وصفات طعام البروتين
بالعربي/ يوفر البروتين لجسمك اللبنات الأساسية لبناء عظام وعضلات قوية ، وجلد ودم صحيين ، وتوفير الطاقة ودعم جهاز المناعة. يحتاج الجسم من 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة الغنية بالبروتين. هذا حوالي 46 جرامًا من البروتين للنساء ، و 56 جرامًا من البروتين للرجال. يمكن أن تساعدك الوصفات الغنية بالبروتين في الوصول إلى هذه المتطلبات اليومية.
مصادر البروتين الحيوانية
تشمل المصادر الحيوانية للبروتين البيض ومنتجات الألبان ومصل اللبن والأسماك والمحار والدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحوم الطرائد. تم حساب جرامات البروتين لكل وجبة لوصفات في كل من أقسام مصدر الحيوان والنبات باستخدام عناصر عامة من قاعدة بيانات التغذية الخاصة بـ SELF ومن MyFitnessPal.com .
وصفات اللحوم والدواجن عالية البروتين
تتراوح البروتينات الحيوانية من 15 إلى 50 جرامًا من البروتين لكل وجبة. أي شيء يزيد وزنه عن 20 جرامًا يعتبر لحمًا أو دواجن غنية بالبروتين.
| وصفة | وصف | جرامات من البروتين |
|---|---|---|
| طهي بطيء لحم بريسكت | يختلف هذا اللحم البقري عن الوصفات الأخرى لأنه يقدم مع صلصة ويسكي باربيكيو التي تضفي نكهات عميقة. | 33 جرام |
| مرق لحم الضأن الأيرلندي | حساء لحم الضأن الأيرلندي كان يصنع في الأصل من الجزر الأبيض. عندما تم إدخال البطاطس إلى أيرلندا ، انتهى بها الأمر أيضًا في القدر. | 34 جرام |
| الدجاج أدوبو | يتكون أدوبو الدجاج من دجاج مقشر بالعظم يتم تحميره ثم طهيه في صلصة حارة حتى ينضج. | 23 جرام |
| طاجن كرات لحم الديك الرومي | تقوم الجبن السويسري والبارميزان بتجميع البروتين في كرات اللحم الديك الرومي والبروكلي والأرز. | 39 جرام |
| طباخ بطيء على الطراز الريفي | يمكن شراء الضلوع ذات الطراز الريفي بدون عظم أو بداخلها. في كلتا الحالتين ، فهي مرشح رائع لطباخ بطيء. | 23 جرام |
وصفات الأسماك والمحار عالية البروتين
عادةً ما تحتوي الأسماك والمحار على بروتين يتراوح من 10 إلى 40 جرامًا ، لذا فإن أي وصفة تحتوي على 15 جرامًا تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
وصفات البيض ومنتجات الألبان عالية البروتين
يحتوي الحليب والبيض والجبن على 6 إلى 28 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، لذلك ضع في اعتبارك طبقًا يزيد ارتفاعه عن 15 جرامًا.
مصادر البروتين النباتية
تشمل المصادر النباتية للبروتين الحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات وفول الصويا.
وصفات الحبوب عالية البروتين
يتراوح نطاق الحبوب عالية البروتين لكل وجبة من 9 إلى 11 جرامًا ، لذا فإن 11 جرامًا تعتبر عالية.
وصفات البندق والبذور عالية البروتين
المكسرات والبذور عبارة عن بروتينات غير مكتملة ، لذلك بالنسبة لمن لا يتناولون اللحوم ، من المهم دمجها مع الأطعمة الأخرى عالية البروتين مثل الحبوب بالإضافة إلى البقوليات أو الحبوب بالإضافة إلى المكسرات / البذور أو البقوليات بالإضافة إلى المكسرات / البذور. يمكن أن تتراوح الجرام في الحصة من 8 إلى 18 جرامًا ، لذلك يعتبر 12 جرامًا مرتفعًا.
وصفات الفول والبقوليات والصويا عالية البروتين
بالنسبة لمن لا يتناولون اللحوم ، تعد الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا مصدرًا مهمًا للبروتين يتراوح من 8 إلى 32 جرامًا لكل وجبة. ولكن ، باستثناء فول الصويا ، تعتبر معظم البقوليات والفاصوليا الأخرى بروتينات غير مكتملة تمامًا مثل المكسرات والبذور ويجب دمجها مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين. اثنا عشر جرامًا من الفول أو البقوليات أو الصويا تعتبر مرتفعة.
ادخل البروتين بسهولة في نظامك الغذائي
يوجد البروتين في معظم مصادر الغذاء بدرجات متفاوتة. للحصول على البدل اليومي الموصى به ، من المهم الجمع بين مصادر البروتين في وجبة واحدة مغذية ووجبة خفيفة على المكسرات والبذور عالية البروتين طوال اليوم.
المصدر/ lovetoknow.comالمترجم/barabic.com
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.