وصفات خالية من الغلوتين للرياضيين

بالعربي/ إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، فإن تناول الأطعمة الخالية من الغلوتين أمر لا بد منه. إذا كنت رياضيًا ، فقد يكون من الصعب معرفة الأطعمة التي تتناولها أو العثور على وصفات غذائية خالية من الغلوتين. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الأطعمة والوصفات موجودة ويمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء الرياضي.

وصفات خالية من الغلوتين للرياضيين

من المؤكد أن الوصفات التالية الخالية من الغلوتين ستكون ناجحة مع الرياضيين ، سواء تم استخدامها قبل التمرين للحصول على دفعة سريعة من الطاقة أو كوجبة استشفاء أو وجبة خفيفة بعد التمرين.

مخفوق بروتين اللوز بلاست

يساعد هذا المخفوق الرياضيين على استهلاك البروتين الضروري لنمو العضلات.

مكونات

• ملعقتان من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا الخالي من الغلوتين
• 1.5 كوب من الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا أو حليب اللوز
• نصف كوب شوفان خالي من الجلوتين
• نصف كوب زبيب
• 12 حبة لوز مقطع
• 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني

الاتجاهات

امزج جميع المكونات معًا في الخلاط وقدمها مبردة.

كرات بروتين زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة

وصفة أخرى غنية بالبروتين ، هذه الكرات البروتينية تقدم وجبة خفيفة رائعة قبل التمرين أو بعده.

مكونات

• 1 كوب شوفان خالي من الجلوتين
• 1/2 كوب زبدة فول سوداني طبيعية
• 1/3 كوب عسل
• 2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان
• 2 ملاعق كبيرة من بذور الشيا
• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين الشوكولاتة الخالي من الجلوتين

الاتجاهات

1. قلب جميع المكونات معًا في وعاء.
2. قم بتغطية الوعاء بغلاف بلاستيكى.
3. برد الخليط لمدة 30 دقيقة.
4. يُسكب المزيج المبرد على شكل كرات ويُقدّم.

أومليت الطماطم والسبانخ

مع البروتين الصحي والخضروات الغنية بالمغذيات ، تعد هذه الوصفة طريقة رائعة لبدء اليوم.

مكونات

• 4 بيضات كبيرة
• 1/2 كوب طماطم مشوية بالفرن
• 1 كوب أوراق السبانخ الصغيرة
• 1/2 كوب جبن فيتا
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون

الاتجاهات

1. اقلي السبانخ والطماطم في زيت الزيتون على نار متوسطة منخفضة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
2. اسكبي البيض المخفوق في المقلاة ورجّيه ببطء لتوزيعه بالتساوي.
3. بعد حوالي دقيقتين ، قم بفك خليط الأومليت من قاع المقلاة لمنع الالتصاق.
4. نرش جبنة الفيتا فوق الأومليت.
5. تُطوى الأومليت مع الجبنة في المنتصف وتُطهى حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
6. اقلب الأومليت واطهيه لمدة دقيقة أخرى.
7. يقدم مع الخبز المحمص الخالي من الغلوتين وشرائح البرتقال ، إذا رغبت في ذلك.

سلطة دجاج الكينوا والهليون

هذه الوصفة هي مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الغلوتين.

مكونات

• 1/2 كوب كينوا غير مطبوخ
• 2 أوقية صدر دجاج
• 1/2 كوب طماطم مجففة
• 10 أونصات من الهليون
• 1/2 كوب جبن فيتا
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• ملح وفلفل

الاتجاهات

1. اطبخ الكينوا حسب التوجيهات وأضفها إلى وعاء كبير.
2. اطهي الهليون على البخار لمدة 5 دقائق ثم قطعه إلى قطع صغيرة.
3. يُضاف الهليون ، والطماطم ، وجبن الفيتا ، وصدر الدجاج في وعاء مع الكينوا.
4. نضيف زيت الزيتون والملح والفلفل.
5. امزج جميع المكونات واستمتع!

تركيا الفلفل الحار

البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والكثير من النكهات تجعل هذه الوصفة فكرة للرياضيين.

