التفاح 10 فوائد صحية وغذائية

بالعربي / التفاح هو واحد من أكثر الفواكه شعبية – ولسبب وجيه.

إنها ثمرة صحية استثنائية مع العديد من الفوائد المدعومة من الأبحاث.

فيما يلي 10 فوائد صحية رائعة من التفاح.

1. التفاح مغذية

تفاحة متوسطة – يبلغ قطرها حوالي 3 بوصات (7.6 سم) – تعادل 1.5 كوب من الفاكهة. يوصى بتناول كوبين من الفاكهة يوميًا على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

تفاحة متوسطة واحدة – 6.4 أوقية أو 182 جرام – تقدم العناصر الغذائية التالية (1 مصدر موثوق):

• السعرات الحرارية: 95
• الكربوهيدرات: 25 غراما
• الألياف: 4 غرامات
• فيتامين C: 14 ٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI)
• البوتاسيوم: 6 ٪ من RDI
• فيتامين ك: 5 ٪ من RDI

ما هو أكثر من ذلك ، توفر نفس الحصة 2-4 ٪ من RDI للمنغنيز والنحاس والفيتامينات A و E و B1 و B2 و B6.

التفاح هو أيضا مصدر غني للبوليفينول. على الرغم من أن ملصقات التغذية لا تدرج هذه المركبات النباتية ، فمن المحتمل أنها مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية.

للحصول على أقصى استفادة من التفاح ، اترك الجلد قيد التشغيل – يحتوي على نصف الألياف والعديد من البوليفينول.

طي الكل الموجزالتفاح مصدر جيد للألياف وفيتامين C. كما أنها تحتوي على البوليفينول ، والتي قد يكون لها فوائد صحية عديدة.

2. التفاح قد يكون جيدا لتخفيف الوزن

التفاح غني بالألياف والماء – وهما صفتان تجعلهما يملأان.

في إحدى الدراسات ، شعر الأشخاص الذين تناولوا شرائح التفاح قبل الوجبة بالشبع أكثر من أولئك الذين تناولوا عصير التفاح أو عصير التفاح أو أي منتجات التفاح (2 مصدر موثوق).

في نفس الدراسة ، تناول أولئك الذين بدأوا بتناول وجبة مع شرائح التفاح ما معدله 200 سعر حراري أقل من أولئك الذين لم يفعلوا (2 مصدر موثوق).

في دراسة أخرى استغرقت 10 أسابيع على 50 امرأة بدينة ، خسر المشاركون الذين تناولوا التفاح ما متوسطه 2 رطل (1 كجم) وتناولوا سعرات حرارية أقل بشكل عام ، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا ملفات تعريف الارتباط الشوفانية ذات محتوى مماثل من السعرات الحرارية والألياف (3 مصدر موثوق).

يعتقد الباحثون أن التفاح يملأ أكثر لأنه أقل كثافة في استهلاك الطاقة ، ومع ذلك لا يزال يقدم الألياف والحجم.

علاوة على ذلك ، بعض المركبات الطبيعية فيها قد تعزز فقدان الوزن .

وجدت دراسة أجريت على الفئران التي تعاني من السمنة المفرطة أن أولئك الذين تناولوا مكملاً من التفاح البري وعصير التفاح المركز فقدوا وزناً أكبر وكان لديهم مستويات أقل من الكولسترول الضار “الضار” والدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي مقارنة بالمجموعة الضابطة (4 مصدر موثوق).

ملخصالتفاح قد تساعد في فقدان الوزن بعدة طرق. كما أنها تملأ بشكل خاص بسبب محتواها العالي من الألياف.

3. التفاح قد يكون جيدا لقلبك

تم ربط التفاح بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (5 مصدر موثوق).

قد يكون أحد الأسباب أن التفاح يحتوي على ألياف قابلة للذوبان – وهو النوع الذي يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

كما أنها تحتوي على بوليفينول ، والتي لها تأثيرات مضادة للأكسدة. العديد من هذه تتركز في قشر.

أحد هذه البوليفينول هو epicatechin الفلافونويد ، والذي قد يخفض ضغط الدم.

وجد تحليل للدراسات أن الجرعات العالية من الفلافونويد كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 20٪ (6 مصدر موثوق).

