10 بدائل لتحضير طهي أخف

بالعربي/يرغب الكثير من الناس في الاستمتاع بوصفاتهم المفضلة ، ولكن اجعلها أسهل على محيط الخصر. لحسن الحظ ، هناك عدد من البدائل التي يمكنك استخدامها لتفتيح الأطعمة المفضلة لديك. إذا كنت مستعدًا لبدء خفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون ، فستساعدك قائمة البدائل هذه على البدء.

طهي طعامًا صحيًا مع هذه البدائل العشرة

إذا كنت ترغب دائمًا في تفتيح وصفاتك المفضلة ولكنك تخشى المحاولة خوفًا من إتلافها ، فيمكن أن تساعدك النصائح العشر التالية في طهي الطعام بشكل أخف بأمان.

يمكنك العثور على بيانات التغذية المقارنة من النصائح أدناه في بيانات التغذية الذاتية .

1. كتان للبيض

يمكنك استبدال وجبة الكتان المطحون والماء ببيضة في الخبز. يمكنك استخدام هذا الاستبدال في الكعك والكعك وملفات تعريف الارتباط مثل ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة وغيرها من السلع المخبوزة.

لكل بيضة ، يمكنك توفير حوالي 20 سعرة حرارية وجرام واحد من الدهون. لاستخدام الكتان بدلاً من البيض ، قم بما يلي لكل بيضة مطلوبة:

1. طحن ملعقة كبيرة من بذور الكتان.
2. امزج مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء الدافئ.
3. خفقت للجمع.
4. برد لمدة 10 دقائق.
5. استخدم بدلا من بيضة واحدة.

2. عصير التفاح غير المحلى للزيت والزبدة و / أو السكر

يحتوي عصير التفاح غير المحلى على سعرات حرارية أقل من السكر وسعرات حرارية أقل ودهون أقل من الزيت أو الزبدة. يعمل في المخبوزات مثل الخبز السريع أو الكعك لأنه لا يزال يضيف الحلاوة والرطوبة. لكل كوب سكر يتم استبداله بصلصة التفاح ، يمكنك توفير حوالي 600 سعرة حرارية. لاستخدام عصير التفاح بدلاً من السكر في الخبز:

1. استبدل السكر بنسبة 1: 1 بعصير التفاح ؛ إذا تطلب الأمر كوبًا واحدًا من السكر ، استخدم كوبًا واحدًا من عصير التفاح.
2. قلل من السوائل الأخرى في الوصفة بمقدار 1/4 كوب لكل كوب من عصير التفاح تستخدمه.

يمكنك استبدال جزء من الزيت أو الزبدة في وصفة الخبز مثل كعكة الشوكولاتة أو كعكات سنيكر دودل مع صلصة التفاح غير المحلاة أيضًا. لاستخدام عصير التفاح بدلاً من الزيت ، استبدل نصف الزيت بكمية مساوية من صلصة التفاح. لذا إذا كانت الوصفة تتطلب كوبًا واحدًا من الزيت أو الزبدة ، فاستبدليها بنصف كوب من الزيت ونصف كوب من عصير التفاح. لكل نصف كوب ، يمكنك توفير حوالي 800 سعرة حرارية و 100 جرام من الدهون.

3. مرقة الدجاج للكريمة والزبدة في البطاطس المهروسة والمهروس

البطاطس المهروسة غنية وفاخرة ، لكنها غالبًا ما تحتوي على كريمة وزبدة غنية بالدهون والسعرات الحرارية. لا يزال بإمكانك عمل هريس ناعم أو بيوريه والحفاظ على النكهة عن طريق استبدال الزبدة والقشدة بكميات متساوية من مرقة الدجاج أو الخضار. لكل ملعقة كبيرة تستبدلها ، يمكنك توفير حوالي 90 سعرة حرارية و 11 جرامًا من الدهون.

4. القرنبيط للأرز

في حين أن الأرز ليس غنيًا بالدهون ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. إذا كنت تحسب أيًا منهما ، فإن استخدام القرنبيط المبشور بدلاً من الأرز يمكن أن يوفر لك حوالي 60 سعرة حرارية و 15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب. يمكنك استبدال الأرز بالقرنبيط في أي طبق ، مثل القلي السريع أو الأرز الإسباني بنسبة 1: 1.

لتحضير أرز القرنبيط:

1. تُعالج الزهيرات من رأس واحد من القرنبيط في محضر الطعام ، وتُخفق حتى يصبح القرنبيط بحجم الأرز تقريبًا.
2. الميكروويف في وعاء بغطاء (لا تضيف الماء) حتى يصبح ساخنًا ، لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
3. استخدمه في وصفاتك المفضلة بدلاً من الأرز.