مكونات

• 2 كوب ماء
• 1 جنيه ديك رومي مطحون
• 1 علبة طماطم مقطعة
• 1 علبة فاصوليا
• 1 بصلة مفرومة
• 1 1/2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
• 2 ملاعق طعام من مسحوق الفلفل الحار
• 1/2 ملعقة صغيرة اوريجانو
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
• 1/2 ملعقة صغيرة بابريكا
• الملح والفلفل حسب الذوق

الاتجاهات

1. يُطهى الديك الرومي وزيت الزيتون في قدر على نار متوسطة حتى يصبح لونه بني.
2. يضاف البصل ويطهى حتى ينضج.
3. نضيف باقي المكونات ونغلي المزيج.
4. خففي النار واتركيها على نار هادئة لمدة نصف ساعة.

أساسيات التغذية الرياضية الخالية من الغلوتين

عندما تكون رياضيًا ، من المهم أن تحصل على مجموعة متنوعة جيدة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية طوال اليوم. يعني تجنب الغلوتين اختيار الأطعمة الخالية من الغلوتين والتخلص من القمح والشعير ومنتجات الجاودار من نظامك الغذائي لتجنب الالتهاب والانتفاخ وآلام البطن والمغص والإسهال والتعب وسوء التغذية ونقص الحديد والإمساك.

احتياجات البروتين

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية وعلم التغذية الرياضيين بتناول 0.5 إلى 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا ، و 15 إلى 20 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين ، وفقًا لعدد عام 2009 من الطب و العلوم في الرياضة والتمارين الرياضية . اختر الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل:

• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية
• بيض
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائل الألبان
• التوفو أو منتجات الصويا الأخرى
• خضروات
• المكسرات والبذور وزبدة الجوز

متطلبات الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ضرورية للرياضيين لأن هذه المغذيات الكبيرة هي مصدر الطاقة الرئيسي للرياضي. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الرياضيين بالحصول على 50 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، أو 2.7 إلى 4.6 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. اختر الكربوهيدرات الصحية الخالية من الغلوتين مثل:

• الشوفان الخالي من الغلوتين ودقيق الشوفان والحبوب (يجب أن تكون خالية من الغلوتين)
• أرز
• الكينوا
• الفاكهة
• الخضار النشوية مثل البطاطس والبطاطا والبازلاء والذرة والبقوليات

توصيات الدهون

يجب أن تشكل الدهون الغذائية حوالي 20 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية التي يحصل عليها الرياضي. اختر الدهون الصحية ، مثل:

• المكسرات والبذور
• زبدة الجوز
• زيوت نباتية
• الأفوكادو
• زيتون

الاطعمة لتجنب

سترغب أيضًا في تجنب الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين.

أين تجد المزيد من الوصفات

توفر لك مجموعة متنوعة من المواقع الإلكترونية وصفات صحية إضافية خالية من الغلوتين مناسبة للرياضيين. وتشمل هذه:

1. Dailyburn.com ، وهو موقع إلكتروني للصحة والتغذية واللياقة البدنية يقدم وصفات للتغذية الرياضية للرياضيين
2. تهدف مؤسسة مرض الاضطرابات الهضمية إلى مساعدة الأشخاص الذين يعانون من مرض الذئبة على تجنب الغلوتين وتحقيق نوعية حياة أفضل
3. Eatingwell.com ، موقع إلكتروني للطعام والتغذية يقدم مجموعة متنوعة من الوصفات الخالية من الغلوتين
4. Elana’s Pantry ، موقع يقدم وصفات صحية خالية من الغلوتين وخالية من الحبوب
5. Health.com ، الذي يركز على الصحة العامة والتغذية واللياقة والعافية. كما يقدم وصفات خالية من الغلوتين.

فريق خال من الغلوتين

إذا كنت رياضيًا تبحث عن طرق لجمع الأموال من أجل قضية جيدة ، فإن فريق خالٍ من الغلوتين أمر يجب مراعاته. يسمح برنامج جمع التبرعات هذا للرياضيين برفع مستوى الوعي وجمع الأموال لمؤسسة Celiac Disease Foundation من خلال المشاركة في سباقات الماراثون والترياتلون وليالي السينما ومبيعات المخبوزات ومشاريع خدمة المجتمع. تُستخدم العائدات للتشخيص المبكر والعلاج والعلاجات المحتملة لمرض الهالي ولتحسين نوعية الحياة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الهالات والاضطرابات الأخرى المرتبطة بالجلوتين.

الحد الأدنى

إن تناول الطعام الخالي من الغلوتين كرياضي يعني تجنب بعض الأطعمة ولكن اختيار مجموعة متنوعة من الخيارات الصحية من كل مجموعة غذائية ومعرفة مكان العثور على الوصفات الخالية من الغلوتين.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com