هل يمكنك الجري أثناء الحمل؟

بالعربي/ ما هي الطريقة الآمنة لممارسة الرياضة وهل يمكنك الجري أثناء الحمل؟

إذا كنت ترغبين في الحفاظ على لياقتك ، فقد تتساءلين ، هل يمكنك الجري أثناء الحمل؟ يمكن أن يكون الحمل وقتًا رائعًا ومربكًا. بدأ جسمك يتغير وأنت تعلم أنه عليك إجراء بعض التغييرات الأخرى أيضًا. هل لا يزال بإمكانك طرح سجادة اليوغا الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، أو استخدام الأوزان أو الاشتراك في الجري؟ أنت تعلم أن الذهاب إلى الأفضل على المستوى الشخصي قد لا يكون فكرة جيدة عندما تتوقع طفلًا ، ولكن هل لا يزال بإمكانك الذهاب إلى جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية أم يجب عليك تخطيه والتوجه للاستحمام؟

هل من الآمن الجري أثناء الحمل؟

بينما لن تحقق أفضل النتائج الشخصية ، لا يزال بإمكانك ارتداء حذائك التدريبي. قال المدرب الشخصي قبل الولادة تامي سميث من Fit Healthy Momma لـ Live Science: “ما لم يوصيك طبيبك بتجنب الجري ، فلا حرج في مواكبة الجري أثناء الحمل ، ولكن قد تضطر إلى تعديل بعض الشيء ، خاصة قرب النهاية. ” على الرغم من ذلك ، أضاف سميث ، “إذا لم تكن عداءة قبل الحمل ، فمن المحتمل أن تنتظر حتى تبدأ الولادة”.

أخبرت أخصائية أمراض النساء والتوليد وأخصائية اللياقة البدنية كارلا ديجيرولامو من بوسطن التلقيح الاصطناعي Live Science أن ما يمكنك القيام به مرتبط بمستوى لياقتك الأساسي. قالت ديجيرولامو: “توصياتي لرياضيي ثلاثي بارع ستكون مختلفة عن الفرد المستقر. لكن توصيتي العامة – بافتراض حمل غير معقد – أن تلتزم بمستوى لياقتها الحالي وفقًا لتقديرها مع إدراك أي أعراض حمل تعاني منها”. . وحذرت من أنه خلال الثلث الثاني من الحمل عندما يتغير مركز ثقل الجسم ، يكون السقوط خطرًا محتملاً. وقال ديجيرولامو “هناك خطر آخر يتمثل في وجود ألم في الحوض حيث تبدأ العظام بالانفصال ويزداد الضغط على الغضروف الموجود بين عظام الحوض”.

قالت كريستين نيكولز ، أخصائية اللياقة البدنية قبل وبعد الولادة ، إن العثور على المعدات المناسبة لدعم جسمك المتغير هو المفتاح. قال نيكولز: “أوصي بأن ترتدي العدائات الحوامل أحذية في منتصف الحمل حيث يمكن أن تنمو قدميك ويمكن أن تتغير مشيتك وبالتالي قد تشعرين براحة أكبر في مقاس حذاء أو حذاء مختلف”. “يمكن أن يكون الاستثمار في رباط البطن مفيدًا جدًا أيضًا في حالة آلام الرباط المستدير وآلام الظهر ولمزيد من الدعم الإضافي أثناء التمرين.” لمزيد من النصائح حول أحذية الجري ، ألق نظرة على هذه الميزة حول ما هو تحليل المشي؟

ما هي فوائد الحمل؟

قد يكون انتشاء العداء أمرًا نادرًا ، لكن من الواضح أن التمرين يمنح المرأة الحامل دفعة ذهنية. وجد باحثون من جامعة ألبرتا أن الأمهات الحوامل اللائي كن نشيطات بدنيًا في الأيام الأولى لوباء COVID-19 كانت لديهن فرصة أقل بنسبة 30 ٪ في المعاناة من الاكتئاب.