5. زبادي يوناني سادة خالي الدسم للقشدة الحامضة

تضيف القشدة الحامضة قشدة منعشة للوصفات والوجبات. سواء كنت تستخدمه فوق البطاطس المخبوزة أو مع الطعام المكسيكي أو في أطباق مثل ستروجانوف أو المخبوزات ، يمكنك استبدال الكريمة الحامضة بالزبادي اليوناني العادي غير الدسم بنسبة 1: 1. من خلال القيام بذلك ، ستوفر حوالي 170 سعرة حرارية و 23 جرامًا من الدهون لكل نصف كوب.

6. مرينغ لتزيين الكيك

بعد خبز الكيك ، لا يزال بإمكانك تفتيحه عند تجميده. بدلًا من استخدام كريمة الزبدة عالية الدسم والسكرية ، يمكنك صنع كريمة الزينة من المرينغ. يمكنك جعل الحلوى الخاصة بك أخف وزنا من خلال صنع كعكة طعام الملاك الكلاسيكية . لعمل صقيع المرينغ:

1. اخفقي أربع بياض بيض كبير بالمضرب حتى تتشكل قمم ناعمة.
2. أضف 1/4 ملعقة صغيرة من كريم الترتر و 1/3 كوب من مزيج الستيفيا مثل Truvia و 1/2 ملعقة صغيرة من الفانيليا.
3. استمر في الضرب حتى يتشكل البياض في قمم قاسية.
4. وزعي الكيك واستخدمي شعلة المطبخ حتى يتحول لونها إلى اللون البني.

7. كوسا للمعكرونة

الكوسة هي بديل رائع منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية للمعكرونة النشوية. يمكنك توفير حوالي 90 سعرًا حراريًا و 20 جرامًا من الكربوهيدرات لكل أونصة. تعتمد طريقة تحضير الكوسة على نوع المعكرونة التي تستخدمها. على سبيل المثال ، لاستبدال نودلز اللازانيا ، قطعيها إلى شرائح رفيعة على مندولين. بالنسبة للإسباجيتي أو الفيتوتشيني ، قطعيها إلى شرائح رفيعة.

ليست هناك حاجة إلى سلق الكوسة مسبقًا في اللازانيا. إذا كنت تستخدمه للفيتوتشيني أو السباغيتي ، فستحتاج إلى سلقه في الماء المغلي لرفع درجة الحرارة ، حوالي 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

8. تركيا لحم مفروم لحم بقري مفروم

يمكنك تفتيح الأطباق الرئيسية المفضلة لديك ، مثل التاكو أو السباغيتي بصلصة اللحم ، عن طريق استبدال لحم البقر المفروم بصدور الديك الرومي الخالية من الدهون. لكن كن حذرًا ، لأنه ليس كل الديك الرومي المطحون من صدر الديك الرومي. بعض الديك الرومي المفروم يحتوي على نسبة عالية من الدهون لاحتوائه على اللحوم الداكنة و / أو الجلد مع اللحم المفروم. ابحث عن ملصقات العبوات التي تحدد 99 بالمائة من الديك الرومي المطحون أو صدور الديك الرومي المطحونة. عند استخدام الديك الرومي الخالي من الدهن ، يمكنك توفير حوالي 60 سعرًا حراريًا و 4 جرامات من الدهون لكل 4 أوقيات إذا استبدلت 96 بالمائة من اللحم المفروم قليل الدهن.

9. حليب مبخر خالي الدسم للقشدة الثقيلة

تتطلب العديد من الوصفات الكريمة المكثفة لإضافة القوام والسمك. يمكنك استبدال الكريمة الثقيلة في هذه الوصفات بكمية متساوية من الحليب المبخر الخالي من الدسم ، مما يوفر لك حوالي 50 سعرة حرارية و 10 جرامات من الدهون لكل ربع كوب. يعمل هذا جيدًا في الصلصات والكاسترد وحتى موس الشوكولاتة .

10. فاصوليا سوداء للدقيق في براونيز

إذا كنت تحب البراونيز ، لكنك تقلق بشأن ارتفاع السعرات الحرارية فيها ، يمكنك في الواقع استبدال الدقيق بالفاصوليا السوداء. سيؤدي القيام بذلك إلى توفير 250 سعرة حرارية و 45 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب. لاستخدام الفاصوليا السوداء في البراونيز ، استبدل الدقيق بنسبة 1: 1 (كوب واحد من الفاصوليا لكوب واحد من الدقيق). صفي الفاصوليا المعلبة وهرسها قبل إضافتها. ستجد أن هذا يصنع كعكات براوني رطبة وغنية ولذيذة.

طهي أخف وزناً ، وقلق أقل

يمكن أن يساعدك استخدام النصائح المذكورة أعلاه في تفتيح الطبخ ، وإنشاء أطباق ومخبوزات تحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون أقل وكربوهيدرات أقل. إنها طريقة رائعة لتناول الأطعمة التي تحبها دون القلق بشأن الخسائر التي قد تتسبب بها في محيط الخصر لديك.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com