يمكن أن تساعد الفلافونويد في منع الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم ، وتقليل أكسدة LDL “السيئة” ، والعمل كمضادات للأكسدة (7 مصدر موثوق).

خلصت دراسة أخرى قارنت آثار تناول تفاحة في اليوم إلى تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول – وهي فئة من الأدوية المعروفة بتخفيض نسبة الكوليسترول في الدم – إلى أن التفاح سيكون فعالًا تقريبًا في تقليل الوفيات الناجمة عن أمراض القلب مثل الأدوية (8 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، لأن هذه لم تكن تجربة مضبوطة ، يجب أن تؤخذ النتائج مع حبة الملح.

وربطت دراسة أخرى بين تناول الفواكه والخضروات ذات اللحم الأبيض ، مثل التفاح والكمثرى ، بخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. لكل 25 غراما – حوالي 1/5 كوب من شرائح التفاح – المستهلكة ، انخفض خطر السكتة الدماغية بنسبة 9 ٪ (9 مصدر موثوق).

ملخصالتفاح يعزز صحة القلب في عدة طرق. إنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على خفض الكوليسترول في الدم. لديهم أيضًا بوليفينول مرتبط بانخفاض ضغط الدم وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

4. انهم مرتبطون بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري

ربطت العديد من الدراسات تناول التفاح مع انخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري (10 مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات الكبيرة ، كان تناول تفاحة في اليوم مرتبطًا بنسبة أقل بنسبة 28٪ من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري ، مقارنة بعدم تناول أي تفاح. حتى تناول بعض التفاح في الأسبوع كان له تأثير وقائي مماثل (11 مصدر موثوق).

من الممكن أن تساعد البوليفينول في التفاح على منع تلف الأنسجة في خلايا بيتا في البنكرياس. تنتج خلايا بيتا الأنسولين في جسمك وغالبًا ما تتضرر في مرضى السكري من النوع الثاني.

طي الكل الموجزيرتبط تناول التفاح بتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. هذا ربما يرجع إلى محتواها من مادة البوليفينول المضادة للأكسدة.

5. قد يكون لها آثار البريبايوتك وتعزز بكتيريا الأمعاء الجيدة

يحتوي التفاح على البكتين ، وهو نوع من الألياف يعمل كخلايا حيوية . هذا يعني أنه يغذي البكتيريا الجيدة في أمعائك.

لا تمتص الأمعاء الدقيقة الألياف أثناء الهضم. بدلاً من ذلك ، يذهب إلى القولون الخاص بك ، حيث يمكن أن يعزز نمو البكتيريا الجيدة . يتحول أيضًا إلى مركبات مفيدة أخرى تنتشر عبر جسمك (5 مصدر موثوق).

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن هذا قد يكون السبب وراء بعض الآثار الوقائية للتفاح ضد السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

طي الكل الموجزيغذي نوع الألياف في التفاح بكتيريا جيدة وقد يكون السبب في حمايتهم من السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.

6. المواد في التفاح قد تساعد في منع السرطان

أظهرت دراسات أنبوبة الاختبار وجود صلة بين المركبات النباتية في التفاح وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان (11 مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، ذكرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن تناول التفاح يرتبط بانخفاض معدلات الوفيات الناجمة عن السرطان (12 مصدر موثوق).

يعتقد العلماء أن آثارها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات قد تكون مسؤولة عن الآثار المحتملة للوقاية من السرطان (13 مصدر موثوق).

ملخصيحتوي التفاح على العديد من المركبات التي تحدث بشكل طبيعي والتي قد تساعد في محاربة السرطان. وقد ربطتهم الدراسات القائمة على الملاحظة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والموت بسبب السرطان.

7. التفاح يحتوي على المركبات التي يمكن أن تساعد في محاربة الربو

التفاح الغني بمضادات الأكسدة قد يساعد في حماية رئتيك من الأكسدة.

وجدت دراسة كبيرة شملت أكثر من 68000 امرأة أن أولئك الذين يتناولون معظم التفاح لديهم أقل عرضة للإصابة بالربو. تم ربط حوالي 15٪ من تفاحة كبيرة يوميًا بنسبة 10٪ أقل خطورة من هذه الحالة (11 مصدر موثوق).