في حين أن التمرين سيساعد في صحة القلب والأوعية الدموية وإدارة الوزن ، إلا أنه يأتي أيضًا مع ميزة إضافية للأمهات لأنه يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. “مقاومة الأنسولين تزداد سوءًا أثناء الحمل بسبب إنتاج [هرمون] اللاكتوجين البشري المشيمي” ، قال ديجيرولامو. “الحركة تزيد من امتصاص العضلات للجلوكوز في الدم ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم.”

ما هي التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟

قال مدرب ما قبل الولادة تامي سميث إن التمارين الآمنة والفعالة في الأشهر الثلاثة الأولى تشمل المشي والركض وركوب الدراجات والتدريب على المقاومة (القرفصاء والاندفاع وتموجات العضلة ذات الرأسين) واليوجا والبيلاتس. قد يعيق غثيان الصباح بعض الخطط ، لذا فإن المفتاح هو الاستماع إلى جسدك. قال سميث: “أوصي بشدة بالكثير من المشي وثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع من تمارين القوة لأنك ستحتاجين إلى جسم سفلي قوي وقادر لتوليد طفلك ودعم وزنك أثناء الحمل”. “تجنب الحركات العنيفة أو الانخراط في أنشطة تعرضك لخطر السقوط أو الإصابة.”

يجب أن يكون الثلث الثاني من الحمل متشابهًا من حيث التمرين ، ولكن مع الاحتياط الرئيسي هو أنه يوصى بعدم الاستلقاء على ظهرك بعد حوالي 20 أسبوعًا من الحمل. قال سميث: “خلال هذا الفصل من الحمل ، من المرجح أن يبدأ بطنك في الظهور ، لذا من المهم أن تكون على دراية بأشياء مثل مكان وضع الأوزان (تجنب منطقة الحوض والبطن لأشياء مثل ضغطات الورك). “تجد العديد من النساء الحوامل ، خاصة مع اقترابهن من نهاية الثلث الثاني من الحمل ، أنهن بحاجة إلى تقليص حجم تمارينهن إلى الوراء قليلاً. يمكن أن يبدو هذا وكأنه خفض الوزن المختار أو تقليص شدة الجري.”

في الثلث الثالث من الحمل ، إذا كنتِ تعانين من حمل طبيعي وصحي ، فيمكنك الاستمرار في التدريبات المعتادة مع التعديلات. قال سميث: “لا يجب أبدًا” الضغط على “أي نوع من الألم أو الانزعاج”. “إذا استيقظت وأنت تشعر بالألم والتعب المفرط ، فقد لا يكون هذا هو أفضل يوم للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لجلسة رفع. وبدلاً من ذلك ، يمكن أن يكون المشي الطويل والمريح هو ما يحتاجه جسمك. اللياقة البدنية قبل وأثناء الحمل سوف تحديد مقدار ما يمكنك القيام به في المرحلة الثالثة من الحمل “.

تؤكد أخصائية اللياقة البدنية قبل الولادة كريستين نيكولز أنه لا توجد قاعدة صارمة وسريعة وأن ما يمكنك القيام به طوال فترة الحمل يعتمد على الفرد. وقالت نيكولز: “ستتمكّن بعض النساء من الاستمرار في الجري ، والبعض الآخر لن يتمكّن من ذلك ، وستتمكّن بعض النساء من الاستمرار في وضع القرفصاء ، وقد تعاني أخريات مع ذلك”. “القاعدة الأساسية الجيدة التي يجب اتباعها هي أن تفعل ما تشعر بالراحة – إذا أصيبت القرفصاء الجانبية بأذى ، فلا تفعلها ، والتزم بالقرفصاء المنتظمة والحركات الأخرى التي تشعر أنك بخير ولا تسبب أي ألم.”

المصدر/ livescience.comالمترجم/barabic.com