف تبدأ الجري: ركز على التغذية

يعد بدء نظام تشغيل أمرًا صعبًا ولا يوجد شيء أكثر إحباطًا من الشعور بعدم وجود غاز في الخزان في وقت مبكر من الجري. من غير المحتمل أنك ستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية على وجه التحديد قبل الجري إذا كنت بالخارج لأقل من 60 دقيقة بوتيرة مريحة. ومع ذلك ، إذا كنت ستذهب لفترة أطول من ذلك ، ففكر في تناول وجبة خفيفة منخفضة الدهون ولكنها غنية بالكربوهيدرات ، مثل شريحة من الخبز المحمص. سيساعدك هذا على منحك دفعة كافية من الطاقة أثناء الجري. 

أظهر تقرير نُشر في Nutrition Today أن الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة الأساسية للحفاظ على الأداء البدني وتحسينه ، لذا تأكد من أن وجباتك الخفيفة غنية بالكربوهيدرات وأن ما يقرب من نصف طبق العشاء يتكون من الكربوهيدرات. أفضل المصادر هي الأقرب إلى حالتها الطبيعية بدلاً من معالجتها. 

لست متأكدا ماذا تأكل قبل الجري ؟ هناك نوعان أساسيان من الكربوهيدرات ، معقد وبسيط. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة – مثل المعكرونة والحبوب والبطاطس – بمعدل ثابت وتغذي جسمك باستمرار ، ويستخدمها عدائي المسافات الطويلة لتزويدك بالطاقة على مدى فترات زمنية طويلة. وفي الوقت نفسه ، يتم تناول الكربوهيدرات البسيطة ، مثل الفاكهة والعسل ومنتجات الألبان ، من قبل العدائين والرياضيين ذوي الكثافة العالية لتشغيل دفعات سريعة من الطاقة. 

كلما زادت كمية التمارين التي تمارسها ، ستحتاج إلى زيادة مدخولك من الطاقة تدريجيًا عن طريق إضافة وجبة خفيفة إضافية أو عن طريق تغيير وجباتك بشكل طفيف للحصول على سعرات حرارية إضافية.Advertisement

ما تأكله بعد الجري لا يقل أهمية عن التزويد بالطاقة قبل التمرين. وجدت دراسة في مجلة علوم الرياضة والطب أنه من الضروري تناول الكربوهيدرات في أقرب وقت بعد التمرين قدر الإمكان لتعظيم تجديد الجليكوجين في العضلات. واقترح أيضًا أن تخزين الجليكوجين في العضلات زاد بشكل كبير عند إضافة بروتين مع الكربوهيدرات ، لأن هذا المزيج يخلق استجابة أكبر للأنسولين. يقترح خبراء من مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن تهدف إلى تناول هذا – مثل شطيرة زبدة الفول السوداني في غضون ساعتين من الجري. 

يمكن زيادة كفاءة تخزين الجليكوجين في العضلات بشكل ملحوظ مع إضافة البروتين إلى مكمل الكربوهيدرات (حوالي 4 إلى 1 نسبة كربوهيدرات إلى بروتين). إن إضافة البروتين إلى مكمل الكربوهيدرات له أيضًا ميزة إضافية تتمثل في الحد من تلف العضلات بعد التمرين وتعزيز تراكم البروتين العضلي.

كيف تبدأ الجري: أنشئي روتينًا محفزًا

تمامًا كما هو الحال مع أي هواية ، من المرجح أن تتمسك بنشاط إذا أصبح عادة. وجدت دراسة نشرتها المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي أن الأمر يستغرق 66 يومًا في المتوسط ​​قبل أن يصبح السلوك الجديد تلقائيًا. هذا هو السبب في أنه من المهم تجنب الاستسلام في الشهرين الأولين من خطة التدريب الجديدة إذا كنت تعاني من التحفيز. 

للمساعدة في تجنب ذلك ، لماذا لا تنضم إلى نادي الجري أو تبدأ الجري مع صديق. بدلاً من ذلك ، يمكنك ممارسة الجري في وقت محدد من كل يوم للمساعدة في بناء عادة وروتين ملموسين. 

كيفية بدء الجري: معرفة كيفية التهدئة

بعد الجري مباشرة ، سترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية والعضلات الرشيقة ، لذا ستساعدك تمارين الإطالة على الاسترخاء وتحسين مرونتك. تساعد تمارين التهدئة جسمك على خفض معدل ضربات قلبك بأمان وإعادة تنفسك إلى المعدل الطبيعي. 

قم بإطالة المناطق التي استخدمتها كثيرًا ، مثل عضلات الورك والفخذين وأوتار المأبض والشريط الحرقفي. يمكنك أيضًا تجربة بعض أوضاع اليوجا الأساسية باستخدام واحدة من أفضل حصائر اليوجا أو استخدام أسطوانة فوم لمنع تيبس المفاصل والعضلات المشدودة. تشير الأبحاث المنشورة في مجلة الطب الرياضي إلى أن التهدئة المناسبة يُعتقد أنها تزيد من تدفق الدم وتقلل من تراكم المنتجات الثانوية الأيضية والعوامل المرتبطة بألم العضلات ، لذلك ستجعلك تشعر بالمرونة وخالية من الإصابات في رحلة الجري.

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com