كيفية طهي الخضار مع الحفاظ على العناصر الغذائية

بالعربي/ إن تناول المزيد من الخضار طريقة ذكية لإضافة الفيتامينات والعناصر الغذائية إلى النظام الغذائي. قد يكون العثور على أفضل الطرق لطهي الخضار أمرًا محيرًا ، حيث أن التقدم في علوم الأغذية والمعرفة الغذائية يقدم رؤى تتعارض مع الحكمة التقليدية. استخدم هذه النصائح الحديثة لتحسين العناصر الغذائية في الخضار التي تتناولها وتقدمها.

اتبع نهج الفطرة السليمة المتوازن

كان الطهاة من جيل الجدة يغلي الخضار لساعات على الموقد. اكتشف الباحثون أن فترات الطهي الطويلة هذه دمرت العناصر الغذائية القيمة ، وشجعت حركة جديدة للأغذية الخام الجمهور على استهلاك أكبر عدد ممكن من الخضروات النيئة (وكذلك اللحوم النيئة والبيض ومنتجات الألبان). يتجنب علماء الغذاء اليوم الإفراط في الطهي أثناء الابتعاد عن المانترا النيئة فقط. من خلال دراسة كيفية تفاعل الأطعمة المختلفة مع طرق الطهي المختلفة ، يمكن لأي شخص إصدار أحكام ذكية بشأن ما يجب طهيه ، وكيفية طهيه ، وكيف يمكن أن يؤثر ذلك على نهج غذائي شامل.

لا يحتاج الطاهي المنزلي إلى درجة الدكتوراه في علوم الغذاء لزيادة العناصر الغذائية في الخضار المطبوخة ، بشرط أن يشتمل النظام الغذائي على مجموعة متنوعة من طرق الطهي جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من الخضار. عندما يتعلق الأمر بمعظم الخضروات ، يتفق الخبراء عمومًا على أن الطريقة البسيطة لطهي الخضار بأقل قدر ممكن من السوائل لأقل وقت ممكن هي أفضل استراتيجية شاملة للحفاظ على المحتوى الصحي مرتفعًا.

تعظيم مغذيات الخضروات عن طريق طريقة الطهي

لا يوجد إجراء واحد يناسب الجميع للاحتفاظ بأقصى قدر من العناصر الغذائية في الخضروات ، لأن الخضار ومغذياتها تتفاعل بطرق مختلفة مع طرق الطهي المختلفة. على سبيل المثال ، تحتفظ الطماطم النيئة بأكبر قدر من فيتامين سي ، لكن طهي نفس الطماطم يعزز مادة الليكوبين المضادة للأكسدة ، وفقًا للدكتور روي هاي ليو ، أستاذ علوم الغذاء في جامعة كورنيل. وجد الأستاذ في جامعة أريزونا الدكتور أندرو ويل أن السبانخ يحتفظ بمزيد من الفيتامينات من خلال التبخير مقابل المايكرويف ، ولكن البروكلي أفضل عند طهيه في الميكروويف بدلاً من البخار.

المايكرويف

يعد الطهي في الميكروويف باستخدام بضع ملاعق كبيرة من الماء أحد أكثر طرق طهي الخضار توفيرًا للسعرات الحرارية والحفاظ على العناصر الغذائية. في حين أن الميكروويف يتمتع بسمعة سيئة في الطهي غير المتكافئ ، فإن استخدام تقنيات الميكروويف المناسبة يوفر طريقة سريعة وسهلة لصنع خضروات رائعة.

استخدم هذه الطريقة مع البروكلي والجزر الطازج وأي خضروات مجمدة تقريبًا. استخدمي الإعداد “عالي” واطهيه ما بين أربع إلى ست دقائق ، مع التقليب في منتصف وقت الطهي.

التحضير

يُطلق عليه أيضًا “القلي بالبخار” ، وهو يتضمن قلي الطعام بكمية صغيرة من الزيت ، ثم إضافة الماء أو المرق لإنهاء الطهي. يحتفظ التسخين بالقيمة الغذائية للخضروات لأنه يستخدم الحد الأدنى من السوائل ، وهو سريع ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الزيت المضاف في إطلاق الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الطعام.