يحتوي جلد التفاح على مادة كريسيتين الفلافونويد ، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم الجهاز المناعي وتقليل الالتهابات . هاتان طريقتان قد تؤثر على الربو والحساسية (14 مصدر موثوق).

طي الكل الموجزتحتوي التفاح على مركبات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات التي قد تساعد في تنظيم الاستجابات المناعية وحماية من الربو.

8. التفاح قد يكون جيدا لصحة العظام

يرتبط تناول الفاكهة بكثافة أعلى للعظام ، وهو علامة على صحة العظام .

يعتقد الباحثون أن المركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في الفاكهة قد تساعد في تعزيز كثافة العظام وقوتها.

تظهر بعض الدراسات أن التفاح ، على وجه التحديد ، قد يؤثر إيجابيا على صحة العظام (15 مصدر موثوق).

في إحدى الدراسات ، تناولت النساء وجبة تضم التفاح الطازج أو التفاح المقشر أو التفاح أو بدون منتجات التفاح. أولئك الذين أكلوا التفاح فقدوا كميات أقل من الكالسيوم من أجسامهم أكثر من المجموعة الضابطة (11 مصدر موثوق).

ملخص:المركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في التفاح قد تعزز صحة العظام. علاوة على ذلك ، قد يساعد تناول الفاكهة في الحفاظ على كتلة العظام مع تقدم العمر.

9. التفاح قد يحمي من إصابة في المعدة من مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية

فئة مسكنات الألم المعروفة باسم العقاقير المضادة للالتهابات غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية) يمكن أن تصيب بطانة المعدة.

وجدت دراسة أجريت على أنابيب الاختبار والفئران أن مستخلص التفاح المجفف يساعد في حماية خلايا المعدة من الإصابة بسبب مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية (11 مصدر موثوق).

يُعتقد أن مركبين للنبات في التفاح هما حمض الكلوروجينيك والكاتشين مفيدان بشكل خاص (11 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، هناك حاجة للبحث في البشر لتأكيد هذه النتائج.

طي الكل الموجزتحتوي التفاح على مركبات قد تساعد في حماية بطانة معدتك من الإصابة بسبب مسكنات الألم NSAID.

10. التفاح قد يساعد في حماية دماغك

تركز معظم الأبحاث على قشر التفاح ولحمه.

ومع ذلك ، قد يكون لعصير التفاح فوائد للتراجع العقلي المرتبط بالعمر .

في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، ركز العصير على تقليل أنواع الأكسجين التفاعلية الضارة (ROS) في أنسجة المخ وتقليل التدهور العقلي (16 مصدر موثوق).

قد يساعد عصير التفاح في الحفاظ على أستيل كولين ، وهو ناقل عصبي يمكن أن ينخفض ​​مع تقدم العمر. مستويات منخفضة من أستيل كولين ترتبط بمرض الزهايمر (11 مصدر موثوق).

وبالمثل ، وجد الباحثون الذين أطعموا الفئران المسنة تفاحًا كاملًا أنه تم استعادة علامة من ذاكرة الفئرانإلى مستوى الفئران الأصغر سناً (11 مصدر موثوق).

ومع ذلك ، تحتوي التفاح الكامل على نفس مكونات عصير التفاح – وهو دائمًا خيار صحي لتناول الفاكهة بكاملها.

ملخص وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات ، قد يساعد عصير التفاح في منع هبوط الناقلات العصبية التي تشارك في الذاكرة.

الخط السفلي

التفاح مفيد لك بشكل لا يصدق ، ويرتبط تناوله بتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الرئيسية ، بما في ذلك مرض السكري والسرطان.

ما هو أكثر من ذلك ، قد محتواه الألياف القابلة للذوبان تعزيز فقدان الوزن وصحة الأمعاء.

تفاحة متوسطة تساوي 1.5 كوب من الفاكهة – وهو 3/4 من 2 كوب من التوصية اليومية للفاكهة.

للحصول على أكبر قدر من الفوائد ، تناول الفاكهة الكاملة – كل من الجلد واللحم.