وصفات البقوليات
بالعربي / البقوليات ( leg-YOOM ) هي فصيلة من النباتات تشمل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني. إنها مصدر كبير للبروتين ، خاصة للأشخاص الذين يحاولون الحد من استهلاكهم للحوم الحمراء أو زيادة الألياف الغذائية.
كيفية طهي البقوليات
يمكن العثور على البقوليات بأسماء عديدة مجففة أو معلبة. جرب أيًا من هذه الأنواع في وصفتك المفضلة.
- البينتوس: حبوب البينتو لونها بيج مع بقع حمراء عليها. امزجها مع حبة كاملة مثل الأرز البني للحصول على طبق جانبي مُرضٍ.
- الفاصوليا البحرية: الفاصوليا البحرية عبارة عن فاصوليا بيضاء صغيرة. جرب تقليب الفاصوليا المطبوخة بالهلابينو والبهارات. ثم اهرسيهم مثل البطاطس للحصول على طبق جانبي حار بديل.
- حبوب الشمع: حبوب الشمع هي حبوب صفراء زاهية يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة. جرب طهيها في القليل من زيت الزيتون مع رش قطع لحم الخنزير المقدد.
- الفاصوليا الخضراء: الفاصوليا الخضراء عبارة عن فاصوليا طويلة يمكن أن تؤكل مطبوخة أو نيئة. جرب تقطيعها وإضافتها إلى الحساء أو اليخنة.
- البازلاء السوداء العينين: البازلاء السوداء العين كريم ملونة مع بقعة سوداء أو “العين” على الأطراف. اطبخها مع لحم الخنزير والبصل والطماطم في حساء لذيذ.
- البازلاء المقسمة: يمكن أن تكون البازلاء الخضراء أو الصفراء ، وتُطهى في عصيدة سميكة مع الجزر والبصل ولحم الخنزير.
- العدس: العدس عبارة عن فاصوليا حمراء صغيرة بحجم حبة البازلاء. استخدمها في الحساء واليخنات.
- الفاصوليا: الفاصوليا هي الفاصوليا الحمراء التي على شكل الكلى الصغيرة. قم بطهيها في قدر بطيء مع الاسكواش والكرفس ومخزون الخضار للحصول على وجبة اقتصادية وملء.
- حبوب ليما: فاصوليا ليما عبارة عن فاصوليا خضراء شاحبة مسطحة على شكل الكلى غنية بالفيتامينات والألياف. جرب هرسها واستخدامها كساندويتش.
- الحمص: يُعرف الحمص أيضًا باسم حبوب الحمص. هم المكون الرئيسي في الحمص .
- الفاصوليا السوداء: الفاصوليا السوداء صغيرة ، بنية داكنة أو سوداء. أضف بعضًا إلى وصفات الفلفل الحار أو قم بتسخينها مع القليل من عصير الليمون والطماطم كطبق جانبي.
وصفة شوربة العدس
العدس هو الفاصوليا الصغيرة الرائعة. بحجم حبة البازلاء تقريبًا ، تُعد وصفات البقوليات مع البازلاء طبقًا جانبيًا رائعًا وحساءًا أكبر . غالبًا ما يتم نكهة حساء العدس بلحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والجزر ، مما يجعل حتى أولئك الذين ليسوا متأكدين من العدس يستمتعون بالحساء.
جرب هذه الوصفة البسيطة من الحساء المليء بالخضروات وبطولة العدس.
مكونات
- 1 بصلة مفرومة
- 1/4 كوب زيت زيتون
- 2 جزر مفروم
- 2 سيقان كرفس مفروم
- 2 ملاعق كبيرة ثوم مفروم
- 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
- 1 ورقة الغار
- 1 ملعقة صغيرة ريحان مجفف
- 1 علبة طماطم مهروسة
- 2 كوب عدس مجفف
- 8 أكواب مرق خضروات
- 1/2 كوب سبانخ منزوع السيقان
- 2 ملاعق كبيرة خل
- 1/2 ملعقة صغيرة كمون
- ملح للتذوق
- فلفل للذوق
تعليمات
- سخني الزيت في قاع إناء شوربة كبير.
- نضيف الخضار والبهارات ونطهى حتى تصبح طرية ورائحة.
- أضيفي الطماطم والخل والعدس ومرق الخضار.
- ينضج لمدة ساعة.
- يُسكب نصف الحساء في الخلاط ويُهرس.
- يُضاف الحساء المهروس مرة أخرى إلى إناء الحساء ويُقلب حتى يمتزج.
إرضاء فول الصويا
فول الصويا مليء بالبروتين أكثر من معظم البقوليات. عند شراء براعم الفاصوليا ، ابحث عن براعم فول الصويا بدلاً من براعم الفاصوليا الأكثر شيوعًا. تكون براعم فول الصويا أطول وتبقى أكثر هشاشة في الطعام. عادة ، الفاصوليا التي نبتت منها لا تزال ملتصقة ومقرمشة ومضغوطة بشكل جيد.
يعتبر فول الصويا أيضًا وجبة خفيفة رائعة. يُطلق على فول الصويا المطبوخ في الكبسولة المسمى edamame ، وهو متاح مجمّدًا في معظم متاجر البقالة الآسيوية. ما عليك سوى الغلي أو البخار لإعادة تسخينها ثم تناول الفول مباشرة من الكبسولة.
أضف الفاصوليا المليئة بالألياف إلى نظامك الغذائي
تعتبر البقوليات إضافة رائعة لأي نظام غذائي صحي. هناك العديد من الأصناف للاختيار من بينها ، ومن المؤكد أنك ستجد على الأقل عددًا قليلاً منها يناسب أذواقك.
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.