تعتبر عملية الطهي طريقة مثالية لطهي الكرفس والشمر بالإضافة إلى الخضر القلبية مثل الكرنب واللفت . ابدأ المقلاة على نار عالية لمدة ثلاث دقائق ، ثم اخفض الحرارة إلى متوسطة ؛ يُطهى حتى ينضج الطعام ولكن لا يزال يحتفظ بلونه ، لمدة خمس دقائق تقريبًا.

القلي السريع

بينما يُعرف القلي العميق على نطاق واسع بأنه طريقة طهي لإضافة الدهون وتقليل التغذية ، فإن الطريقة الآسيوية الكلاسيكية المتمثلة في تقليب قطع صغيرة من الطعام بسرعة في كمية ضئيلة من الزيت تحافظ على العناصر الغذائية. لا يلزم حصر القلي السريع بالخضروات الآسيوية ؛ استخدم الطريقة مع الفاصوليا والبروكلي والجزر والفطر والبصل والفلفل – طالما يتم تقطيعها جميعًا إلى قطع صغيرة. والسبب في ذلك هو أن الخضار تطهى بسرعة بنفس المعدل ، مما ينتج عنه خضار ملونة ومقرمشة مليئة بالعناصر الغذائية.

استخدم حرارة عالية واطبخ حتى تصبح الخضار طرية ومقرمشة. أتقن هذه التقنية من خلال تجربة طبق الخضار المقلي هذا من الشيف الشهير جيمي أوليفر لتغيير وتيرتك.

تبخير

هذه الطريقة المجربة والصحيحة لطهي الخضار على كمية صغيرة من الماء – وليس في – تحافظ على العناصر الغذائية لمعظم الخضار ، مع استثناءات قليلة. يعمل التبخير على تكسير ما يكفي من ألياف الطعام ، مما يؤدي إلى إطلاق العناصر الغذائية لامتصاص الجسم. كما أنه يحتفظ بفيتامينات قابلة للذوبان في الماء أكثر من معظم الطرق الأخرى.

يعمل التبخير جيدًا مع أي نوع نباتي تقريبًا بما في ذلك الذرة على قطعة خبز والفاصوليا الخضراء والقرنبيط والخضروات الجذرية والاسباجيتي. استخدام حرارة عالية يعتمد وقت الطهي على نوع الخضار ، حيث لا تستغرق السبانخ أكثر من دقيقة أو دقيقتين ، بينما تحتاج الخضروات الجذرية إلى ما يصل إلى 10 دقائق.

الشواء

على عكس الشوي (طهي الأطعمة على شبكة على اللهب المكشوف) ، تتضمن الشواية طهي الموقد على صينية ساخنة أو صينية شواء . لطالما كانت هذه التقنية البسيطة شائعة في المملكة المتحدة وهي تجد طريقها إلى المطابخ الأمريكية. السبب واضح – الشواء يضيف نكهة لطيفة للخضروات بدون إضافة دهون أو سوائل.

جرب السلق السويسري المشوي ، والهليون ، والباذنجان ، والكوسا ، وفطر بورتابيلو. استخدم حرارة عالية واطبخ من ثلاث إلى أربع دقائق قبل تقليب الطعام لتفحم الجانب الآخر.

اجعلها لذيذة

أفضل الخضروات هي تلك التي ستأكلها بالفعل ، لذا فهي بحاجة إلى تذوقها بشكل رائع بغض النظر عن مدى طهيها. جرب رمي الخضار المطبوخة برذاذ زيت الزيتون البكر الممتاز. ثم أضيفي القليل من عصير الليمون الطازج ، وقليل من ملح البحر ، وزوجين من الفلفل الأسود لتعزيز التغذية والنكهة. تناول مجموعة متنوعة من الخضار المحضرة بطرق مختلفة – سواء كانت على البخار أو مقلية أو استمتع بها نيئة مع غموس منعش – للحصول على أكبر فائدة من مصدر التغذية الطبيعي هذا.

المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com